تمارين hiit في المنزل لرفع معدل الحرق

23/09/2021 تمارين وكمال أجسام

عندما تكون في حالة مزاجية لممارسة تمرين سريع الخطى لكامل الجسم، فمن المحتمل أنك تتجه عبر الإنترنت للحصول على مقاطع فيديو للتمرين المتقطع عالي الكثافة (HIIT). أعرض لك هنا مجموعة قوية من تمارين hiit في المنزل بدون أدوات.

هذه التدريبات الـ 13 HIIT هي هدية من Amanda Butler، وهي مدربة شخصية في مدينة نيويورك. من خلال الجمع بين هذه الحركات القاتلة في روتين واحد، تحصل على تمرين عالي الكثافة يحرق السعرات الحرارية ويطلق عضلاتك. قم بإجراء كل تمرين بدون معدات لمدة دقيقة، متبوعًا بدقيقة راحة. لا تحتاج معدات، فقط بعض المساحة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين hiit في المنزل

فوائد تمارين الـhiit عديدة فهي: تحرق سعرات حرارية كثيرة في وقت قليل، ترفع معدل الحرق في الجسم بشكل عام، تساعد على فقدان الدهون واكتساب العضلات، تضبط معدل ضربات القلب وضغط الدم. وهناك عدة تمارين hiit للبطن خصوصا ولكل أجزاء الجسم، ادمجها معا للحصول على تمرين ممتاز.

1- Hand-Release Push-Ups

ابدأ في وضع تمرين الضغط القياسي، ثم أنزل جسمك حتى الأرض.
ارفع يديك عن الأرض لثانية، ثم ازفر بينما تضغط على جسمك بالكامل للخلف.
إذا كنت بحاجة إلى تعديل هذه الحركة، فما عليك سوى أن تنحني على ركبتيك – ستظل تؤدي تمرين HIIT مكثف.

2- Plyo Push-Ups

ابدأ في وضع الدفع، ثم أنزل جسمك على الأرض.
ادفع بقوة عن الأرض وارفع يديك عن الأرض والمسهما معا قبل أن تهبط مرة أخرى في وضع الدفع.
للتعديل، اسقط على ركبتيك.

3- Russian Twists

من أجل تمرين HIIT الذي يقوي قلبك، فإن Russian Twists ضرورية ومن أقوى تمارين هيت للتنحيف.

اجلس على الأرض مع ملامسة كعبيك للأرض أو رفعها (أكثر تقدمًا).
وضع يديك على صدرك.
لف من جانب إلى آخر.

4- Single-Leg Burpees

اخفض جسدك في وضع القرفصاء وضع يديك على الأرض أمام قدميك مباشرة.
اقفز قدميك للخلف بقدم واحدة تلامس الأرض، ثم أنزل جسمك على الأرض.
أعد قدميك إلى يديك، ثم اقفز في الهواء على نفس القدم دون أن تدع الأخرى تلمس الأرض.
انتقل مباشرة إلى العدة الثانية دون أن تلمس.
كرر لمدة 30 ثانية على كل جانب.

5- Supermans with Lateral Raises

استلقِ على بطنك، وارفع ساقيك وذراعيك عن الأرض، ومد ذراعيك إلى الأمام مباشرة.
يجب أن تضغط على ظهرك وعضلات المؤخرة للحفاظ على رجليك مرفوعتين.
اسحب مرفقيك لأسفل حتى خصرك، ثم عُد إلى وضع البداية، وكرر الأمر.

6- Lateral Lunges with Hops

في حركة التمرين HIIT هذه، اخرج رجلك اليسرى إلى جانبك للحصول على اندفاع جانبي.
مع الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة. ارفع ساقك اليسرى بزاوية 90 درجة واقفز على رجلك اليمنى.
كرر على كل جانب.

7- Tuck-Ups

استلق على ظهرك وذراعيك مباشرة فوق رأسك.
اضغط بساقيك على صدرك وأنت ترفع ظهرك عن الأرض.
امسك ساقيك، وازن على عضلات المؤخرة.
ارجع من حيث بدأت وكرر.

8- Mountain Climbers

ابدأ في وضع البلانك المرتفع مع كتفيك فوق معصميك.
ادفع بسرعة كل ركبة في صدرك واحدة تلو الأخرى كما لو كنت تجري.

9- Plank Jacks

ابدأ في وضع البلانك المنخفض مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
اقفز قدميك على نطاق أوسع من عرض الورك، ثم اقفز مرة أخرى إلى وضع البداية.
حافظ على عضلات بطنك مشدودة.

10- Squat Thrusts

من وضعية الوقوف، اسقط يديك على الأرض وارجع قدميك للخلف، بحيث تكون في وضع البلانك.
اقفز بقدميك للوراء إلى المنتصف وارجع إلى الوقوف.

11- Plank-Ups

ابدأ في وضع البلانك العالي.
ضع كوعك الأيمن تحت كتفك الأيمن، ثم كوعك الأيسر تحت كتفك الأيسر، بحيث تكون في وضع البلانك المنخفض.
تأكد من إبقاء كتفيك فوق معصميك.
ارجع إلى وضع البلانك المرتفع، بدءًا من ذراعك الأيمن.
كرر، مع تدوير الأذرع الرئيسية في كل مرة.