تمارين كلوى تينغ بالعربي خطوة بخطوة

18/10/2022 تمارين وكمال أجسام

تعد كلوي تينغ من أشهر قنوات اليوتيوب ذات المحتوي الرياضي، يبلغ طول مقاطع الفيديو 10 إلى 15 دقيقة، وتتكون تمارين كلوي من سلسلة من التدريبات القصيرة تليها فترة راحة أقصر (تُعرف باسم Tabata في عالم اللياقة البدنية)، تقوم كلوي بعرض تمارين بدون معدات مثل القرفصاء، والاندفاع، والبلانك، وتمزجها مع القفز لزيادة شدة وفاعلية التمرين، وفيما يلي نوضح لكم تمارين كلوى تينغ بالعربي بالخطوات والصور.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين كلوى تينغ بالعربي

التمرين الأول (تمرين الركل)

قف على اليدين وأطراف القدمين.
اثني الركبة على الصدر.
ثم لف الجذع مع محاولة لمس اليد اليمنى مع القدم اليسرى (بالتبادل).
يمكنك بعد ذلك التبديل بالاتجاه الآخر للجسم، اليد اليسرى مع القدم اليمنى.
كرر التمرين لمدة 40 ثانية، مع عمل استراحة 10 ثوان بين كل جولة وأخرى.

التمرين الثاني (تمرين شد الركبة)

استلق على الأرض، ثم مد الذراعين فوق الرأس، مع ثنيّ الركبة على الصدر بالتبادل
كرر التمرين لمدة 40 ثانية، مع عمل استراحة 5 ثوان.

التمرين الثالث من تمارين كلوي للبطن (تمرين المعدة)

استلق على الأرض، مع رفع القدمين للأعلى قليلاً.
قُم بثني الركبتين، مع مدّ الذراعين بجانب الرأس، وتحريكهما لأعلى ولأسفل،
مع الضغط على عضلات البطن أثناء عملية الزفير.
كرر التمرين لمدة 40 ثانية، مع عمل استراحة 5 ثوان.

التمرين الرابع

قف على اليدين وأطراف القدمين، في وضع الانبطاح المائل.
اثني ومد الركبة إلى الصدر بالتبادل، من اتجاه اليمين ثم باتجاه اليسار لكل رجل.
كرر التمرين لمدة 40 ثانية، مع عمل استراحة 5 ثوان.

التمرين الخامس

استلق على الأرض مع جعل الذراعين أسفل الوسط.
ثم ارفع الوركين مع الجذع (الوسط) للأعلى باتجاه اليمين، واليسار في كل مرة.
كرر التمرين لمدة 40 ثانية، مع عمل استراحة 5 ثوان.

التمرين السادس

قف على أكواع اليدين وأطراف القدمين، مع عمل وضع البلانك.
ثم لف الجذع لليمين، ثم لليسار بالتبادل قدر المستطاع.
كرر التمرين لمدة 40 ثانية، مع عمل استراحة 10 ثوان بين كل جولة وأخرى.

التمرين السابع

استلق على ظهرك مع تشبيك الذراعين خلف الرأس ثم ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
اجعل الحركة على شكل نصف دائرة وذلك من خلال رفع الصدر باتجاه الركبة اليمين واليسار بالتبادل.
يجب مراعاة تثبيت الرقبة بوضع مستقيم دون ثنيها.
كرر التمرين لمدة 40 ثانية، مع عمل استراحة 10 ثوان بين كل جولة وأخرى.

يمكنك الاكتفاء بهذا القدر من التمارين في يوم واحد، ولكن إذا كنت ترغب في دخول التحدي فعليك استكمال باقي التمارين بجدول تمارين كلوي تينغ وهي كالتالي:

جدول تمارين كلوي تينغ

التمرين الثامن

هو تمرين البلانك الجانبي ويتم تطبيقه بطريقة الانبطاح الجانبي مع الاتكاء على الذراع.
ثم مد القدم للأمام ولمسها باليد اليمنى، ثم التبديل بالاتجاه الآخر مع تبديل اليد،
والقدم اليسرى وجعل الورك يلامس الأرض في كل مرة.
يمكنك تطبيق التمرين بطريقة أسهل وذلك من خلال ثني القدمين بدلاُ من مدهما.
كرر التمرين لمدة 40 ثانية، مع عمل استراحة 5 ثوان.

التمرين التاسع

استلق على الأرض مع مد اليدين والقدمين ومبعادتهما قدر المستطاع.
ثم رفعهما مع ملامسة أصابع اليدين مع القدمين بالتبادل (اليد اليمين مع القدم اليسار، وبالعكس).
كرر التمرين لمدة 40 ثانية، مع عمل استراحة 10 ثوان بين كل جولة وأخرى.

التمرين العاشر

اجلس على المؤخرة ثم اثني الركبتين وارفع القدمين قليلاً.
ثم تشبيك الذراعين أمام الصدر مع لف الجذع لليمين واليسار بالتبادل، ثم مد القدمين واليدين للأمام.
كرر التمرين لمدة 40 ثانية، مع عمل استراحة 10 ثوان بين كل جولة وأخرى.

التمرين الحادي عشر

استلق على الأرض واجعل الذراعين ممدودة بجانب الرأس.
·ثم ارفعي الجذع (الوسط) للأمام حتى تأخذوضع الجلوس مع المحافظة على اليدين ممدوتان.
كرر التمرين لمدة 30 ثانية، مع عمل استراحة 5 ثوان بين كل جولة وأخرى.

التمرين الثاني عشر

كرر التمرين الرابع بشكل أسرع،.
استمر في التمرين لمدة 40 ثانية، مع عمل استراحة 10 ثوان بين كل جولة وأخرى.

أوضح العديد من خبراء اللياقة البدنية أن برنامج كلوى للتدريب لا بأس به كبرنامج مجاني، للراغبين في ممارسة الأنشطة الرياضية بالمنزل، إلا أنه لا يناسب الراغبين في فقد الوزن أو الحصول على جسم رياضي وممشوق،
حيث يتطلب تحقيق هذا الهدف اتباع نظام غذائي صحي وجدول تمارين منتظم، لذا ننصحك بتجربة تطبيق الكوتش الآن لتحصل على المساعدة من فريق متخصص من المدربين المحترفين، كل ما عليك فعله هو إدخال وزنك وطولك وبعض البيانات المطلوبة لتحصل على نظام غذائي كامل شامل وجبات يومك بالتفصيل، محسوب السعرات الحرارية ومُفصل لك خصيصُا.