برنامج تمارين منزلية للنساء لإنقاص الوزن وبناء العضلات

ترغبين في ممارسة الرياضة في البيت بشكل شبه يومي؟ نقدم لكِ فيما يلي برنامج تمارين منزلية للنساء لإنقاص الوزن وبناء العضلات فهل أنتِ مستعدة؟ لنبدأ معًا خطوة بخطوة.

تذكري.. الجسم يحتاج إلى 150 دقيقة في الأسبوع لممارسة أي نشاط بدني، فحاولي تخصيص 10: 30 دقيقة يوميًا لممارسة تمارين منزلية للجسم كامل.

نزّلي تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

برنامج تمارين منزلية للنساء

في البداية سوف نقسم لك تمارين اليوم على نحو 3 أقسام الأولى الإحماء والكارديو لإنقاص الوزن، ثم تمارين بناء العضلات وشد عضلات الجسم، وأخيرًا تمارين الاسترخاء التي تعزز من صحة العضلات، نبدأ التمارين على النحو التالي:

مجموعة 1: تمارين إنقاص الوزن في البيت

هي مجموعة تمارين منزلية بدون معدات تساعد على حرق الدهون وإنقاص الوزن.

• تمرين المشي في المكان Walk on the spot لمدة 60 ثانية.
• بعدها تمرين مرجحة الذراعين مع المشي Arm Swing with walk on spot لمدة 30 ثانية.
• ثم تمرين رفع الركبتين High Knees لمدة 30 ثانية لكل ركبة.
• وأخيرًا، استراحة لمدة 20: 30 ثانية.

إن كنتي تمارسي الرياضة من أجل إنقاص الوزن الزائد فتمارين الكارديو بالمشي والهرولة والجري في المكان أحد أهم التمارين المفيدة لحرق الدهون.

مجموعة 2: تمارين بناء العضلات

• نستأنف التمرين مع القفز وفرد الذارعين Jump Jacks لمدة 20 ثانية.
• وبعدها تمرين لف الخصر مع رفع الركبتين Knee To elbow twist لمدة 20 ثانية لكل ركبة.
• ثم تمرين الطعن Lungs لمدة 30 ثانية لكل ركبة.
• تمرين البلانك plank لمدة لا تقل عن 30 ثانية.
• وأخيرًا، 20 ثانية : 30 ثانية استراحة.

هل ترغبين في تعزيز عضلات الجسم؟ يمكنك استخدام أحمال بوزن 2: 3 كيلو جرام أثناء ممارسة المجموعة الثانية من التمرين، وستعزز من صحة عضلاتك.

مجموعة 3: تمارين الاسترخاء

• ابدأي مع تمرين الطفل Child’s pose لمدة 10: 15 ثانية.
• ثم تمرين القطة Cat Stretch لمدة 20 ثانية.
• وبعدها تمرين البقرة Cow Stretch لمدة 20 ثانية.
• وأخيرًا، استرخي لمدة 30 ثانية.

تجنبي ممارسة أي نشاط بدني أو اتباع أي حمية غذائية حالة كنتي تعاني من أي عرض أو مرض و تتناولي أي أدوية، إلا بعد مراجعة الطبيب المعالج.

تعرفنا معًا إلى برنامج تمارين منزلية للنساء لإنقاص الوزن وبناء العضلات، والآن: هل لديكي أي تجربة مع ممارسة الرياضة في البيت؟ شاركينا تجربتك في تعليق، وكوني ملهمة للجميع.