معدل زيادة الكتلة العضلية للنساء والرجال

إن نسبة الكتلة العضلية في الجسم عادة ما تمثل نسبة العضلات في الجسم ككل، وهذه النسبة يمكن التعرف إليها من خلال ميزان Inbody الذي يحدد كافة عناصر الجسم، ومقايسه المختلفة، ومن ثم علينا أن نتعرف إلى معدل زيادة الكتلة العضلية في الجسم لدى النساء والرجال.. فهل انت مستعد لاكتشاف هذا فيما يلي؟ لنبدأ.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

معدل زيادة الكتلة العضلية للنساء والرجال

من المعروف أن الكتلة العضلية تختلف وفقًا للفئة العمرية، والنوع، ومن ثم فإن المعدل الطبيعي للكتلة العضلية لدى النساء تختلف عن الرجال، وفيما يلي نتعرف إلى النسبة الطبيعية للكتلة العضلية:

الفئة العمرية	نساء	رجال
من عمر 18 إلى 35 سنة	33% – 31%	40%- 44%
من عمر 36 إلى 55 سنة	31% – 29%	40% – 36%
ومن عمر 56 إلى 75 سنة	30% – 27%	35%- 32%
ومن عمر 76 إلى 85 سنة	أقل من 26%	أقل من 31%

يذكر أن هناك بعض الأمراض التي تؤثر على زيادة الكتلة العضلية، لعل أهمها: الضمور العضلي، والوهن العضلي الشديد، بالإضافة إلى الإجهاد الشديد، وفقدان العضلات مع التقدم في العمر.

برنامج غذائي لزيادة الوزن والكتلة العضلية

وحتى تعمل على زيادة نسبة الكتلة العضلية في الجسم، فيجب اتباع حمية غذائية تحتوي على الكربوهيدرات الكاملة والصحيةوالبروتين بنسبة كبيرة، وفي التالي نتعرف إلى أهم العناصر التي يجب توافرها في الطعام:

البروتين	الكربوهيدرات	الدهون الصحية
الجبن القريش	الأرز	زيت الزيتون
الزبادي- الزبادي اليوناني	الخبز الأسمر	المكسرات
السمك	البطاطس	زيت اللوز
البيض	البطاطا الحلوة	صفار البيض
المكسرات	الشوفان	زيت جوز الهند
البقول	الكينوا	المأكولات البحرية
منتجات الألبان	المكسرات	الأفوكادو
الدجاج	البقوليات
اللحم الأحمر	المعكرونة البني

جدول تمارين لزيادة الكتلة العضلية

وأخيرًا، نذكرك أن زيادة الكتلة العضلية في الجسم يستلزم ممارسة بعض التمارين الرياضية المركبة، والتي تعتمد على تمارين المقاومة والتمارين عالية الكثافة فضلاً عن التمارين بالأحمال، وفيما يلي نتعرف إلى جدول تمارين تعزيز العضلات:

تمرين مد الساقين Leg Extensions	مجموعة واحدة تتكون من 12 عدة.
تمرين الصدر على المقعد Flies	مجموعة واحدة من 10: 12 عدة.
تمارين دفع الأذرع للأسفل Push downs	مجموعة واحدة تتكون من 12 عدة.
تمارين القرفصاء Squat	2 مجموعة كل مجموعة 10: 12 مرة.
مارين الضغط Bench Press	2 مجموعة كل مجموعة 10: 12 مرة.

تذكر أن سلامة صحتك أولوية، فإن كنت تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي أدوية، راجع طبيبك المختص قبل اتباع أي حمية غذائية، أو ممارسة أي نشاط بدني.

ومن هنا نكون قد عرفنا إلى ما هو معدل زيادة الكتلة العضلية في الجسم، والآن: إن كان لديك تجربة مع زيادة الكتلة العضلية في الجسم شاركنا إيجابيات وسلبيات التجربة في تعليق، وكن ملهمًا للجميع.