جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين بـ3 طرق مختلفة

لاتباع جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين يجب أن نعرف أولا أن أي شخص يتمنى بناء عضلات قوية،
أهم شيء بالنسبة له أن يختار التمرين المناسب لاحتياجاته من مجموعة التمارين المختلفة لكمال الأجسام.

ضروري أيضا أن نفهم العوامل التي تساهم بشكل كبير في اكتساب كتلة العضلات. غالبا البرنامج الذي يستخدم هذه المباديء يكون أحسن مما لا يستخدمه. دعنا نأخذ نظرة على أكتر من جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين ونحدد إيجابيات وسلبيات كل واحد.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين

• برنامج 5 × 5

برنامج 5×5 برنامج له شعبية كبيرة ممن يحبوا الحصول على قدر كبير من القوة وكتلة العضلات.
يتمثل الهدف من إعداد  البرنامج في إجراء 3 تمارين رئيسية تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم
(كل من الجزء السفلي والجسم العلوي في نفس التمرين)، مع إجراء خمس مجموعات من خمس مرات متكررة.

في نهاية كل تمرين، ممكن تزود مجموعات قليلة من التمارين المنعزلة.

الإيجابيات:

• هذه الطريقة تزيد وتيرة التدريب، نظرًا لأنك ستحفز كثير من ألياف العضلات كل يوم.
• سترى إصدار مرتفع جدا من هرمون التستوستيرون، وهذا يعزز درجة نمو العضلات بشكل جيد.
• عدم الإحساس بالجوع أكتر خلال اتباع البرنامج بسبب طبيعته.

السلبيات:

• غير محتمل للمبتدئين، لأنه مكثف جدا.
• تحتاج أولا من 3 لـ 6 شهور ترفع حديد حتى يكون جسمك جاهز للبرنامج.
• العيب الثاني أنك ترفع وزن ثقيل 3 مرات في الأسبوع.
• إذا كننت تدرب تمارين أخرى ثقيلة مع البرنامج، فالأحسن البحث عن برنامج يحتاج مجهود أقل حتى لا تشعر بالإرهاق الشديد.

جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين بطريقة برنامج 5 × 5

هتنفذ برنامج 5 × 5 للتمارين الأساسية مثلما وضحنا قبل ذلك، وبعد ذلك نبدأ نقلل.
أو يمكنك تجربة 3×5 الأول.
هتبدل  بين التمرين “أ” والتمرين “ب”  3 مرات في الأسبوع  وهتريح يوم على الأقل.
هتريح من 60 لـ 120 ثانية بين مجموعات التمارين الأساسية.
وهتريح من 30 لـ 45 ثانية بين مجموعات  التمارين الفرعية .

برنامج 5×5
تمارين أ

1-Barbell squat
5 مجموعات ,5 عدات.
2- Barbell Bench Press- Medium grip
5 مجموعات, 5 عدات.
3- Bent Over Barbell Row
5 مجموعات, 5 عدات.
4- Pullups
مجموعتين, 8 عدات.
5- Side Lateral Raise
مجموعتين, 8عدات.
6- Sit-Up
مجموعتين, 15 عدة.

تمارين ب
1-Front Barbell Squat
5 مجموعات, 5 عدات.
2-Seated Barbell Military Press
5 مجموعات, 5 عدات.
3-Barbell Deadlift
5 مجموعات, 5 عدات.
4-Barbell Curl
مجموعتين, 8 عدات.
5-Seated Triceps Press
مجموعتين, 8 عدات.

إذا كنت في البداية، فهذا المقال سيفيدك جدا.. كمال الأجسام للمبتدئين.. تبدأ إزاي؟

• التدريب الألماني

التدريب الألماني برنامج يتطبق لعمل زيادة سريعة في حجم العضلات، يعتمد على تمرين عضلتين فقط
في اليوم وتمرين واحد لكل عضلة، على مدار 3 أيام في الأسبوع.

الإيجابيات:

• هذا النوع من التمارين يسمح لك تبني كتلة عضلات بوتيرة عالية بشكل لا تصدقه.
• لكن أهم شيء لازم تتبع نظام غذائي مناسب.
• إذا لم تهتم بنظامك الغذائي سيكون خطر كبير، لأنك ستكون عرضة للإصابة بالتعب والإرهاق الشديد بعد وقت قليل.
• إذا أردت الحصول على نتائج جيدة من هذا البرناج ضروري زيادة السعرات الحرارية لنظامك الغذائي.

