كيف احسب سعراتي لفقدان أو زيادة الوزن؟
تغذية صحية
إذا كنت ترغب في فقد أو اكتساب الوزن، فعليك أن تهتم بحساب سعراتك بشكل أكبر، فقد أوضحت الدراسات أن خفض السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم بنسبة 10% أو 15 % فقط سوف يساعدك في فقد الوزن، والعكس صحيح، لذا عليك أن تهتم بالتعرف على إجابة سؤال كيف احسب سعراتي واحتياجي من الأكل؟
وذلك ما سوف نوضحه لك من خلال السطور التالية.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
كيف احسب سعراتي
- أوضح خبراء التغذية أن كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تختلف من شخص لآخر.
- كما يتم تحديدها تبعًا لعدة عوامل ومن أهمها نوع النشاط الذي يمارسه الشخص، والنوع (ذكر أو أنثي).
- وقد أوضح الخبراء أن جسم الإنسان بشكل عام يحتاج إلى 1 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه في كل ساعة
زمنية، لتتمكن جميع أجهزة الجسم في العمل مثل الجهاز الهضمي، وجهاز التنفس وغيره. - وفي حال كنت ترغب في حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للعمل، فهناك ثلاث معادلات
تختلف باختلاف الجهد الذي تبذله وهي كالتالي: - شخص قليل الحركة (يقوم بعمل مكتبي) يكون معدل احتياجه هو 1,3سعر حرارى لكل كيلوجرام من وزنه،
فعلى سبيل المثال إذا كان وزنك 60 كيلو جرامًا تحسب السعرات التى يحتاجها الجسم كالتالى:
60 كيلوجرامًا × 24ساعة × 1,3= 1872 سعرًا حراريًا. - وإذا كان الشخص يبذل مجهودًا متوسطًا فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1,4 لكل كيلو جرام من وزنه.
فعلى سبيل المثال إذا كان وزنه 60 كيلو جرامًا يتم حساب سعراته كالتالي:
60 كيلو جرامًا × 24ساعة × 1,4= 2016 سعرًا حراريًا. - وفي حال كان الشخص يمارس عملًا شاقًا، يزداد احتياجه إلى 1,5 سعر حرارى لكل كيلو جرام من وزنه.
يكون حساب احتياجه كالتالى: 60 كيلو جرامًا × 24ساعة × 1,5= 2160 سعرًا حراريًا. - يساعدك التعرف على احتياج جسمك من السعرات الحرارية على التحكم في نقص أو زيادة أو ثبات الوزن.
- فإذا كنت ترغب في فقد الوزن فعليك خفض السعرات الحرارية بمعدل 500 سعر يوميًا،
وفي حال التزامك بنظام غذائي صحي فمن المتوقع أن تخسر ما يقرب من 1-2 كيلو جرام أسبوعيًا. - أما إذا كنت ترغب تثبيت الوزن فيمكنك تناول السعرات الحراية التي تحتاجها بشكل يومي كاملة.
- وفي حال كنت ترغب في زيادة الوزن فعليك أن تزيد من سعراتك الحرارية، مع مراعاة تناول الأطعمة الصحية.
كيف احسب سعراتي الحرارية لإنقاص الوزن
- لحساب سعراتك الحرارية استخدم الطريقة المذكورة بالفقرة السابقة.
- وفي حال كنت ترغب في إنقاص وزنك فعليك اتباع النصائح التالية:
- لا تتناول سعرات حرارية أكثر من المسموح لك.
- تناول الماء بشكل منتظم وخاصة قبل تناول الطعم حتي تستطيع أن تفرق بين الشعور بالجوع والعطش،
وسوف يساعدك ذلك في استهلاك سعرات حرارية أقل. - اقرأ ملصقات الأطعم لتتعرف على السعرات الحرارية لنوع الطعام الذي ترغب في تناوله،
مما سوف يساعدك على تكوين وجبتك بسهولة، واختيار الطعام الصحي. - ابحث عن بدائل صحية ذات سعرات حراريةأقل.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
- احرص على تناول الخضروات والفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن، للحفاظ على صحة جسمك
خلال عملية فقد الوزن. - قسم وجباتك على مدار اليوم، وتناولها في أوقات منتظمة.
- لا تهمل وجبة الإفطار، حتي لا تشعر بالجوع، مما سوف يدفعك لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
- احرص على النوم مبكرًا في أوقات منتظمة.
- حاول أن تمارس بعض الأنشطة البدنية.
كيف احسب احتياجي من الأكل
- قُم بتسجيل مكونات الوجبة التي سوف تتناولها.
- اعرف السعرات الحرارية لمكونات وجبتك واحسب سعراتك الحرارية اليومية.
- لاحظ كميات البروتين، الكربوهيدرات والدهون، عند حساب السعرات الحرارية.
- يحتوي 1 جرام من البروتين على 4 سعر حراري، ويحتوي 1 جرام من الكربوهيدرات على 4 سعر حراري، بينما يحتوي 1 جرام من الدهون على 9 سعر حراري.
- اطرح السعرات الحرارية لوجبتك من المجموع الكلي للسعرات المسموحة لك يوميًا.
- سوف تتمكن الآن من التعرف على عدد السعرات المتبقية لك لباقي اليوم.
- أو يمكنك الحصول على نظام تغذية محسوب السعرات الحرارية ويحتوي على جميع المكونات والعناصر التي يحتاجها جسمك بنسب متوازنة حسب وزنك وهدفك بدون أي حساب منك، عن طريق تطبيق الكوتش.
