5 تمارين ترايسبس في الجيم للضخامة العضلية
تمارين وكمال أجسام
لماذا من المهم ممارسة تمارين ترايسبس في الجيم ؟ الترايسبس تكون أكثر من ثلثين الذراع العلوي، بناء عضلة الترايسبس يجعل ذراعك شكله أفضل بكثير. لكن طبعا العضلات ليست للعرض فقط، أيضا لها دور مهم في أكثر التمارين فعالية وشهرة، مثل الـbench press والـ press-up.
الحقيقة قوة أو ضعف عضلة الترايسبس هي عامل أساسي في كثير من حركات الضغط. ببساطة تمارين الضغط تستطيع أدائها أفضل كلما كانت عضلة الترايسبس لديك أقوى.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
أفضل 5 تمارين ترايسبس في الجيم
1-Close-grip bench press
الـbench press من تمارين التراي الأساسية، لكن عندما تغير وضع قبضة إيدك، سيساعدك أكثر في نمو العضلة، قرب يديك الاثنين من بعض وانت تقوم بتمرين الـ bench press هذا سيجعل التمرين أصعب، والعضلة تنمو أحسن وتقوى أكثر.
كيف نؤديه؟
- نام على البنش.
- امسك البار بالوزن وارفع يدك بالوزن، ويجب أن تكون مستقيمة تماما.
- اخفض يدك وتوقف ثوان.
- ارفعها ثانية، وهكذا.
2- Rope Triceps Pushdown
هذا التمرين يركز على عضلة الترايسبس جدا لكن يجب أداءه بشكل صحيح. لو استخدمت وزن ثقيل سيشمل التركيز عضلات الظهر والكتفين، وبذلك يضيع الهدف، لو لن تستطيع الحفاظ أن يبقى كتفك لأسفل لازم تقلل الوزن.
كيف نؤديه؟
- قف بشكل مستقيم وشد الحبل المربوط بالوزن.
- اثنِ ذراعك وارجعها ثانية بدون تحريك ذراعك من فوق.
- الجزء من بعد الكوع فقط الذي يتحرك.
- شد الحبل وارجعه لمكانه ثانية.
3- Triceps Dips (Advanced)
في هذا التمرين تواجه ثقل أكثر بكثير لأنك ترفع وزن جسمك كله.
كيف نؤديه؟
- ارفع نفسك على قضبان متوازية، واجعل جسمك عمودي على الأرض.
- حافظ على هذا الوضع طوال التمرين، لأنك إذا ميلت جسمك للأمام التركيز سيكون على صدرك وكتفك.
- اثنِ ركبتك واعكس قدميك وانزل حتى تبقى مفاصل كتفك تحت كوعك (معظم الناس تتوقف عند هذا الجزء).
- ارفع نفسك لأعلى حتى يصبح كوعك تقريبا مستقيما.
- ارفع نفسك على القضبان للأمام، وإذا كان لديك أي مشاكل في الكتف لا تقم بهذه الخطوة.
4-overhead Triceps Extension
عندما تعمل على عضلة الترايسبس، يجب أن تعرف أنها تتكون من 3 أجزاء : the lateral head, the medial head, and the long head.. آخر جزء لا يحظى بالاهتمام الذي يستحقه إلا لو كنت تمارس هذه التمارين بانتظام، مثل هذا التمرين وذراعك فوق رأسك.
كيف نؤديه؟
- اجلس على البنش وامسك الدامبل، واعمل مثل شكل الماس بيدك الاثنين.
- امسك الطرف العلوي من الوزن وارفع الدامبل فوق رأسك.
- حافظ أن يكون كوعك مرفوعا لأعلى.
- انزل الدمبل أسفل الجزء العلوي من ظهرك عن طريق ثني كوعك.
- وحافظ على صدرك مستقيما مع كتفك.
- ارفع الوزن عن طريق أن تمد ذراعك بالكامل، مع إيقاف مؤقت للعد حتى تضغط على العضلة.
- عُد لنقطة البداية وهكذا.
5- Skullcrushers (Lying Triceps Extensions)
في حين أن هناك اختلافات كثيرة في هذه الحركة لكن كلها تشترك في شيء: تمديد الكوع. بما أن الأذرع العلوية مضمومة على بعضها، يتم استدعاء الجزء الجانبي والطولي من عضلة الترايسبس في التمرين. عندما نميل البنش بزاوية، هذا سيعمل على تقوية عضلة الترايسبس. الحركة على البنش تركز أكثر على الجزء الجانبي لعضلة الترايسبس.
كيف نؤديه؟
- امسك البار ومدد ذراعيك بشكل مستقيم.
- ثبت الكوع وانزل البار ببطء حتى يصبح الفرق بوصة بينه وبين وجهك.
- ارجع مدد ذراعيك ببطء حتى تصل لوضع البداية ثانية وهكذا.
المصدر: Menshealth
