أفضل تمارين رياضية لزيادة الوزن

قد ترغب في زيادة الوزن لبناء العضلات أو إذا كنت تعاني من نقص الوزن، مما يعني أنك تزن أقل مما هو صحي لطولك، فقد تحتاج مجموعة تمارين رياضية لزيادة الوزن وحل هذه المشكلة، وخاصة إذا قمت بممارستها بشكل منتظم، ولكن كما هو الحال مع فقدان الوزن، يجب أن يكون زيادة الوزن جزءًا من خطة شاملة، وفي هذه المقالة، سنقدم لك بعض نصائح التمرين لاكتساب الوزن بأقل قدر من المعدات التي يمكنك البدء في القيام بها الآن.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين رياضية لزيادة الوزن

Pushups

يعد تمرين الضغط من التمارين البسيطة التي سوف تساعدك في بناء عضلات في ذراعيك وكتفيك.

للقيام بتمرين الضغط اتبع الخطوات التالية:

Pullups

يعد هذا التمرين أيضًأ من التمارين البسيطة التي تساهم في بناء عضلات الذراع والكتف.

• ستحتاج إلى pullup bar أو sturdy cylindrical object للقيام بالسحب
• امسك البار بكلتا يديك.
• ابق ذراعيك بعيدًا بعرض الكتف.
• اسحب نفسك لأعلى بما يكفي لتعليق الشريط حتى لا تلامس قدميك الأرض وتكون ذراعيك مستقيمتين.
• استمر في رفع نفسك حتى تصبح ذقنك فوق الشريط.
• انزل نفسك ببطء حتى تستقيم ذراعيك مرة أخرى.
• كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.

تمارين رياضية في البيت لزيادة الوزن

Squats

يساعد هذا التمرين في بناء العضلات في مؤخرتك وساقيك، وخاصة عضلات عضلة الفخذ (كواد).

• قف بشكل مستقيم حتى تفصل بين قدميك بمسافة عرض الوركين.
• ضع يديك على الوركين واثني عضلات البطن.
• ابدأ في خفض نفسك باستخدام ساقيك فقط، كما لو كنت على وشك الجلوس،
   وانزل إلى وضع الجلوس حتى تصبح فخذيك موازية للأرض
• . حافظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا قدر الإمكان.
• ارفع نفسك مرة أخرى إلى موقعك الأصلي.
• كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.

Lunges

يمكنك القيام بهذا التمرين في أي مكان، ويعد من التمارين الرائعة  لتقوية وشد عضلات ساقك.

• قف بشكل مستقيم، وشد عضلات البطن.
• مد ساق واحدة كما لو كنت تأخذ خطوة،
  ثم انحني إلى الأمام كما لو كنت راكعًا حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة.
• ادفع كعبك للخلف لرفع نفسك مرة أخرى إلى وضعك الأولي.
• كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.، ثم انتقل للساق الأخرى.

تمارين لزيادة الوزن في الجيم

Bench press

يساهم هذا التمرين في بناء عضلات الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر.

• استلق على ظهرك على الـ bench.
• إذا كان المقعد يحتوي على رف للقضيب، فواجه الشريط.
• إذا لم يكن هناك رف، فامسك الشريط بعناية واستلقي ببطء للخلف على المقعد حتى تشعر بالراحة.
• إذا كان هناك رف، فاحصل على الشريط بكلتا يديك، بما في ذلك إبهامك.
• لا تتردد في نشر أصابعك قليلاً.
• مد ذراعيك لإخراج الشريط من الرف.
• اخفض ذراعيك ببطء لإسقاط الشريط إلى صدرك.
• قم بتقويم ذراعيك ببطء ورفع الشريط للخلف نحو الرف.
• إذا لم يكن هناك رف، فتأكد من أن لديك القوة للجلوس بعد الانتهاء.
• كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.

قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية لزيادة الوزن، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به، استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها، كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده