أفضل أنواع الكارب للتضخيم وبناء العضلات
تغذية صحية
عندما يتعلق الأمر بالصحة واللياقة البدنية، هناك الكثير من الخرافات عن التمرين والتغذية، مثل: تقليل الكربوهيدرات لفقدان الوزن، وفقط زيادة البروتين لنمو العضلات. هاتين القاعدتين الأساسيتين ليستا حقائق مطلقة. فالكربوهيدرات والبروتينات من العناصر الغذائية الهامة، ولكن كلاهما يحتوي على صور نمطية ليست دقيقة بنسبة 100٪. إذا كنت ترغب في التضخيم واكتساب كتلة عضلية، إذن نعم، ستحتاج إلى الكثير من البروتين. لكنك ستحتاج أيضًا إلى كمية لا بأس بها من الكربوهيدرات. ابحث عن أفضل أنواع الكارب للتضخيم وليس أي نوع من الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الأساسي لدماغك وجسمك وأدائك الرياضي بشكل عام، لكن ليست كل الكربوهيدرات متساوية.
توفر مصادر الكربوهيدرات النظيفة، والمعروفة أيضًا باسم الكربوهيدرات المعقدة، الطاقة المستدامة طويلة الأمد التي تحتاجها للتمرينات الطويلة، مثل الجري وركوب الدراجات والتدريب الوظيفي عالي الكثافة. كما أنها تساعدك على بناء المزيد من العضلات وتحسين التعافي من التمرين. السؤال هو، ما أفضل أنواع الكارب للتضخيم وبناء الكتلة وتحسين تكوين الجسم وتحسين الأداء؟
أفضل أنواع الكارب للتضخيم
أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات المعقدة، يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ بكثير من الكربوهيدرات البسيطة، وذلك بسبب هيكلها الجزيئي طويل السلسلة.
الكربوهيدرات المركبة مصنوعة أيضًا من السكريات، لكنها لا تؤدي إلى زيادة الأنسولين في الدم؛ تحافظ على استقرار نسبة الجلوكوز في الدم وتوفر إطلاقًا مستدامًا للطاقة.
تعمل هذه الأنواع من الكربوهيدرات بشكل أفضل مع التدريب المطول، وتحسين القدرة على التحمل، وبناء المزيد من العضلات، وتحسين تكوين الجسم.
تعمل الكربوهيدرات المعقدة على إبطاء امتصاص السكر، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. احصل على نظام غذائي صحي وبرنامج تمارين رياضي كامل وبرنامج مكملات غذائية مخصوص للتضخيم عبر تطبيق الكوتش.
5 من أفضل أنواع الكارب للتضخيم
1- البطاطا الحلوة
- تحتوي البطاطا الحلوة على سكريات طبيعية ومليئة بالألياف الغذائية والمغذيات الدقيقة.
- إنها مليئة بفيتامين B6، والذي يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة الدماغ، وتحسين المزاج ومستويات الطاقة.
- تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا رائعًا للبيتا كاروتين.
- يحول جسمك بيتا كاروتين إلى فيتامين أ، والذي يمكن أن يساعد في صحة المناعة وصحة العين.
2- الشوفان
- الشوفان مصدر مذهل للكربوهيدرات المعقدة والبروتينات التي يمكن أن تساعد في بناء المزيد من العضلات وتحسين تكوين الجسم.
- يصنف الشوفان على أنه من الألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تساعد في قمع الشهية وبطء الهضم.
- أظهرت العديد من الدراسات أن الشوفان يمكن أن يحمي أيضًا من أمراض القلب، ويقلل من الالتهابات المزمنة، ويحسن البكتيريا المعوية، ويساعد في علاج مرض التهاب الأمعاء، ويوفر طاقة مستدامة.
3- الكربوهيدرات النظيفة
- يختلف Swolverine Clean Carbs عن مكملات الكربوهيدرات الأخرى.
