أنواع البروتينات لكمال الأجسام وكيف تختار أفضلها؟

مع وجود الكثير من مساحيق البروتين في السوق، كيف تعرف أيها تشتريه؟ فيما يلي بعض الإرشادات البسيطة لمساعدتك على اختيار النوع المثالي لأهدافك من أنواع البروتينات لكمال الأجسام وبناء العضلات.

من فوائد البروتين أنه يساعد في نمو العضلات وصيانتها وإصلاحها، ولا يمكن إنكار تأثيرها على القوة والأداء وتكوين الجسم، وأصبح من الواضح أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يحتاجون إلى بروتين أكثر من الاحتياج اليوم العادي للبروتين، وأنه آمن تمامًا.

ومع ذلك، مع وجود الكثير من مكملات البروتين لكمال الأجسام في السوق، فإن أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي أُسأل عنها هو أيهما أشتريه؟ فيما يلي بعض الإرشادات لمساعدتك على اختيار أفضل بروتين لبناء العضلات والمنتج المناسبين لأهداف اللياقة الشخصية الخاصة بك!

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أنواع البروتينات لكمال الأجسام

يشكل البروتين ما يقرب من 80 % من كتلة العضلات (بمجرد إزالة الماء)، وهو مسئول عن بنية العضلات وعملها. بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتين، يعتمد العديد من الرياضيين على مكملات البروتين للمساعدة في تحسين حجم العضلات وقوتها وأدائها. ولكن عندما يتعلق الأمر بمكملات البروتين، فإنه ليست كل أنواع البروتينات لكمال الأجسام متشابهة. قبل أن ندخل في أنواع مختلفة من البروتينات، دعنا ننتقل سريعًا إلى كيفية تصنيف البروتينات:

• البروتين المركز: يمكن أن ينتج عن تركيز ومعالجة البروتين في شكل مسحوق تركيبات مختلفة، بناءً على درجة إزالة الأجزاء “غير البروتينية”. على سبيل المثال، تحتوي مركزات البروتين على حوالي 70-80 في المائة من البروتين، مع النسبة المتبقية من الكربوهيدرات والمعادن والرطوبة (الماء) والدهون.
• البروتين المعزول (أيزو): من ناحية أخرى، تمت إزالة الكثير من الأجزاء غير البروتينية من البروتين المعزول، ويحتوي على ما يصل إلى 90% من البروتين مع درجة أقل من العناصر الغذائية غير البروتينية. 
• البروتين المتحلل مائيا: يشير مصطلح البروتين المتحلل بالماء، أو التحلل المائي، إلى وجود البروتينات المهضومة جزئيًا بما في ذلك عديد الببتيدات والببتيدات. قد تبدو عبارة “مهضوم جزئيًا” غير مرغوب فيها، ولكنها قد تكون مفيدة بالفعل! بالإضافة إلى توفير لبنات بناء الأحماض الأمينية، قد يكون للببتيدات إجراءات إضافية في الجسم.

أنواع البروتين:

هناك العديد من أنواع البروتين للاختيار من بينها، ولكل منها جوانبها الفريدة وفوائدها المحتملة. عندما يتعلق الأمر بمساحيق البروتين، فإن بروتينات الحليب والبيض والبازلاء هي من بين أكثر الأشياء المرغوبة.

1- بروتين مصل اللبن أو الواي بروتين

يعتبر الواي بروتين أكثر مكملات البروتين شيوعًا، لأنه ثبت أنه يعزز نمو العضلات وفقدان الدهون. يتم هضمه وامتصاصه بشكل أسرع من البروتينات الأخرى، مما يجعله الخيار المثالي للاستهلاك إما مباشرة قبل التمرين أو بعده.

مصل اللبن هو ما يقرب من 20% من البروتين في حليب البقر، ويحتوي على أعلى محتوى من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAA)، بما في ذلك ما يقرب من 11% من الليوسين و9% من الأيزولوسين والفالين معًا، مما ينتج عنه علاقة 2: 1: 1.

Leucine هو حمض أميني مرغوب فيه للغاية لأنه يلعب دورًا مباشرًا في تحسين تصنيع البروتين العضلي بعد التدريب الشاق واستجابة لوجبة البروتين. علاوة على ذلك، من المحتمل أن يكون مصل اللبن هو البروتين الأكثر توليدًا للحرارة، مما يعني أن الزيادة في السعرات الحرارية المحروقة لكل سعر حراري مستهلك أكبر من البروتينات الأخرى. من المحتمل أن يكون هذا مرتبطًا بتأثير أكثر قوة على تخليق البروتين العضلي.

2- بروتين الكازين

الكازين، البروتين الرئيسي الذي ستجده في الحليب، هو بروتين بطيء الهضم – خاصة عند مقارنته بمصل اللبن. اعتمادًا على الكمية التي تستهلكها، يمكن أن يستغرق الكازين أكثر من ست ساعات ليتم هضمه وامتصاصه بالكامل من قبل الجسم، مما يجعل هذا البروتين رائعًا لتوصيل الأحماض الأمينية إلى العضلات.

على الرغم من أن الكازين له تأثير ابتنائي أقل أو تأثير مباشر في بناء العضلات، إلا أنه عند مقارنته بالواي بروتين، يعد مصدرًا جيدًا لـ BCAAs وكذلك الجلوتامين، مما يساعده على تقليل انهيار العضلات. ونظرًا لخصائصه بطيئة الهضم، غالبًا ما يوصى بالكازين قبل النوم أو بين الوجبات، إما بمفرده أو ممزوجًا ببروتينات أخرى.

3- بروتين الحليب

هل تعلم أن الحليب رائع لتسريع الشفاء بعد التمرين المكثف؟ يحتوي بروتين الحليب على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسبة 80/20 طبيعية من مزيج الكازين إلى مصل اللبن، مما يسمح بالإفراج السريع والمستمر عن الأحماض الأمينية الضرورية لنمو العضلات.

