زيادة الكتلة العضلية في المنزل في 10 خطوات اكتشفها الآن

يرغب الكثيرون في اكتساب العضلات، وتحسين مظهر أجسامهم، باختلاف أهدافهم، ولكن هل يمكن زيادة الكتلة العضلية في المنزل دون عناء الذهاب إلى الجيم أو النادي؟ هذا ما سنتعرف إليه فيما يلي، فهل أنت مستعد؟ لنبدأ معًا.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

هل يمكن زيادة الكتلة العضلية في المنزل

يمكن زيادة الكتلة العضلية دون عناء الذهاب إلى صالة الجيم، وذلك باتباع بعض النصائح لعل أهمها ما يلي:

1. تأكد أنك لا تعاني من أي مرض.
2. واحرص على قياس وزنك وطولك ونسبة الدهون.
3. ويفضل التعرف إلى قياسات الجسم.
4. قم بحساب السعرات الحرارية التي تناسب طولك ووزنك ونشاطك.
5. اعتمد على نظام غذائي يحتوي على الكثير من البروتين والألياف.
6. وتجنب منع الكربوهيدرات واحرص على تناول حصة من الكربوهيدرات المعقدة.
7. قسم الوجبات اليومية على نحو وجبتين رئيسيتين و3 وجبات خفيفة.
8. مارس التمارين عالية الكثافة للتخلص من الوزن الزائد.
9. واعمل على التنوع بين تمارين الكثافة وتمارين الأحمال.
10. وأخيرًا، احرص على أخذ قسط من الراحة من التمرين.

مدة زيادة الكتله العضليه

أما عن المدة التي يتم بناء العضلات فيها، فهذا الأمر يختلف من شخص مبتدئ لآخر متوسط لآخر محترف، كما يختلف وفقًا للنوع، والفئة العمرية، فضلاً عن الطول والوزن ونسبة الدهون في الجسم، ومدى النشاط البدني، وأخيرًا، العامل الجيني والوراثي، ويمكن أن تكون النسبة على النحو التالي:

• حالة كان شخص رياضي يزن 100 كجم يمكن أن يزيد 1.5 كجم عضل في الشهر الواحد.
• أما في حالة شخص متوسط النشاط يزن 100 كجم يمكن أن يزيد العضل بنسبة 5.0% من الوزن في الشهر.

تمارين رياضية لزيادة الكتلة العضلية في البيت

أما عن اهم التمارين الرياضية، التي تعزز من كتلة عضلات الجسم نتعرف إليها فيما يلي:

• تمارين البطن وخاصة السحق Crunches.
• تمرين الهرولة في المكان Jogging on spot.
• تمارين القرفصاء Squat.
• تمرين الضغط Push ups.
• تمارين البلانك Plank.
• تمرين العقلة (إن وجدت في المنزل).

ما هى أسباب عدم زيادة الكتلة العضلية؟

يذكر أن هناك بعض الأمور التي قد تحول بينك وبين اكتساب العضلات لعل أهمها ما يلي:

1. إن كنت تفرط في التدخين.
2. وحالة عدم الحصول على قدر كافي من النوم.
3. بالإضافة إلى ثبات النظام الغذائي أو روتين التمارين.
4. وحالة عدم تناول كمية وفيرة من البروتين والألياف والمياه.
5. وكذلك الإفراط في التدريب دون أخذ قسط من الراحة.
6. العامل الجيني والوراثي.
7. وأخيرًا، فقدان العضلات المرتبط بالعمر.

تذكر أن صحتك النفسية والجسدية أولوية، ومن هنا تجنب اتباع أي حمية غذائية، أو ممارسة أي نشاط بدني، دون مراجعة الطبيب المختص؛ خاصة وإن كنت تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي أدوية؛ وذلك حرصًا على سلامتك.

والآن، وبعد أن تعرفنا إلى نصائح زيادة الكتلة العضلية في المنزل بالخطوات، ما رأيك أن تدرج هذه النصائح والخطوات ضمن روتينك اليومي، وشاركنا إيجابيات وسلبيات التجربة في تعليق، وكن ملهمًا للجميع.