- تستخدم المنتجات الأخرى مالتوديكسترين، وسكر العنب، والكربوهيدرات البسيطة التي ترفع نسبة السكر في الدم، وتنتج المزيد من الدهون في الجسم وتعطيك الطاقة.
- تتكون الكربوهيدرات النظيفة من أطعمة كاملة طبيعية بنسبة 100 % من الكربوهيدرات المعقدة النقية، بما في ذلك البطاطا الحلوة والبطاطا والشوفان.
- تشير الأبحاث إلى أن جسمك يحترق بسرعة من خلال مخازن الجليكوجين أثناء التدريب الوظيفي عالي الكثافة، والتدريب على المقاومة، وتمارين التحمل.
- إن استبدال الجليكوجين بعد التمرينات الشاقة أمر حيوي لتحقيق الأداء الأمثل والتعافي بشكل أسرع.
4- الأرز البني
- الأرز البني هو نوع آخر من الكربوهيدرات النظيفة الرائعة لبناء الكتلة وإدارة الوزن.
- سواء كنت تقوم بالتمزيق أو تتطلع إلى زيادة الحجم، يعتبر الأرز البني مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات المعقدة.
- يحافظ على إفراز الأنسولين منخفضًا لطاقة تدوم طويلاً.
- على الرغم من أن الأرز الأبيض متشابه، إلا أنه يتم تجريده من معظم العناصر الغذائية وسيؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، على عكس مستويات الجلوكوز المستقرة.
5- الكينوا
- الكينوا هي واحدة من الكربوهيدرات النباتية الوحيدة التي تعتبر بروتينًا كاملاً.
- مع وجود جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة مثل المنغنيز والمغنيسيوم والحديد، تعتبر الكينوا مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات النظيفة للرياضيين.
مشكلة الكربوهيدرات البسيطة
من المحتمل أنك تناولت وجبة خفيفة أو تناولت مشروبًا سكريًا من الكربوهيدرات قبل التمرين أو الجري ووجدت نفسك في منتصف الطريق خلال التدريب.
الكربوهيدرات البسيطة والمكملات الغذائية مثل مالتوديكسترين وسكر العنب والدكسترين الدوري تزيد الأنسولين، مما قد يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم، مما يجعلك تشعر بالتعب والخمول.
معظم الناس، بمن فيهم الرياضيون، سيحصلون على نوع من الكربوهيدرات البسيطة قبل ساعة أو ساعتين من جلسة التدريب للحصول على هذا الانتعاش في منتصف النهار. هذا يؤجج حلقة مفرغة نسميها قطار السكر في الدم.
- بعد الانتهاء من وجبتك الخفيفة قبل التمرين، يغمر جسمك بالكربوهيدرات.
- مما ينتج عنه دفعة قصيرة من الطاقة.
- يتبعها انهيار وحرق مدمر.
- يفرز جسمك هرمون الأنسولين لتنظيم كمية السكر أو الجلوكوز في مجرى الدم.
- يرسل الأنسولين السكر من الدم إلى الكبد والعضلات ويخزنه كدهن في الجسم.
- مما يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم، مما يترجم إلى انخفاض الطاقة.
- نتيجة لذلك، لديك تقلبات مزاجية، وتشعر بالجوع طوال الوقت، أو تشعر بالإرهاق وطاقة منخفضة.
- يعتمد الحفاظ على ثبات مستويات الأنسولين والسكر في الدم على نوع الكربوهيدرات التي تتناولها.
- عندما تسمع أن بعض الكربوهيدرات “مرتفع على مؤشر نسبة السكر في الدم” ، فهذا يعني أنها سترفع نسبة السكر في الدم والأنسولين بسرعة أكبر من الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات وبناء كتلة العضلات
فكر في الأمر: بناء أي شيء يتطلب الكثير من الوقت والطاقة والموارد. بناء العضلات لا يختلف. يتطلب الجسم الكثير من الطاقة لتشغيله من خلال التدريبات التي تؤدي إلى عضلات أكبر وأقوى. من أين يحصل الجسم على معظم هذه الطاقة؟ عادة من الكربوهيدرات.