4- بروتين البيض

تعود فوائد بروتين البيض للظهور بشكل جدي الآن بعد أن تم رفض بعض المعتقدات القديمة حول دوره في أمراض القلب. يتكون بروتين البيض الموجود في مساحيق البروتين في الغالب من بروتين بياض البيض المعزول، وهو بديل يحتوي على بروتين البيض للأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب!

بروتين البيض هو أيضًا من أفضل أنواع البروتينات لكمال الأجسام في فئته عندما يتعلق الأمر بالجودة. مع درجة 100 على مؤشر القيمة البيولوجية (BV)، يحتوي بروتين البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتخليق البروتين، ويمكن للجسم هضمه بسهولة.

5- بروتين البازلاء

ربما لا يكون بروتين البازلاء معروفًا بين نظرائه من البروتين، فهو خيار رائع للنباتيين، وأولئك الذين يعانون من الحساسية تجاه منتجات الألبان والبيض. فهو ليس مضادًا للحساسية فحسب، بل يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ويتميز بمعدل هضم 98% مما يعني أن الجسم قادر على استخدام غالبية الأحماض الأمينية ومعالجتها في كل حصة. هذا يجعل بروتين البازلاء أفضل بكثير من مساحيق البروتين النباتية الأخرى، والتي قد يكون من الصعب هضمها ولا يستخدمها الجسم جيدًا.

جرعة البروتين وتوقيته

يتفق معظم خبراء التغذية الرياضية على أن الرياضيين والأفراد الذين يتدربون بقوة في صالة الألعاب الرياضية يحتاجون إلى جعل البروتين أحد الاعتبارات الغذائية الرئيسية واستهدافه على مدار اليوم. من القواعد الأساسية الجيدة تحديد هدف عند أو حوالي 20-30% من إجمالي السعرات الحرارية، أو 1 جرام لكل نصف كيلو من وزن الجسم النحيل – أو هدف وزن الجسم النحيل – مع التخصيص بناءً على مستوى السعرات الحرارية وتكرار الوجبات. 

على سبيل المثال، فإن الرياضي النحيل الذي يبلغ وزنه 86 كيلو جرام، والذي يتناول 3000 سعر حراري يستهدف ما يقرب من 190 جرامًا من البروتين يوميًا، وهو ما يمثل حوالي 25٪ من السعرات الحرارية المستهدفة. يمكنك من خلال الكوتش الحصول على برنامج كامل يحتوي على نظام تغذية صحي محسوب السعرات الحرارية والقيم الغذائية حسب وزنك وهدفك، ومكملات غذائية، وبرنامج تمارين رياضية، كلها مخصصة لك، يضعها مجموعة من أفضل الخبراء والمدربين في العالم العربي.

ويجب أن تعتمد كل وجبة على البروتين، حيث تستهلك ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من البروتين (حسب حجم الجسم ونوع البروتين) كل ثلاث ساعات من ذلك. سيساعد هذا في تحسين تخليق البروتين العضلي (MPS) على مدار اليوم. 

كيف تعرف أن نوع البروتين عالي الجودة ويحتوي على الكمية المناسبة من البروتين؟

ابحث عن استدعاءات محتوى الليوسين الموجودة على ملصق مسحوق البروتين. يبدو أن الليوسين، وهو حمض أميني أساسي ذو سلسلة متفرعة مهم لإنتاج بروتين العضلات، يساعد في تعظيم الآليات التي تحفز تخليق البروتين العضلي، مما يؤدي إلى القوة والقدرة والتحمل وتنمية الحجم.

ابحث عن 2 جرام على الأقل من الليوسين لكل حصة (ملعقة). بالنسبة لمسحوق بروتين مصل اللبن، ينتج 25 جرامًا من البروتين حوالي 2.5 جرام من الليوسين نظرًا لأن الواي بروتين يحتوي على ما يقرب من 11% من الليوسين. وفول الصويا تحتوي على كمية أقل من الليوسين، حوالي 8%.

ما أفضل أوقات لتناول أي نوع من أنواع البروتينات لكمال الأجسام؟

1- الإفطار

بين يوم وليلة، يزداد انهيار البروتين العضلي (MPB)، ويمكن أن تصل الخسائر إلى 5-15 جرامًا حسب حجم الجسم والنظام الغذائي طوال اليوم وحتى وقت النوم. يساعد البروتين وبعض الكربوهيدرات كأول شيء في الصباح على عكس هذا التأثير السلبي على بروتين العضلات وتحفيز MPS. تناول ما لا يقل عن 20-35 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار، مرة أخرى حسب حجم الجسم ونوع البروتين وإجمالي البروتين المستهدف في اليوم.

2- قبل وبعد التمرين

يمكن أن تؤدي جلسة التدريب الشاقة إلى رفع مستوى كل من MPS و MPB. هدفك هو تعظيم الأول وتقليل الأخير مع كل من البروتين وبعض الكربوهيدرات، إما مباشرة قبل التدريب أو بعده. مثل وجبة الإفطار، استهدف حوالي 20-35 جرامًا من البروتين.

3- قبل النوم

أثناء الليل، ينزلق توازن البروتين العضلي نحو MPB أكثر من MPS لتوليد أحماض أمينية للمساعدة في تغذية الجسم. إن استهلاك ما لا يقل عن 20 جرامًا من الكازين أو مزيج مصل اللبن والكازين، أو كمية أقل من البروتين جنبًا إلى جنب مع BCAAs التكميلية أو بشكل أكثر تحديدًا الليوسين، سيساعد على إبقاء MPS أعلى أثناء النوم.

المصدر: Bodybuilding