زيادة الكتلة العضلية في شهر “اكتشف كمية العضلات المكتسبة”

من المعروف أن مقدار الكتلة العضلية عادة ما يرتبط بالعديد من العوامل، لعل أهمها: حالة المتدرب، ونوعه، وفئته العمرية، ونسبة الدهون في الجسم، فضلاً عن الوزن، والطول، بالإضافة إلى النظام الغذائي اليومي، والنشاط البدني، وأخيرًا، مدى استعداد الجسم جينيًا، فكم يمكن زيادة الكتلة العضلية في شهر واحد؟ هذا ما سنتعرف إليه فيما يلي.. فتابعنا.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

كم يمكن زيادة الكتلة العضلية في شهر

تعد عملية اكتساب العضلات عملية بطيئة، ومتدرجة، وقد تستغرق سنوات، حيث تشير الدراسات أن رافع الأثقال المبتدئ يستطيع اكتساب العضلات، مع ملاحظة تغيير واضح على شكل جسمه، في غضون شهور، ولكن مع التدريب المكثف، ولكن من أين نبدأ لزيادة كتلة عضلات الجسم؟ اتبع الخطوات التالية:

كيفية زيادة الكتلة العضلية وحرق الدهون للمبتدئين

1. استشر مدرب معتمد وخبير تغذية لوضع برنامج تدريبي مناسب لك.
2. مع قياس نسبة الكتلة العضلية في جسمك.
3. لا تبالغ في ممارسة رياضة الكارديو وحدها كونها تحرق الدهون ولا تبني عضلات.
4. ومن ثم عليك أن تعتمد على التمارين المركبة بين الكارديو والحديد.
5. اتبع نظام غذائي يعتمد على البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة.

في بعض الحالات، قد ينصح المدرب بتناول المكملات الغذائية، والتي تتمثل في: مساحيق البروتين، والكرياتين، ومكمل HMB، كون هذه المكملات تعزز من بناء العضلات، ولكن احرص على استشارة طبيب مختص قبل اعتماد هذه المكملات؛ حرصًا على سلامة صحتك.

هل تختلف نسبة العضلات المكتسبة من النساء للرجال؟

بالطبع، إن كمية العضلات المكتسبة تختلف من شخص لآخر، وذلك، وفقًا للنوع، والفئة العمرية، والمدة التي يستغرقها المتدرب في التمرين، ويمكن تقسيمها على النحو التالي:

المبتدئ	النمو العضلي محدود في بداية التمرين. لا يلاحظ تغيرات جذرية في الشهر الأول.
المتوسط	بعد تمرين منتظم لمدة سنة على الأقل تزداد كثافة العضلات. ويمكن اكتساب العضلات وتنفيذ الحركات بشكل احترافي.
المحترف	بعد تمرين مستمر لمدة سنتين على الأقل يصعب بعدها اكتساب المزيد من العضلات. في أفضل الأحوال يلاحظ زيادة الوزن عضلات كل سنة.
نساء	إن معدل الإستروجين يعزز من القدرة على تحمل المزيد من الأحمال التدريبية مقارنة بالرجال.
رجال	إن نسبة التستوستيرون المرتفعة تعزز من امتلاك كتلة عضلية أفضل مقارنة بالنساء.
كبار سن	تكون فرص فقدات العضلات أكبر؛ لهذا يجب اتباع نظام غذائي وتدريبي مناسب للسن.

المعدل الطبيعي لنمو العضلات في شهر

كما ذكرنا في البداية أن معدل زيادة كتلة العضلات ترتبط بالعوامل الوراثية والجينية، فضلاً عن النوع، والفئة العمرية، وفترة التمرين وشدته، ولكن بصورة تقريبية يمكن تلخيص معد العضلات المكتسبة على النحو التالي:

المبتدئ	1% وحتى 1.5% من الوزن خلال الشهر.
المتوسط	0.5% وحتى 1% من الوزن في الشهر.
المتقدم	0.25% وحتى 0.5% من الوزن في الشهر.

تجنب اعتماد أي حمية غذائية، أو ممارسة أي نشاط رياضي، دون مراجعة الطبيب المختص، وخاصة إن كنت تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي أدوية؛ حرصًا على سلامة صحتك.

ومن هنا وبعد أن تعرفنا إلى زيادة الكتلة العضلية في شهر، هل لديك تجربة مع بناء عضلات الجسم؟ شاركنا إيجابيات وسلبيات تجربتك في تعليق، وكن ملهمًا للجميع.