أليس البروتين أهم من الكربوهيدرات لبناء العضلات؟
عندما تفكر في قواعد بناء العضلات، قد تفكر في نظام غذائي عالي البروتين. البروتين مهم للغاية في بناء العضلات لأن الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتين) تساعد في إصلاح الأنسجة العضلية والحفاظ عليها. بشكل أساسي، يساعدك البروتين على التعافي من التدريبات لأن العضلات تتمزق قليلاً أثناء التمرين.
إذا كان البروتين مهمًا جدًا، فلماذا التركيز على الكربوهيدرات؟ حسنًا، لا تحصل الكربوهيدرات المعقدة على الفضل الكافي عندما يتعلق الأمر بالأدوار المهمة التي تلعبها في اكتساب العضلات.
أهمية الكربوهيدرات لبناء العضلات والتضخيم:
تتضمن بعض الطرق التي تساعد بها الكربوهيدرات المعقدة في بناء العضلات ما يلي:
1- الكربوهيدرات تساعد على تنظيم امتلاء العضلات بالجليكوجين
ربما سمعت عن مخازن الجليكوجين من قبل. الجليكوجين هو شكل من أشكال الجلوكوز يتم تخزينه لاستخدامه لاحقًا. عندما يحتاج الجسم إلى الطاقة، يعمل الجليكوجين كمصدر جاهز للوقود.
تسير الكربوهيدرات والجليكوجين جنبًا إلى جنب لأن الكربوهيدرات يتم تخزينها كجليكوجين. عندما تكون الكربوهيدرات منخفضة، تكون مخازن الجليكوجين منخفضة. عند استهلاك الكربوهيدرات، تكون مخازن الجليكوجين ممتلئة.
نظرًا لاستخدام الجليكوجين للحصول على الطاقة، فمن المهم تجديد هذه المخازن. لهذا السبب يوصي الباحثون بتناول الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين. يجدد مخازن الجليكوجين للاستخدام في المستقبل.
2- الكربوهيدرات تمنع تدهور العضلات
أحد المخاوف بشأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هو فقدان العضلات.
قارنت دراسة هولندية اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع نظام غذائي آخر. ووجدت أن تقييد الكربوهيدرات يؤدي إلى فقدان البروتين.
وذلك لأن تقييد الكربوهيدرات يؤدي إلى زيادة كمية النيتروجين التي يفرزها الجسم. النيتروجين هو أحد مكونات الأحماض الأمينية (المادة التي تشكل بروتينات العضلات)، لذلك يشير فقدان النيتروجين إلى أن العضلات تتفكك.
3- الكربوهيدرات تساعد العضلات على التعافي من التمارين
يعود الدور الذي تلعبه الكربوهيدرات في التعافي إلى مخازن الجليكوجين.
مباشرة بعد التمرين، يحتاج الرياضيون إلى تجديد مخازن الجليكوجين الخاصة بهم من أجل منع استنفاد الجليكوجين. يؤدي استنفاد الجليكوجين، عندما تنفد مخازن الجليكوجين، إلى تكوين السكر.
يحدث هذا عندما يقوم الجسم بتكوين الجلوكوز من مصادر جديدة للتعويض عن نقص الجلوكوز من الكربوهيدرات. عندما يحدث هذا، يلجأ الجسم إلى مصادر مثل الدهون والبروتين لسد هذه الحاجة.
يعمل البروتين كخط دفاع أخير عندما تكون الطاقة مطلوبة، مما يعني أن إمكانية الوصول إلى الطاقة منخفضة للغاية.
