تنحيف الأرداف بسرعة في المنزل بنظام دايت وتمارين سهلة
رشاقة وتخسيس
يبدو من السهل الحصول على أرداف متناسقة، ولكن قد لا تعرف أي التمارين تعمل بشكل مثالي لتقليل دهون الأرداف. للعمل على تنحيف الأرداف بسرعة يجب استهداف تمرين المجموعات العضلية في الألوية والرباعية وأوتار الركبة. نستعرض هنا أفضل خمسة تمارين لأنها لا تركز فقط بشكل فعال على حرق دهون الأرداف ولكن حرق دهون الجسم بالكامل وهذا هو المفتاح المهم هنا.
تحتاج إلى تمرين تدريبي قوي لتسريع عملية التمثيل الغذائي للمساعدة في تنحيف الأرداف ورفعها للحصول على شكل نحيف وثابت. سيساعد تحويل الدهون إلى عضلات على تقليص الأرداف لأن الدهون تحت الجلد تشغل مساحة أكبر في عضلات المؤخرة مقارنة بالعضلات.
تحتاج إلى أداء جميع التمارين لمدة 12 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة والقيام بثلاث إلى أربع مجموعات. استرح لمدة 60 ثانية بعد الانتهاء من كل مجموعة. قم بأداء تمارين تنحيف الأرداف ثلاث مرات في الأسبوع وزدها تدريجيًا في أفضل حالاتك. يمكنك البدء ببطء عن طريق القيام بجميع التمارين لمجموعة واحدة ثم العمل ببطء حتى ثلاث مجموعات في أحسن الأحوال.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
تمارين تنحيف الأرداف بسرعة
-
kickbacks
على الرغم من أنها تبدو سهلة. ولكنه تمرين لا يصدق لاستهداف حرق دهون الأرداف بسرعة.
1- يبدأ بدفع راحة اليد على الأرض وأيضًا تلامس الركبتان وأصابع القدم الأرض أيضًا.
2- ثم قم بتمديد الساق اليمنى بشكل مستقيم مع تلامس أصابع القدم بالأرض.
3- ابدأ في الركل لأعلى بكعبك وحافظ على استقامة الساقين ببطء.
4- كرر 12 مرة لكل ساق وتأكد من ضغط الأرداف عند الركل.
5- إذا كان لديك منشفة، ضعها على الأرض لتجنب كدمات ركبتك بسبب الأرضية الصلبة.
-
Squats
يهدف القرفصاء إلى حرق المزيد من الدهون مثل الفخذين والأرداف ودهون أسفل الظهر والبطن.
1- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع فصل القدمين عند عرض الكتفين وتوجيه أصابع القدم للأمام.
2- ثم مع استقامة ذراعيك في الأمام والرأس مستقيمة.
3- ابدأ الآن في القرفصاء كما لو كنت تبدأ في الجلوس والتوقف بمجرد أن يتوازى فخذيك مع الأرض.
4- كرر التمرين 12 مرة.
5- اختياريًا، يمكن أن تحمل يدك بعض الوزن بأمان.
-
Chair pose (A cheat for rest)
يعتبر تمرين وضعية الكرسي أكثر شيوعًا في اليوجا، فهو يستهدف عمليا إجمالي ظهور جسمك ويركز بشكل واضح على حرق دهون المؤخرة مثل القرفصاء، باستثناء أنه ثابت بشكل تدريجي.
1- قف بشكل مستقيم مع وضع ظهرك في مواجهة حاجز أو جدار.
2- ثم مع وضع القرفصاء، تحصل على دعم بالحائط للبقاء لفترة أطول.
3- تأكد من أن يديك مستقيمة وأن الرأس مواجهة للأمام.
4- انتظر لمدة 15 ثانية كمجموعة واحدة. قم بالزيادة ببطء حتى 60 ثانية لمزيد من التحدي.
-
Side steps / lateral lunges
يمكن أن تفيد الخطوات الجانبية بشد وتقوية الفخذين وأوتار الركبة والأرداف من خلال تعزيز عملية التمثيل الغذائي للجزء السفلي من الجسم للتخلص من تلك الدهون.
1- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2- خذ خطوة إلى جانب واحد بقدمك اليسرى وتوقف مؤقتًا، مع ترك قدمك اليمنى ثابتة في مكانها مع مستوى القرفصاء.
3- تأكد من أن رجلك اليسرى كانت مستقيمة تمامًا ثم عد للوقوف الأول.
4- ثم كرر على الجانب الأيمن وحركة الساقين بالتناوب.
5- يجب أن تفعل 12 تكرار كل ساق.
-
Lunges
هذا التمرين هو الأفضل لحرق دهون الفخذين والأرداف للحصول على جسم سفلي أكثر نحافة وثباتًا. من المهم عند القيام بتمرين اندفاع لحماية ركبتك من عدم تجاوز إصبع قدمك الكبير لتجنب إصابات الركبة في المستقبل.
1- ابدأ هذا التمرين بالتقدم إلى الأمام بالساق اليمنى وثنيها أو بزاوية 90 درجة.
2- اتبع معًا مع ثني ركبتك اليسرى أيضًا أو 90 درجة، ولكن تأكد من أن ركبتك اليسرى لا تلمس الأرض.
3- بدّل ساقيك وقم بأداء 12 ممثلاً.
رجيم تنحيف الأرداف بسرعة
ذكرت مدونة ذا بيبي جراج في مقالها عن تخسيس الأرداف نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في التخلص من الدهون في منطقة الردفين بسرعة. ومنها النظام التالي:-
وجبة الإفطار
شريحة من الخبز الأسمر.
بيضة مسلوقة أو قطعة من الجبن خالي الدسم.
وجبة الغداء
كوب واحد من الأرز البني.
ربع دجاجة مشوية خالية من الجلد. أو سمك مشوي. أو علبة تونة خالية من الزيت.
طبق من الخضروات.
وجبة خفيفة
ثمرة واحدة من الفواكه.
وجبة العشاء
كوب من الزبادي بالإضافة إلى ثمرة من الفاكهة.
نصائح تنحيف الأرداف بسرعة
1- اتباع نظام غذائي متوازن هو المفتاح لتقليل الدهون في الأرداف
تقليل أو التخلص من الأطعمة السكرية والدهنية والمشروبات التي يمكن أن تساعد في خفض السعرات الحرارية بسرعة أيضًا.
لا مزيد من الصودا، لا مزيد من الأطعمة السريعة لا للأطعمة المقلية لا للأطعمة السريعة، تجنب أي شيء غير صحي من الدهون.
2- تناول أطعمة صحية منخفضة السعرات الحرارية
تناول أطعمة صحية منخفضة السعرات الحرارية. تحتاج إلى تقليل أو حرق 3500 سعرة حرارية لتفقد نصف كيلو من الدهون. تناول ما لا يقل عن 1200 يوميًا للحفاظ على لياقتك وفقدان الدهون بشكل صحي. وتناول الخضار والفواكه لأن السعرات الحرارية المنخفضة، والعناصر الغذائية العالية، والألياف للشعور بالشبع.
3- اشرب 6-8 أكواب من الماء يوميا
شرب المزيد من الماء يساعد في الحفاظ على رطوبتك التحكم في الشعور بالجوع.
4- اختر أفضل التمارين
اختر أفضل تمارين لتنحيف الأرداف. اذهب إلى أدنى مستوى يمكنك التفكير فيه مثل الجلوس على كرسي. كرر هاتين المجموعتين من 18 إلى 24 تكرارًا 3 مرات في الأسبوع.
5- القيام بالمزيد من الأنشطة البدنية
ممارسة الرياضة مثل المشي والجري والمشي وركوب الدراجات يساعد في تقليل (حرق) السعرات الحرارية الدهنية في منطقة الأرداف.
6- احصل على قسط كافٍ من النوم
يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم على هرمونات التحكم في الشهية، والتي يمكن أن تؤدي بعد ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام.
أسئلة وأجوبة
هل المشي يقلل من الأرداف؟
يعتبر المشي في جوهره نشاطًا هوائيًا يُقصد به حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون، ولكنه أيضًا يبني عضلات الألوية، مما يجعل مؤخرتك أكبر وأكثر ثباتًا بعد مرور بعض الوقت.
ماذا تأكل لتقليل الأرداف؟
تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والفول والعدس. تناول مصادر غنية بالبروتين، بما في ذلك الأسماك والتوفو والخضروات. بما في ذلك مصدر للدهون المفيدة لوجبات العشاء، مثل الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو.
المصدر: Wpbuzzlab
