دليل المبتدئين عن التنشيف والتضخيم
رشاقة وتخسيس
الفرق بين التضخيم والتنشيف أنه في النظام الغذائي للتضخيم يشمل الأطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية لتعزيز مكاسب العضلات، بينما يركز النظام الغذائي للتنشيف على الأطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية المنخفضة لتحفيز فقدان الدهون، يمر الرياضيون ورواد صالة الألعاب الرياضية بمراحل تسمى تضخيم وتنشيف لاكتساب العضلات والقوة، وقد أوضح الخبراء أنها فترات استراتيجية لزيادة الوزن وفقدانه، على التوالي، في حين أن هذه الاستراتيجيات شائعة إلى حد ما، فقد تتساءل عن الجوانب الإيجابية والسلبية المحددة للتنشيف والتضخيم، وما إذا كانت ضرورية على الإطلاق، لذا نعرض لك من خلال هذه المقالة أهم المعلومات كدليل للمبتدئين عن التنشيف والتضخيم.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
دليل المبتدئين عن التنشيف والتضخيم
ما هو التضخيم؟
- التضخيم هو فترة تناول الطعام بفائض السعرات الحرارية الاستراتيجي.
- عندما تدخل هذه المرحلة فأنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرقه.
- الهدف هو زيادة الوزن، ويرجع ذلك أساسًا إلى زيادة كتلة العضلات.
- غالبًا ما يجمع الناس بين التضخيم وتدريبات المقاومة عالية الكثافة للمساعدة في تعزيز مكاسب العضلات والقوة.
- يمكنك تحقيق ذلك بطريقة خاضعة لرقابة مشددة، والتي يشير إليها الناس على أنها clean bulk،
أو بنهج آخر غالبًا ما يسمى dirty bulk. - بغض النظر عن أي من النهجين، فإن الهدف هو تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه لتعزيز مكاسب العضلات.
ما هي عملية التنشيف؟
- التنشيف هو فترة تناول الطعام مع إحداث عجز في السعرات الحرارية كوسيلة لفقدان دهون الجسم مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات.
- عادة ما يفقد الأشخاص القدرة على الاستمرار في تدريبات المقاومة بنفس الشدة خلال هذه المرحلة،
وقد لا يتمكنوا من الرفع بنفس شدة مرحلة التضخيم. - يرجع ذلك إلى عدد عوامل، ولكن العامل الرئيسي هو أن لديك طاقة أقل متاحة.
- غالبًا ما ينفذ لاعبو كمال الأجسام والرياضيون مرحلة التنشيف بعد فترة من التضخيم، أو ما قبل المنافسات
والمبارايات الهامة.
كيف اسوي تنشيف الجسم؟
يمكنك البدء في تنشيف الجسم من الدهون عن طريق طرح عدد معين من السعرات الحرارية من مستوى السعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن بنسبة 0.5-1.0٪ من وزن الجسم أسبوعيًا مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات.
الممنوعات في فترة التنشيف
- السكر الأبيض
- الزيوت المهدرجة
- الأطعمة المصنعة
- الخبز الأبيض
- البيتزا
- الأطعمة المقلية
- الوجبات السريعة
- بروتينات غنية بالدهون
- المشروبات الغازية
- الشاي المثلج
- القهوة والشاي المحلى
- العصائر المحلاة بالسكر
- الأطعمة المعلبة التي تحتوي على العديد من المواد الحافظة.
- الأطعمة التي تحتوي على ألوان صناعية
- المشروبات الرياضية التي تحتوى على الكثير من الغازات.
كيف اعرف اني احتاج تنشيف؟
- عادة ما يلجأ الأشخاص للتنشيف بعد مرحلة التضخيم.
- وعادة ما يوصى الخبراء بالتنشيف عندما تزيد دهون الجسم عن 18٪ و 28٪ للرجال والنساء.
- تستمر مرحلة تنشيف الجسم من الدهون حتى تصل إلى مستويات الدهون المثلى في الجسم من أجل الصحة/التضخيم.
- بمجرد الوصول إلى هنا، سيكون لديك تعريف عضلي ملموس.
- يمكنك بعد ذلك أن تقرر الحفاظ على وزنك هنا أو الانتقال إلى التضخيم للحصول على عضلات أكبر.
معلومة هامة: لا ننصحك بالدخول في مرحلة تضخيم أو تنشيف الجسم من الدهون دون استشارة أحد خبراء التغذية،
ليحدد لك النظام الغذائي المناسب لاحتياجاتك، وقد تحتاج للاستعانة بمدرب متخصص ليحدد لك نظام تمرين متناسب مع وقتك ومستوى لياقتك البدنية، يمكنك تجربة تطبيق الكوتش، والذي يوفر لك إمكانية سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده
