تمارين hiit في المنزل للتخسيس ورفع معدل الحرق

تمارين وكمال أجسام
تمارين hiit في المنزل

عندما تكون في حالة مزاجية لممارسة تمرين سريع الخطى لكامل الجسم، فمن المحتمل أنك تتجه عبر الإنترنت للحصول على مقاطع فيديو للتمرين المتقطع عالي الكثافة (HIIT). أعرض لك هنا مجموعة قوية من تمارين hiit في المنزل بدون أدوات.

هذه التدريبات الـ 13 HIIT هي هدية من Amanda Butler، وهي مدربة شخصية في مدينة نيويورك. من خلال الجمع بين هذه الحركات القاتلة في روتين واحد، تحصل على تمرين عالي الكثافة يحرق السعرات الحرارية ويطلق عضلاتك. قم بإجراء كل تمرين بدون معدات لمدة دقيقة، متبوعًا بدقيقة راحة. لا تحتاج معدات، فقط بعض المساحة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين hiit في المنزل

فوائد تمارين الـhiit عديدة فهي: تحرق سعرات حرارية كثيرة في وقت قليل، ترفع معدل الحرق في الجسم بشكل عام، تساعد على فقدان الدهون واكتساب العضلات، تضبط معدل ضربات القلب وضغط الدم. وهناك عدة تمارين hiit للبطن خصوصا ولكل أجزاء الجسم، ادمجها معا للحصول على تمرين ممتاز.

1- Hand-Release Push-Ups

تمارين hiit في المنزل

  • ابدأ في وضع تمرين الضغط القياسي، ثم أنزل جسمك حتى الأرض. 
  • ارفع يديك عن الأرض لثانية، ثم ازفر بينما تضغط على جسمك بالكامل للخلف. 
  • إذا كنت بحاجة إلى تعديل هذه الحركة، فما عليك سوى أن تنحني على ركبتيك – ستظل تؤدي تمرين HIIT مكثف. 

2- Plyo Push-Ups

Best Plyometric Push Up تمارين hiit في المنزل

  • ابدأ في وضع الدفع، ثم أنزل جسمك على الأرض. 
  • ادفع بقوة عن الأرض وارفع يديك عن الأرض والمسهما معا قبل أن تهبط مرة أخرى في وضع الدفع. 
  • للتعديل، اسقط على ركبتيك.

3- Russian Twists

Russian Twist تمارين hiit في المنزل

من أجل تمرين HIIT الذي يقوي قلبك، فإن Russian Twists ضرورية. 

  • اجلس على الأرض مع ملامسة كعبيك للأرض أو رفعها (أكثر تقدمًا).
  • وضع يديك على صدرك. 
  • لف من جانب إلى آخر.

4- Single-Leg Burpees

Burpees | تمارين hiit في المنزل

  • اخفض جسدك في وضع القرفصاء وضع يديك على الأرض أمام قدميك مباشرة.
  • اقفز قدميك للخلف بقدم واحدة تلامس الأرض، ثم أنزل جسمك على الأرض.
  • أعد قدميك إلى يديك، ثم اقفز في الهواء على نفس القدم دون أن تدع الأخرى تلمس الأرض. 
  • انتقل مباشرة إلى العدة الثانية دون أن تلمس. 
  • كرر لمدة 30 ثانية على كل جانب.

5- Supermans with Lateral Raises

تمارين hiit في المنزل

  • استلقِ على بطنك، وارفع ساقيك وذراعيك عن الأرض، ومد ذراعيك إلى الأمام مباشرة. 
  • يجب أن تضغط على ظهرك وعضلات المؤخرة للحفاظ على رجليك مرفوعتين. 
  • اسحب مرفقيك لأسفل حتى خصرك، ثم عُد إلى وضع البداية، وكرر الأمر.

6- Lateral Lunges with Hops

Jump and Lunge تمارين hiit في المنزل

  • في حركة التمرين HIIT هذه، اخرج رجلك اليسرى إلى جانبك للحصول على اندفاع جانبي.
  • مع الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة. ارفع ساقك اليسرى بزاوية 90 درجة واقفز على رجلك اليمنى.
  • كرر على كل جانب.

7- Tuck-Ups

Crunch Tuck تمارين hiit في المنزل

  • استلق على ظهرك وذراعيك مباشرة فوق رأسك. 
  • اضغط بساقيك على صدرك وأنت ترفع ظهرك عن الأرض. 
  • امسك ساقيك، وازن على عضلات المؤخرة.
  • ارجع من حيث بدأت وكرر.

8- Mountain Climbers

Mountain Climbers GIFs

  • ابدأ في وضع البلانك المرتفع مع كتفيك فوق معصميك. 
  • ادفع بسرعة كل ركبة في صدرك واحدة تلو الأخرى كما لو كنت تجري.

9- Plank Jacks

Plank Jacks

  • ابدأ في وضع البلانك المنخفض مع مباعدة القدمين بعرض الورك. 
  • اقفز قدميك على نطاق أوسع من عرض الورك، ثم اقفز مرة أخرى إلى وضع البداية. 
  • حافظ على عضلات بطنك مشدودة.

10- Squat Thrusts

تمارين hiit في المنزل

  • من وضعية الوقوف، اسقط يديك على الأرض وارجع قدميك للخلف، بحيث تكون في وضع البلانك. 
  • اقفز بقدميك للوراء إلى المنتصف وارجع إلى الوقوف.

11- Plank-Ups

Plank push-ups -

  • ابدأ في وضع البلانك العالي. 
  • ضع كوعك الأيمن تحت كتفك الأيمن، ثم كوعك الأيسر تحت كتفك الأيسر، بحيث تكون في وضع البلانك المنخفض. 
  • تأكد من إبقاء كتفيك فوق معصميك. 
  • ارجع إلى وضع البلانك المرتفع، بدءًا من ذراعك الأيمن.
  • كرر، مع تدوير الأذرع الرئيسية في كل مرة.

12- Flutter Kicks

FLUTTER KICKS

  • استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك أو جانبك، مع رفع رأسك وكتفيك عن الأرض. 
  • حافظ على ساقيك ممدوتين ومستقيمتين.
  • اجلب إحدى ساقيك في الهواء بينما تحوم الأخرى موازية للأرض. 
  • استمر في تبديل الأرجل بشكل مستمر.

13- Star Jumps

Star Jumps

  • قف مع قدميك معًا، واقفز عن الأرض وافرد ذراعيك وساقيك للخارج بحيث يشكل جسمك شكل نجمة. 
  • اهبط مع ركبتيك مثنيتين قليلًا وذراعيك على ركبتيك.

مميزات تطبيق الكوتش

المصدر: Shape