أفضل تمارين لتقوية عضلات اليد والرسغ
تمارين وكمال أجسام
تؤدي يديك مجموعة متنوعة من المهام كل يوم، من الإمساك بعجلة القيادة إلى الكتابة على لوحة المفاتيح،
ويمكن لهذه الحركات المتكررة أن تخلق ضعفًا وتيبسًا في معصميك وأصابعك، وقد أوضح الخبراء أن ممارسة
التمارين البسيطة قد تساهم في منع الإصابة، وقد تساهم أيضًا في تقوية معصميك وتحافظ على مرونة يديك وأصابعك، وفي هذه المقالة سوف نوضح لك أفضل تمارين لتقوية عضلات اليد والرسغ.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أفضل تمارين عضلات اليد والرسغ
- في البداية يجب أن نوضح لك أهمية تمارين تمدد اليد والرسغ حيث تزيد من المرونة وتساعد في تقليل خطر الإصابة.
- لذا يوصى بالتمدد كإجراء وقائي أو لتخفيف الألم الطفيف.
- ومع ذلك، لا ينبغي استخدامها من قبل الأشخاص المصابين بالتهاب أو تلف خطير في المفاصل ما لم يوصي بها الطبيب الخاص بك، لأنها قد تسبب في تلك الحالات المزيد من الأذى لمعصميك أو يديك.
- وفيما يلي مجموعة من أفضل تمارين عضلات اليد والمعصم
Extended arm
- للتمدد في الاتجاه المعاكس: مد ذراعك وراحة يدك باتجاه السقف.
- بيدك الحرة، اضغط باصابعك برفق على الأرض.
- ثم اسحب أصابعك برفق نحو جسمك.
- انتظر لمدة 10 إلى 30 ثانية.
- كرر كلا الامتدادين بالذراع الأخرى.
- عليك تكرار التمرين مرتين أو ثلاث مرات مع كل ذراع.
Clenched fists
- أثناء الجلوس، ضع يديك المفتوحتين على فخذيك مع رفع راحة اليد.
- أغلق يديك ببطء في قبضتيك.
- لا تقبض بإحكام شديد.
- مع لمس ساعديك لساقيك، ارفع قبضتيك من ساقيك وعد نحو جسمك، وانحني عند الرسغ.
- انتظر لمدة 10 ثوان.
- اخفض قبضتيك وافتح أصابعك ببطء.
- كرر 10 مرات.
ازاي اقوى عضلات ايدي؟
- يمكن أن يساعدك بناء قوة المعصم أيضًا على منع الإصابة.
- هناك العديد من التمارين التي يمكنك استخدامها لبناء القوة، سواء كنت في المنزل أو في المكتب،
ومنها الآتي:
Desk press
يبني هذا التمرين القوة في العضلات التي تمتد من معصميك إلى مرفقيك الداخليين،
عليك فقط اتباع الخطوات التالية:
- أثناء الجلوس، ضع راحتي يديك تحت مكتب أو طاولة.
- اضغط لأعلى على قاع المكتب.
- انتظر لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
Tennis ball squeeze
- اضغط على كرة تنس أو كرة مطاطية بقوة لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
- لا ينبغي أن يكون هذا مؤلمًا، وسوف يسمح لك بتقوية معصميك.
Thumb work
تمرين الدفع:
- اصنع قبضة ووجه إبهامك لأعلى، كما لو كنت تعطي علامة إبهام لأعلى.
- اخلق مقاومة بإبهامك وعضلات يديك لمنع إبهامك من الحركة.
- اسحب إبهامك برفق بيدك الحرة.
- انتظر وكرر.
تمرين السحب:
- اصنع قبضة ووجه إبهامك لأعلى.
- قم بإنشاء مقاومة بإبهامك وعضلات يديك لمحاولة إبقاء إبهامك موجهًا نحو السقف.
- استخدم يدك الحرة لدفع الإبهام برفق إلى الأمام.
- انتظر وكرر.
كيف تبني عضلات اليد في المنزل؟
تعد اليوجا طريقة رائعة لتقوية معصميك ويديك، وفيما يلي نعرض لك واحدًا من أفضل التمارين
التي يمكنك ممارستها بالمنزل:
Figure eights
- شبك أصابعك أمام جسمك.
- حافظ على مرفقيك مطويين في جانبيك، حرك يديك المتشابكتين بحركة الشكل الثامن.
- اسمح لمعصميك بالدوران بالكامل بحيث تكون كل يد بالتناوب فوق الأخرى.
- قم بهذا التمرين لمدة 10 إلى 15 ثانية.
- استرح، ثم كرر.
- أثناء الجلوس، ارفع ذراعيك فوق رأسك وشبك أصابعك بكفي يديك معًا.
- مع تشابك أصابعك، ارفع راحة يدك حتى تواجه السقف.
- يمكنك الحفاظ على ذراعيك منحنية قليلاً أو تقويمها.
- احفظ تلك الوضعية لبضع ثوان.
- انزل ذراعيك، ثم كرر.
