أفضل تمارين عضلة التراي

يعد بناء قوة عضلة التراي أمرًا ضروريًا لتدريب مجموعات العضلات الأخرى، وبناء أذرع قوية، ولكن ننصحك عند البدء، استخدام أوزانًا أخف مع إضافة شدة أثناء بناء اللياقة البدنية، وفي هذه المقالة سوف نوضح لك أفضل تمارين عضلة التراي.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

أفضل تمارين عضلة التراي

• Diamond push-ups: يؤكد هذا التمرين على جميع رؤوس عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس الثلاثة وهو الحركة الأكثر فعالية لذلك.
• Kickbacks: تستهدف هذه الخطوة أيضًا جميع رؤوس العضلات ثلاثية الرؤوس الثلاثة، ولكن ليس تمامًا مثل
• Triceps extensions: هذا التمرين يعني أن لديك حركة تؤكد على الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس، وهي مكمل لطيف للتمارين الأخرى.
• Triceps pushdowns: يؤكد هذا التمرين على الرأس الجانبي للعضلة ثلاثية الرؤوس، وهي مرة أخرى مكمل لطيف للتمارين الأخرى.

تمارين تراي بالصور

Diamond Push-Up

• ابدأ الحركة بوضع اليدين على السجادة مباشرة تحت الصدر مع انتشار الأصابع ولمس الإبهام والأصابع،
  لتأخذ شكل الماس.
• قم بتقويم الساقين في وضع البلانك، أو أبق الركبتين على الأرض لتسهيل الحركة.
• تأكد من أن الظهر مسطح وأن عضلات البطن مشدودة أثناء ثني المرفقين،
   مع الخفض حتى تلمس ذقنك أو صدرك السجادة.
• إذا لم تتمكن من الانخفاض إلى هذا الحد، فانخفض بقدر ما تستطيع،
  ثم اعمل على بناء قوة كافية لتتمكن من تحقيق المزيد من الانخفاض بمرور الوقت.
• عليك في الجزء السفلي من الحركة أن تبقى مرفقيك بالقرب من جانبيك.
• اضغط مرة أخرى للبدء، مع الحفاظ على الجذع صلبًا،
  وكرر ذلك لمدة 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 ممثلًا.

Triceps Kickbacks

• ادعم القدم اليمنى على step أو درجة سلم مثلًا.
• يمكنك أيضًا وضع الساعد الأيمن على الفخذ لدعم الظهر،
  أو السماح للذراع بالسقوط مباشرة أسفل الكتف.
• احمل وزنًا في اليد اليسرى واسحب الكوع إلى مستوى الجذع.
• عليك إبقاء الكوع في هذا الوضع، ومد الذراع خلفك، والتركيز على إصابة العضلة ثلاثية الرؤوس.
• اخفض الساعد لأسفل إلى حوالي 90 درجة وكرر ذلك لمدة 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 عدة.
• ركز على الحفاظ على أعلى الذراعين ثابتًا ضد الجسم طوال التمرين.

Triceps Dip

• اجلس على كرسي أو مقعد ويديك خارج الوركين مباشرة، مع ثني الركبتين أو تمديد الساقين مباشرة (بقوة أكبر).
• ارفع اليدين وحافظ على الوركين قريبين جدًا من الكرسي أو المقعد، واثني مرفقيك، وانخفض حتى تصل إلى حوالي 90 درجة.
• حافظ على الكوعين يشيران خلفك، والكتفين لأسفل، وعضلات البطن مشدودة.
• ادفع للخلف للبدء وكرر من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 عدة.
• تجنب هذا التمرين إذا شعرت بأي ألم في الكتفين.

Overhead Triceps Extension

• اجلس على كرسي أو مقعد أو كرة أو الوقوف؛ ابق مستقيما.
• احمل وزنًا في كلتا يديك، ووسعه فوق الرأس.
• حافظ على العضلة ذات الرأسين قريبة من أذنيك ومرفقيك تشير إلى الأمام
   وأنت تخفض الوزن خلف رأسك حتى يصبح الكوعان بزوايا 90 درجة تقريبًا.
• قم بتقويم الذراعين، والتعاقد مع العضلة ثلاثية الرؤوس،
   ثم كرر ذلك لمدة 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 عدة.
• حافظ على عضلات البطن مشدودة طوال التمرين وتجنب تقوس الظهر.

ما هي عضلة التراى؟

• العَضَلَة الثُّلاَثِيَّة الرُّؤوس العَضُدِيّة (باللاتينية ( Muscle triceps brachial هي إحدى عضلات الأطراف العليا.
• تحتل المرتبة الأولى في الأهمية بين العضلات، فهي المسؤولة بشكل أساسي عن مد الذراع وقبضه.
• تتكون هذه العضلة من 3 رؤوس مُجمعة بجانب بعضها.
• تعد من أكثر العضلات التي يهتم الرياضيون بتقويتها وتضخيمها.