السلبيات:

• مثل برنامج 5 × 5، إذا كنت تخطط لعمل أنشطة أخرى مع البرنامج مثل الكارديو أو أي تمرين، ستواجه مشاكل كثيرة.
• عادة هتحتاج تقلل كل ما تفعله مع هذا البرنامج ليبقى عندك وقت كافي للتعافى وتحقيق هدفك.
• العيب الثاني للبرنامج أنك إذا كنت مهتم بالوصول للقوة القصوى، لن يكون أفضل برنامج.
• لتحقيق القوة القصوى ستحتاج لعمل عدات أقل في التمرين، في حين أن هذا البرنامج سيجعلك تعمل عدات
  أكثر بكثير فلن تصل للقوة القصوى.
• في برنامج التدريب الألماني يسمح لك أن تعمل عدات أقل في التمرين لكن بوزن أعلى.

جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين بطريقة التدريب الألماني

بالنسبة لنظام التمرين، اختار تمرين مركب واحد لكل مجموعة عضلية، وتعمل 10 مجموعات مكونة من 10 عدات. مجرد ما تخلص التمرين ممكن بعد ذلك تعمل تمارين العزل إذا أردت, لكن قللها اعمل من مجموعتين لثلاثة، وكل مجموعة مكونة من 10 لـ15 عدة.

حافظ على وتيرة التمرين عن طريق إنك تحافظ إن الراحة من 60-90 ثانية. تذكر أنك لتؤدي 10 عدات في المجموعة ستقلل الوزن. يجب أن تضبط الوزن قبل ما تبدأ تدريب.

يتم تقسيم التمرين لـ3 أيام مختلفة: الصدر والظهر, الرجل والبطن، وبعد ذلك الكتفين والذراعين. خذ يوم راحة بين التدريبات وخد إجازة نهاية الأسبوع ارتاح فيها تماما.

برنامج التدريب الألماني
تمارين أ
1-Dumbbell Bench Press
10 مجموعات, 10 عدات.
2-Bent Over Barbell Row
10 مجموعات, 10 عدات.
3-Butterfly
3 مجموعات, 10-15 عدة.
4-Incline Bench Pull
3 مجموعات, 10-15 عدة.

تمارين ب
1-Barbell Squat
10 مجموعات, 10 عدات.
2-Standing Calf Raises
3 مجموعات , 10-15 عدة.
3-Seated Calf Raise
3 مجموعات, 10-15 عدة.
4-Hanging Leg Raise
3 مجموعات, 10-15 عدة.

تمارين ج
1-Barbell Shoulder Press
10 مجموعات, 10 عدات
2-Dumbbell Bicep Curl
3 مجموعات, 10-15 عدة.
3-Cable Lying Triceps Extension
3 مجموعات, 10-15 عدة.

• برنامج التدريب FST-7

هذا البرنامج التدريبي لا يحدد كل التمارين التي تحتاج تعملها في جلسة معينة، ولا ينص على تقسيم الجسم
لنظام معين (الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي أو الصدر / الظهر والساقين والكتف على سبيل المثال)،
لكن يعطيك إرشادات كيف تؤدي التمارين لكل جزء من الجسم.

يشير اسم FST-7 إلى Fascial Stretch Training، والذي  يشير إلى أن أحد الأهداف الرئيسية الذي يحاول البرنامج تحقيقها هو تمدد أنسجة اللفافة، وهو النسيج الضام الناعم الموجود حول عضلاتك وفي بقية أجزاء الجسم. وهي مسئولة بشكل أساسي عن المساعدة في الحفاظ على السلامة الهيكلية للجسم، وتوفير الدعم والحماية، غير أنها تعمل على امتصاص الصدمات اللي ممكن تحصل وانت تتدرب في الجيم أو في أي مكان.

عندما يتمدد هذا النسيج ستجد زيادة في نمو العضلات، وسيكون هناك ارتفاع في المعادن والأحماض الأمينية والأكسجين في الأنسجة. في هذا البرنامج اعمل مجموعات من 15عدة في آخر تمرين تعمله لكل مجموعة عضلية.
من المهم أن تبقى فترات الراحة بين المجموعات دي أقصر – حوالي 30 ثانية

ملاحظة: المفروض تظبط الوزن إنك تقلله عن اللي كنت تستخدمه في التمرين، وها لأنك لما بتعمل عدات أكتر
يجب أن تقلل الوزن.

الإيجابيات:

• تتمثل إيجابيات البرنامج بجانب الصحة الواضحة (تحسين صحة اللفافة) في أنه بيسمح بقدر كبير من المرونة.
• إذا أردت العمل على أجزاء معينة من الجسم، يمكنك أداءه.
• البرنامج يحفز معدل الحرق بشكل كبير.
• الشرط أن تتناول نظام غذائي صحيح مع النظام, وتجد نتائج هايلة جدا.

السلبيات:

• من عيوب البرنامج إذا كنت تعاني من الاستشفاء وجسمك لا يقدر على التعافي، فلن تستطيع التمرن كثير
  مثلما تعودت بعد هذا البروتوكول.
• حاول ألا تتخلى عن البرنامج بسرعة كبيرة. وتأكد أنك تأكل بشكل صحيح.
• ولا تتمرن كارديو كثير في الأسبوع عموما.

جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين بطريقة FST-7

في هذا البرنامج التدريبي المكثف يجب مراقبة الاستشفاء بين الجلسات. ممكن يختار بعض الأشخاص استخدام
مبدأ FST-7 فقط في أحد التدريبات فقط لمجموعة العضلات المتأخرة بشكل خاص، وممكن ناس تانية تختار إنها تعمله
في كل التدريبات خلال الأسبوع.

توقع وجع أكبر من البرنامج أكثر مما واجهته قبل ذلك، وابقى مستعد لظبط جدول مواعيدك. وهذا نموذج لبرنامج FST-7 وممكن تستخدمه لتطبيق المبدأ على جميع مجموعات العضلات.

لاحظ أنه من الأفضل عمل تمرينات معزولة لمجموعتك المكونة من 7 عدات، وهذا السبب في اختيار التمارين على هذا النحو. خذ ما بين 60 و 120 ثانية من الراحة بين التمارين، بصرف النظر عن التمرين الذي تعمله بإجراء سبع مجموعات.
هنا يجب أخذ فترة راحة أقصر وتكون حوالي 30 ثانية.

FST-7 تدريب

اليوم الأول

Biceps, Triceps, And Calves
1-Barbell Curl
3 مجموعات, 8-12 عدة ( 3 او 4 مجموعات).
2-Hammer Curls
3 مجموعات, 8-12 عدة ( 3 او 4 مجموعات).
3-Standing Biceps Cable Curl
7 مجموعات, 8-12 عدة.
4-Close-Grip Barbell Bench Press
3 مجموعات, 8-12 عدة ( 3 او 4 مجموعات).
5-Seated Tricpes Press
3 مجموعات, 8-12 عدة ( 3 او 4 مجموعات).
6-Cable Rope Overhead Tricpes Extension
7 مجموعات, 8-12 عدة
7-Seated Calf Raise
3 مجموعات, 8-12 عدة ( 3 او 4 مجموعات).
8-Standing Calf Raises
7 مجموعات, 8-12 عدة

اليوم الثاني

Legs
1-Barbell Squat
3 مجموعات, 8-12 عدة ( 3 او 4 مجموعات).
2-Leg Press
3 مجموعات, 8-12 عدة ( 3 او 4 مجموعات).
3-Leg Extensions
7 مجموعات, 8-12 عدة

اليوم الثالث

راحة

اليوم الرابع

Chest And Triceps
1-Dumbbell Bench Press
3 مجموعات, 8-12 عدة ( 3 او 4 مجموعات).
2-Incline Dumbbell Press
3 مجموعات, 8-12 عدة ( 3 او 4 مجموعات).
3-Cable Crossover
7 مجموعات, 8-12 عدة
4-Closs-Grip Barbell Bench Press
3 مجموعات, 8-12 عدة ( 3 او 4 مجموعات)
5-Seated Triceps Press
3 مجموعات, 8-12 عدة ( 3 او 4 مجموعات)
6-Cable Rope Overhead Triceps Extension
7 مجموعات, 8-12 عدة

اليوم الخامس

Back And Calves
1-Bent Over Barbell Row
3 مجموعات, 8-12 عدة ( 3 او 4 مجموعات)
2-Wide-Grip Lat Pulldown
3 مجموعات, 8-12 عدة ( 3 او 4 مجموعات)
3-Seated Cable Rows
7 مجموعات, 8-12 عدة
4-Standing Calf Raises
3 مجموعات, 8-12 عدة ( 3 او 4 مجموعات)
5-Seated Calf Raises
7 مجموعات, 8-12 عدة

اليوم السادس

Shoulders And Biceps
1-Dumbbell Shoulder Press
3 مجموعات, 8-12 عدة ( 3 او 4 مجموعات)
2-Front Dumbbell Raises
3 مجموعات, 8-12 عدة ( 3 او 4 مجموعات)
3-Side Lateral Raise
7 مجموعات, 8-12 عدة
4-Barbell Curl
3 مجموعات, 8-12 عدة ( 3 او 4 مجموعات)
5-Incline Dumbbell Curl
3 مجموعات, 8-12 عدة ( 3 او 4 مجموعات)
6-Standing Biceps Cable Curl
7 مجموعات, 8-12 عدة

اليوم السابع

راحة

المصدر: Bodybuilding