عندما يقوم الجسم بتفكيك البروتين لإنتاج المزيد من الجلوكوز، فإنه يأخذ من العضلات، مما يؤدي إلى إهدارها. يعتبر استحداث الجلوكوز أكثر شيوعًا في الأنظمة الغذائية الخالية من الكربوهيدرات، لذا تأكد من تناول الكربوهيدرات الصحية لمنع ذلك. يعد تجديد مخازن الجليكوجين بالكربوهيدرات المعقدة أمرًا مهمًا لمنع انهيار البروتين وهزال العضلات.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
لماذا يستهلك الرياضيون الكثير من الكربوهيدرات؟
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الرياضيين لا يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات أو خالية من الكربوهيدرات. إنهم يعرفون أن هذه الكربوهيدرات الجيدة هي عنصر غذائي ضروري لمساعدتهم على القوة من خلال جلسات التدريب، مما يؤدي إلى الحفاظ على العضلات ونموها.
تتضمن بعض الأسباب التي تجعل الرياضيين يستهلكون كمية لا بأس بها من الكربوهيدرات ما يلي:
1- الكربوهيدرات تمنع ضعف العضلات
- الآن، أنت تدرك أهمية مخازن الجليكوجين.
- يتم تخزين بعض الجليكوجين في عضلاتنا.
- عندما تستخدم هذه العضلات أثناء التمرين، فإنك تستفيد من مخازن الجليكوجين في تلك العضلة المعينة.
- عندما ترفع الأثقال بذراعيك، على سبيل المثال، فإنك تصل إلى الجليكوجين في العضلة ذات الرأسين.
يستفيد بعض الرياضيين من الجليكوجين عن طريق زيادة الكربوهيدرات (عن طريق تناول الكربوهيدرات يوميًا أو أكثر قبل التمرين) لزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات. هذا يمكن أن يؤخر التعب ويحسن الأداء الرياضي، مما يجعل التمرين أفضل وعضلات أقوى.
2- الكربوهيدرات تحسن الأداء الرياضي
- من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة، الكربوهيدرات هي الأكثر كفاءة في التمثيل الغذائي.
- تشترك أكاديمية التغذية وعلم التغذية وأخصائيي التغذية في كندا والكلية الأمريكية للرياضة جميعًا في الموقف القائل بأن توافر الكربوهيدرات العالي يرتبط بتحسين الأداء أثناء التمرينات عالية الكثافة.
لماذا؟ لأن الكربوهيدرات هي المغذيات الكبيرة الوحيدة التي يمكن تكسيرها بسرعة كافية لتوفير طاقة مستدامة أثناء التدريب عالي الكثافة.
يوفر كل من الكربوهيدرات والبروتين 4 سعرات حرارية لكل جرام. ولكن من الأسهل على جسمك هضم واستخدام السعرات الحرارية من جرام من الكربوهيدرات أكثر من جرام البروتين.
3- الكربوهيدرات وإصلاح العضلات
أثناء التمرين، تمزق العضلات قليلاً. تشعر العضلات بالتهاب بعد التمرين المكثف بسبب هذا الضرر الطفيف الذي سمح للعضلات بممارسة قوة أكبر من تلك التي تحدث أثناء النشاط العادي.
بعد التمرين أو أثناء الراحة، يجب إصلاح العضلات وإعادة بنائها. تمامًا كما هو الحال في بناء العضلات، فإن البروتين والجليكوجين ضروريان لإصلاح العضلات. لا يمكن المبالغة في التأكيد على أهمية الجليكوجين للعضلات، ومن أجل الحفاظ على مخزون الجليكوجين، هناك حاجة إلى الكربوهيدرات.
ماذا يحدث للعضلات عندما تكون الكربوهيدرات منخفضة؟
مع انتشار الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، من المهم مناقشة القلق الرئيسي من أن كتلة العضلات معرضة لخطر التدهور عندما تكون الكربوهيدرات منخفضة. الآن بعد أن عرفنا مدى أهمية الكربوهيدرات في بناء العضلات، دعونا نناقش بعض الاحتمالات عند تقييد الكربوهيدرات.
1- يتم كسر العضلات للحصول على الوقود
ينظر الجسم إلى الكربوهيدرات المعقدة كمصدر رئيسي للطاقة.
عندما لا تتوفر الكربوهيدرات، يقوم الجسم بتفكيك البروتين، أي العضلات، للحصول على الطاقة.
يتم تخزين الكربوهيدرات في صورة جليكوجين، وهو مصدر للطاقة متاح بسهولة عند الحاجة إليه. ومع ذلك، لا يُقصد من البروتين الغذائي حقًا تخزينه في الجسم كمصدر للطاقة على وجه التحديد. عندما يكسر الجسم أنسجة العضلات للحصول على الطاقة، فإنه يفعل ذلك للوصول إلى الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتين). ثم يتم تقسيم الأحماض الأمينية إلى جلوكوز واستخدامها للطاقة.
تساعد الكربوهيدرات على منع هذه العملية التي تشجع على تجنيب البروتين، مما يعني أنها تحافظ على أنسجة العضلات من خلال توفير الطاقة بدلاً من ذلك. عند وجود الكارب، يستخدمها الجسم أولاً وقبل كل شيء للحصول على الطاقة. عندما لا تتوفر الكربوهيدرات، يمكن أن تفقد مكاسب العضلات التي عملت بجد لتحقيقها.
إن تجديد مخازن الجليكوجين عن طريق استهلاك الكربوهيدرات المعقدة يمنع فقدان العضلات.
2- انخفاض الأداء الرياضي
قد يؤثر انخفاض الطاقة بسبب استهلاك منخفض الكربوهيدرات على الأداء الرياضي. عندما تكون مخازن الجليكوجين منخفض، يمكن أن تتأثر قوة العضلات ويزداد التعب عندما تكون مخازن الجليكوجين منخفضة.
من المقبول على نطاق واسع أن الأداء الرياضي يعتمد إلى حد ما على استهلاك الكربوهيدرات. لذلك ، فإن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين للحصول على الطاقة وبعدها لتجديد مخازن الجليكوجين يعد من العوامل المهمة التي تساهم في تحسين أداء التمرين.
متى تستهلك أفضل أنواع الكارب للتضخيم وبناء العضلات؟
يؤثر وقت استهلاك الكربوهيدرات أيضًا على الأداء الرياضي وبناء العضلات.
من المهم استهلاك الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين المكثف بحيث تكون مخازن الجليكوجين ممتلئة بما يكفي لتغذية التدريب. قد يؤدي استهلاك الكربوهيدرات المعقدة مباشرة قبل التمرين إلى حدوث ضائقة في الجهاز الهضمي، لذا حاول الحد من استهلاك الكربوهيدرات المعقدة لمدة تصل إلى بضع ساعات قبل التمرين المكثف. إذا كنت تعاني من نقص في الطاقة قبل الحدث، فاحرص على تناول الكربوهيدرات البسيطة.
بعد التمرين، من المهم استهلاك الكربوهيدرات المعقدة لتعويض مخزون الجليكوجين لاستخدامه لاحقًا.
ملخص
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي للبشر. يستخدم الجسم هذه المغذيات للحصول على الطاقة ويخزنها كجليكوجين لاستخدامها لاحقًا. يعتمد الرياضيون على الكربوهيدرات للحصول على طاقة مستدامة ومنع التعب، وتحسين الأداء الرياضي.
الكربوهيدرات مهمة لبناء العضلات لأنها تحافظ على البروتين، مما يعني أن الجسم يتطلع إلى الجليكوجين للحصول على الطاقة بدلاً من تكسير الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة. يمكن أن يمنع استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين فقدان العضلات ويساعد في إصلاح العضلات.
المغزى من هذه القصة هو أهمية استخدام أفضل أنواع الكارب للتضخيم (الكربوهيدرات المعقدة) تمامًا مثل أي مغذيات كبيرة أخرى، لها مكان في تحسين تكوين جسمك. في النهاية، يتطلب الأمر نظامًا غذائيًا جيدًا وروتينًا ذكيًا لبناء العضلات.
