أفضل طريقة لأداء تمرين سكوات فعّال وأهم فوائده
تمارين وكمال أجسام
تمرين سكوات هو واحد من أفضل التدريبات وأكثرها شعبية، لأنه يعمل على عضلات الجسم بالكامل، وهو من أفضل التمرينات المركبة الذي يستخدم عدة مجموعات عضلية رئيسية. يستهدف تمرين سكوات العضلة الرباعية الفخذية quadriceps وأوتار الركبة hamstrings) والأرداف.
يساعدك الاسكوات على بناء العضلات، واكتساب القوة، وحرق الدهون، في نفس الوقت. لذلك يجب أن تتعلم أولا كيف تؤدي السكوات بطريقة سليمة.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
تمرين سكوات صحيح في خطوات بسيطة:
- قف ووسّع بين رجليك، بحيث يكون اتجاه أصابع قدميك للخارج قليلا.
- اخفض المؤخرة لأسفل كأنك تجلس على كرسي، وحافظ أن يكون ظهرك مفرودا.
- ركز وزنك على كعبك وتأكد أن ركبتيك لا تتخطى أصابع قدميك.
- انزل لأسفل لأقصى نقطة تستطيع الوصول لها مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيم ورفع الصدر.
- عُد للوقوف مرة أخرى في وضع مستقيم وكرر.
تجنب تلك الأخطاء عند أداء تمرين سكوات
- لا تثني الركبة للأمام لأن ذلك يضع حمل على الركبة بشكل خاطئ.
- لا تثني ظهرك أثناء أداء الاسكوات.
فوائد تمرين سكوات
السكوات له فوائد عديدة للجسم. ورغم اعتقاد الكثيرون أنه مجرد تمرين للأرجل فقط، لكنه في الحقيقة يؤثر على كل عضلات الجسم تقريبا.. دعنا نلقي نظرة أوضح على فوائده:
1- يخلصك من الدهون:
تمرين سكوات من التمارين المركبة، التي تحتاج لتشغيل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد، ويساعد في بناء العضلات، التي تجعل حرق الدهون أسرع وأفضل.
2 – يعطيك لياقة بدنية عالية:
السكوات وتمارين رفع الأثقال، تحسن بشكل كبير من قدرتنا على الحركة والمرونة واكتساب اللياقة البدنية. وهذا يترجم إلى جودة أفضل للحياة مع تقدمنا في العمر.
3- شد الجسم خصوصا الأرداف والمؤخرة:
تعمل تمارين السكوات على بناء عضلات فخذك بالكامل، بما في ذلك أوتار الركبة، وعضلات الفخذ، والفخذ الداخلي، والفخذ الخارجي، كما تعتبر مثالية لتقوية وشد ورفع عضلات المؤخرة. تستهدف Squat عضلات المؤخرة أكثر من أي تمرين آخر تقريبًا.
4- تقوية المفاصل والعظام
من خلال ممارسة تمارين القوة – خاصة من خلال الحركات المركبة الرئيسية مثل السكوات – يمكننا تقليل فرص الإصابة بهشاشة العظام، كما يعمل السكوات على تقوية المفاصل.
5- تحسين سرعة الجري والتحمل
يقوي تمرين السكوات عضلات ساقيك، والتي ستترجم إلى جري أسرع، وقوة تحمل أكثر في أي تمارين أخرى أو في حياتك اليومية.
ما المعدل المطلوب لأداء تمرين سكوات يؤثر في شكل الجسم؟
يعتمد ذلك على المعدل الذي تستطيع الاستمرار عليه، فأفضل معدل لتمارين الاسكوات هو 1 – 3 مرات في الأسبوع بمقاومة محملة. يمكن أن يكون ذلك على شكل وزن وتكرار ووقت راحة بين المجموعات وعمق السكوات.
كم من الوقت يستغرق رؤية نتائج السكوات؟
إذا كنت تمارس تمرين سكوات 1-3 مرات في الأسبوع بمقاومة محملة بشكل تدريجي، فستلاحظ النتائج في ساقيك خلال 4-6 أسابيع إذا لم تكن نسبة الدهون في جسمك مرتفعة للغاية. ستلاحظ أرجل أقوى وأكثر ثباتًا. أما إذا كنت تحمل كمية كبيرة جدًا من الدهون في الجسم، فستحتاج إلى التخلص من طبقة دهون الجسم التي تغطي عضلات ساقيك، قبل أن ترى نتائج أفضل. يمكنك تحقيق ذلك من خلال نقص السعرات الحرارية.
ما أضرار تمارين سكوات؟
تمرين سكوات من التمارين المركبة، إذا رفعت فيها أوزان زيادة عن قدرتك، أو تمرنتها أكثر من اللازم، أو أديتها بطريقة غير صحيحة، ستعرض نفسك لإرهاق شديد وإصابات.
1- الإصابات
تنفيذ تمارين الاسكوات بشكل غير صحيح أو تجاهل بعض النصائح أثناء اللعب ممكن تعرضك للإصابة، والتنفيذ غير الصحيح للتمرين يشمل:
- أداء الاسكوات بقبضة ضيقة جداً أو العكس.
- أو الانحناء بالوزن للأمام وثني الظهر.
- مكان وضع البار ممكن يؤثر على الرقبة أو يسبب إصابات إذا كان وضعه غير صحيح، يفضل وضع داعمة اسفنجية بين البار والجسم.
هذه الأخطاء ممكن تؤدي إلى إصابة الركبة والظهر.
2- الإجهاد
من الأضرار التي يجب تجنبها مع تمرين سكوات هي تكرار الحركات واللعب بأوزان ثقيلة جداً تمنعك من أداء التمرين بشكل صحيح، لأن هذه العادات تؤثر على المفاصل والأوتار والأربطة. فالتكرار المفرط للتمرين ممكن يؤدي إلى ألم في المفاصل والعضلات. وفّر وقت راحة مناسب بين التمارين لتقليل فرص الإجهاد والإصابة.
