6 نصائح هامة تساعدك في تنشيف الجسم

تمارين وكمال أجسام
تنشيف الجسم

لتصل لهدفك وتحقق هدفك في تنشيف الجسم والحصول على جسم رياضي، وعضلاتك تجعل شكل جسمك مميز، ستحتاج لبعض الوقت والمجهود، لكن إذا عرفت كيف تصل لهذه النتيجة عن طريق النظام، والتمارين الصحيحة، سيكون الموضوع بالنسبة لك سهل جداً، وستحول شكل جسمك تماماً.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تنشيف الجسم في 6 نصائح سهلة

1- تقليل السعرات الحرارية بشكل عام بعيداً عن أي تفاصيل، احسب سعراتك ثم اطرح منها 500 -1000 سعر.

2- زيادة عدد وجباتك، وتوزيع الأكل على مدار اليوم.

3- شرب الكثير من المياه، من 2-3 لتر تقريبا.

4- حمل أوزان ثقيلة في الجيم لتبذل مجهود أعلى وتحرق سعرات حرارية أكثر.

5- حساب الماكروز من بروتين ودهون وكربوهيدرات وموزانة نسبها في نظامك الغذائي.

6- استخدام المكملات التي تساعد على التنشيف.

كيف تستطيع تنشيف الجسم بالتفصيل؟

حساب السعرات الحرارية من أجل تنشيف الجسم

1- قلل السعرات الحرارية

بغض النظر عن نظامك الغذائي وبرنامجك التمريني والمكملات التي تتناولها، احسب السعرات الحرارية اللازمة لجسمك، واستهلك سعرات حرارية أقل من التي يحرقها جسمك في الطبيعي.

إذا كنت تستهلك في اليوم 3500 سعر حراري مثلا، يمكنك تقليل 500 سعر حراري يوميا مثلاً لتفقد حوالي نصف كيلو أسبوعياً، وهذا سيعطيك نتيجة مذهلة مع التمرين وفقدان المزيد من السعرات.

2- زيادة عدد الوجبات في اليوم

زيادة عدد الوجبات في اليوم سيساعدك على تنشيف الجسم لأن الجسم عندما يحصل على بروتين صافي، ودهون صحية،
وكربوهيدرات معقدة، خلال اليوم، سيعزز عملية الأيض، ويتحول لماكينة لحرق الدهون. كيف؟ ببساطة لتهضم الأكل، جسمك يحرق دهون، إذا أكلت 3 مرات في اليوم جسمك سيستهلك سعرات أقل في هضم الوجبات، أما إذا وزعتها على 6 وجبات في اليوم ستستطيع حرق سعرات أكثر لأن جسمك سيضطر لهضم الأكل 6 مرات. واحرص دائماً على تناول كمية كافية من البروتين.

وجبات دايت

3- اشرب مياه كثيرة

المياه من أفضل العناصر التي تساعدك في الحصول على عضلة صافية، لأن الكبد الذي يتعامل مع الدهون، يعتمد على كميات كبيرة من المياه ليعمل بصورة صحيحة. الجفاف يقلل عملية حرق الدهون ويبعدك عن الحصول على جسم مقسم.

لذلك يجب شُرب 8 أكواب مياه في اليوم حوالي 2-3 لتر. إذا كنت تريد معرفة هل تشرب مياه بصورة كافية خلال اليوم أم لا، يمكنك مراقب البول، إذا كان لونه أصفر باهت فانت تشرب كمية مناسبة، أما إذا كان لونه أصفر غامق فانت تحتاج لزيادة شرب المياه.
أيضا معلومة هامة عن المياه، أنها تقلل الشهية، وبذلك تجعلك تتناول سعرات حرارية أقل، وهذا سيساعدك في تحقيق هدفك.

4- احمل أوزانا ثقيلة (في الجيم)

تنشيف الجسم بأوزان ثقيلة

على عكس المعلومات الشائعة، أنك عندما تحمل أوزانا خفيفة، وتكرر العدات، ستحصل على عضلات منحوتة، لا، كلما رفعت أوزانا أثقل، تحتاج طاقة أكبر لترفعها، وبذلك تحرق سعرات حرارية أكثر. لكن انتبه أثناء تأدية التمرين بشكل صحيح لتتجنب الإصابة.

5- غيّر نظامك الغذائي

نظامك الغذائي له دور كبير جداً في الحصول على جسم منحوت، بجانب أكل من 5-6 وجبات في اليوم، يجب أن تعرف معدل المغذيات الكبرى (macronutrient) الصحيح.

المغذيات الكبرى هي البروتين والكربوهيدرات والدهون الموجود في الأطعمة، وجسمنا يحتاجها بشكل يومي. وتلعب دورا هاما في جسمنا. لتحصل على جسم منحوت، يجب أن تكون نسبة استهلاك السعرات الحرارية اليومية مكونة من 40% كربوهيدرات، و30% بروتين، و30% دهون.

وإلى جانب هذا مهم جداً التركيز على وجبة بعد التمرين Post-workout meal، لأنها تحسن الاستشفاء العضلي. لأن الأطعمة التي تأكلها، أو المكملات التي تتناولها بعد التمرين لها تأثير كبير جداً على نمو العضلات.

6- استخدم مكملات

بروتين مصل اللبن واي بروتين

أفضل المكملات لعملية التنشيف هي whey protein& BCAA &CLA &Fat Metaboliser

Whey Protein يساعد على إعادة بناء العضلة وامتصاص البروتين.
BCAA يحتوي على 3 أحماض أمينية تسرع عملية الاستشفاء، وتعزز أداء الأحماض الأمينية الأخرى.
CLA يزوّد معدلات الأيض القاعدي، ويقلل الدهون في الجسم، ويساعد على تحويل الطعام إلى طاقة، ويحافظ على خلايا الدهون صغيرة، ويمنع نموها، أو يجعلها تبقى على حالها، وهذا يساعد على تنشيف الجسم.
Fat Metaboliser من أهم المكملات التي تساعد في تنشيف الجسم لأنه يحتوي على الكولين، والشاي الأخضر، والكافيين، وتورين L، ونبات الفلفل، وبذور الكولا، والكالسيوم، وحمض البانتوثنيك، وكلها مكونات معروفة بقدرتها على تقليل الدهون، ونحت العضلات.

الملخص

تنشيف الجسم والحصول على قوام رياضي منحوت تحتاج:

  • نظام غذائي مناسب.
  • معدل مغذيات كبرى.
  • ترطيب كافِ.
  • نظام تمارين منظم.
  • مكملات.

وجبات دايت