5 من أفضل تمارين تنحيف الجسم في المنزل بدون أدوات

تنحيف الجسم حلم الكثيرون، ولكي أكون صريح معكم، الكلام سهل! تقرر الاشتراك في الجيم واتباع دايت من بداية الأسبوع أو الشهر، لكن وقت التنفيذ تجد نفسك تؤجلها لأي سبب، وتستمر بالتأجيل والأكل أكثر، على اعتقاد منك بأنك ستُحرم من كل ما تشتهيه من مأكولات، وبالتالي تجد نفسك تزيد بالوزن بدلا من فقدانه! ابدأ بالتدريج في ممارسة تمارين تنحيف الجسم في المنزل وهي تمارين سهلة يمكنك الاستمرار عليها بدون تعب.

يمكن أن تكون هذه بدايتك الصحيحة في طريق الرشاقة والتخسيس والمظهر الجميل، ابدأي بممارسة هذه التمارين البسيطة والسهلة من تمارين تنحيف الجسم بالمنزل بدون أي أدوات أو أجهزة، وبعد التعود على نظام التمارين سيكون الطريق للجيم أسهل، وتصبح الرياضة عادة أساسية في حياتك. وحتى إذا لم يكن لديك فرصة للذهاب للجيم، يمكنك الحصول على برنامج تمارين رياضية كامل مصمم لممارسته من المنزل بدون أدوات، عن طريق تطبيق الكوتش، وستحصل أيضا على نظام غذائي صحي، يحتوي على وجبات لذيذة ومختلفة عن أكل الدايت التقليدي، يقدمهما أفضل متخصصين وخبراء التغذية والتدريب في العالم العربي.

تمارين تنحيف الجسم في المنزل

التمرين الأول:  الاسكوات بوزن الجسم

يعتبر تمرين السكوات من أفضل تمارين تنحيف الجسم في المنزل بشكل عام، وتمارين تنحيف الأرداف وشدها خصوصا.

1. قف واجعل رجلك في مستوى أوسع من عرض كتفك قليلا.
2. ارفع يديك الاثنين أمامك في مستوى كتفك، بموازاة الأرض.
3. حاول أن تجعل الجدع مرفوعا خلال الحركة بالكامل.
4. انزل بجسمك لأسفل مع ثني الركبة حتى تكون رجلك موازية للأرض.
5. اثبت لثانية وعُد لوضع الوقوف.
6. كرر الحركة من ١٥ إلى ٢٠ مرة.

التمرين الثاني: البلانك الجانبي

هذا التمرين مهم جداً لشد الجسم وخاصة عضلات البطن الجانبية، وطريفة أداءه بسيطة:

1. نام على جنبك مع فرد الركبتين، ورفع الجسم من الأعلى مع وضع الكوع على الأرض والاستناد عليه كما هو موضح في الصورة.
2. يجب أن يكون جسمك مشدود، والجسم راسم خط مستقيم بين الكتف حتى أنكل الرجل.
3. اثبت على الوضع ٣٠ ثانية، ثم بدل على الجنب التاني.

هناك عدة أشكال لتمرين البلانك، الشكل الأسهل من تمرين البلانك، الفرق فيه أنك بدل الاستناد على رجلك لأسفل، تثني ركبتك ٩٠ درجة، وتجعل الرجلين محملين على الأرض، وبذلك يكون وزن الجسم أخف وأداء التمرين أسهل، ممكن تأدي هذا التمرين لمدة ٥ ثواني فقط ثم تبدل، إذا كان صعب عليك الوصول لـ ٣٠ ثانية، لكن مع التكرار سيصبح تحقيق هذه المدة سهلا.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

التمرين الثالث: الضغط أو Push-up

طبعاً هذا التمرين من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم، ولأنه ليس سهلا، سأخبرك بطريقة تجعلك تمارس التمرين بسهولة وفي نفس الوقت تحقق أكبر استفادة منه.

1. اتخذ وضع الضغط العادي لكن ضع يدك على صندوق، بنش طويل أو كرسي مثل الصورة.
2. يجب أن يكون الجسم مشدود وراسم خط مستقيم من كتفك لحد رجلك.
3. تنزل بيدك حتى يصع ذراعك زاوية ٩٠، وبعد وقفة لمدة ثانيتين تعود للارتفاع لوضع البداية.
4. كلما كان الشيء الذي تسند عليه أطول كان التمرين أسهل.
5. كرر التمرين ١٢ أو ١٥ عدة.

التمرين الرابع من تمارين تنحيف الجسم في المنزل هو: الجري في المكان

تمرين ظريف جداً وسهل ومفيد في نفس الوقت لأنه لا يحتاج أي تكنيك أو حركات معينة وسيساعدك في تنحيف الجسم:

1. ارتدي حذاء رياضي واجري في المكان أثناء مشاهدة التلفزيون أو سماع الموسيقى.
2. ممكن تجري لمدة دقيقتين ثم ترتاح وتكرر، وممكن تزود وقت الجري حسب قدرتك وسهولة التمرين أو صعوبته بالنسبة لك.

التمرين الخامس: الطعن أو Lunge

اسمه اللنجز أو الطعن بالعربي لأن الحركة مماثلة للحركة التي يؤديها المبارزون عندما ييضربوا بالسيف، وهو من أهم تمارين تقوية الرجل، وخاصة أوتار الركبة وعضلات الفخذ، ويعتبر من أفضل تمارين تنحيف الجسم بالمنزل لأنه لا يحتاج معدات ويعطي تأثير جيد جدا في شد الجسم، ومن أحسن تمارين تنحيف الأرداف.

1. قف ورجلك في مستوى كتفك، وخذ خطوة للأمام، مع مراعاة أن تكون رجلك زاوية ٩٠ من عند الركبة
2. استمر في النزول حتى تقترب ركبتك الثانية من لمس الأرض.
3. عُد لوضع البداية وكرر الحركة مع الرجل الأخرى.
4. كرر التمرين من ١٢ إلى ١٥ عدة.