نصائح لبناء العضلات في أسرع وقت

بناء العضلات من أهم المكتسبات التي تحصل عليها، لأن فوائد العضلات في الجسم ليست قليلة، فمع زيادة عضلات الجسم يرتفع معدل الحرق وبالتالي تقل نسبة الدهون، الإضافة للتمتع بشكل جسم متناسق ومشدود، مع زيادة القوة بالطبع، لذلك نناقش هنا أهم نصائح لبناء العضلات بشكل علمي.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

نصائح لبناء العضلات:

1- الحجم والشدة

تمرن بحجم كبير وشدة متوسطة. “الحجم” هو عدد المجموعات والتكرار الذي تقوم به، و”الكثافة” هي مقدار الوزن الذي تختاره. لكل مجموعة تمارين رفع الأثقال، قم بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا مع أقل من استراحة بين المجموعات.

يتسبب حمض اللاكتيك في الشعور بالحرقان في العضلات عند ممارسة الرياضة بشكل مكثف ويبدو أن هذا يحفز نمو العضلات، ربما من زيادة إنتاج هرمون النمو.

2- شد عضلاتك

ادفع كل مجموعة تمرين بالقرب من “الفشل”. يعني الفشل أنه لا يمكنك القيام بتكرار واحد في مجموعة بسبب التعب. بالنسبة للتمرين المكون من 3 مجموعات، يمكنك البدء بوزن أثقل لمدة 15 مرة في المجموعة الأولى ثم تقليل كل مجموعة بمقدار 2 بحيث تكون المجموعة الأخيرة11 عدة. حتى وأنت تتعب، يجب أن تبذل قصارى جهدك لكل مجموعة.

3- اختر التمارين الصحيحة

من أهم نصائح ليناء العضلات اختيار نوع التمارين الأفضل، استخدم تمارين الوزن “الثلاثة الكبار”. هذه هي السكوات، والرفعة المميتة، والضغط. إنهم يبنون القوة والحالة والكتلة ويجب دائمًا تضمينها بشكل أو بآخر. ويمكنك الحصول على برنامج تمارين كامل يشمل أهم وأقوى التمارين من خلال الكوتش.

4- كثرة التدريبات

تدرب ثلاث مرات على الأقل كل أسبوع. ثلاث جلسات في الأسبوع هو الحد الأدنى من الحجم المطلوب لإنشاء محفز لبناء العضلات. أولئك الذين لديهم خبرة كبيرة في تدريب القوة قد يحاولون المزيد من الجلسات.

5- إعطاء الأولوية لبناء العضلات

لا تحاول التدريب لسباق الماراثون وبناء عضلات كبيرة في نفس الوقت. يمكنك المزج بين تمارين الكارديو والأوزان – فهذا يمثل مزيجًا رائعًا من اللياقة البدنية – ولكن في أقصى الحالات، أهم نصائح لبناء العضلات هي التركيز على تمارين المقاومة بشكل أكبر.

6- تناول الطعام من أجل نمو العضلات

سوف تكافح لبناء العضلات في وضع إنقاص الوزن عندما تقلل السعرات الحرارية وممارسة الرياضة في نفس الوقت. إذا كان يجب عليك التوقف عن تناول الطعام، فعلى الأقل حافظ على تناول مصادر البروتين الأفضل وقلل من الدهون والكربوهيدرات المكررة.

7- استخدم نقص السعرات الحرارية

تناول الطعام بانتظام أثناء فقدان الوزن. إذا كنت ترغب في الحفاظ على العضلات أو زيادتها في مرحلة إنقاص الوزن، فحاول تناول الطعام بشكل جيد في الأيام التي تمارس فيها الرياضة – خاصة في الساعة التي تسبق التمرين وبعده – وتناول كميات أقل في الأيام التي لا تحافظ فيها على نقص السعرات الحرارية. لكن لا تجعله ذريعة للإفراط في تناول الطعام في أيام التمرين.

8- ركز على إنقاص دهون الجسم

قياس نسبة الدهون في الجسم مهمة، لا تثبط عزيمتك إذا لم يتغير وزنك كثيرًا عند التدريب بالأوزان. قد تفقد الدهون وتزيد من العضلات. ليس من السهل القيام بذلك في نفس الوقت، لكن فقدان الوزن الصافي أو اكتسابه ليس مقياسًا جيدًا لحركة العضلات أو الدهون. كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم.

9- أكل البروتين

تناول كمية كافية من البروتين. مكمل البروتين ليس ضروريًا إذا كنت تأكل ما يكفي من البروتين الخالي من الدهون يوميًا. إذا قررت استخدام مشروب مكمل، تناول أفضل بروتين لبناء العضلات. 

10- وقود التدريبات الخاصة بك

تناول بعض البروتين قبل وبعد تمارين رفع الأثقال. قد يساعد تناول حوالي 10 إلى 20 جرامًا من البروتين قبل حوالي 30 إلى 60 دقيقة من التدريب في إحداث تأثير في بناء العضلات بعد التدريب. هذا عبارة عن نصف كوب من الدجاج المطبوخ أو المقطع إلى مكعبات أو كوب من الفاصوليا، أو يمكنك تجربة مشروب مكمل مثل مصل اللبن أو بروتين الصويا.

استهلك نفس الكمية من البروتين (20 جرامًا) في غضون 30 إلى 60 دقيقة من التوقف عن التدريب مع بعض الكربوهيدرات – والكرياتين إذا قررت تناول ذلك.

11- جرب مكملات الكرياتين

على الرغم من أن النتائج يمكن أن تكون متغيرة للأفراد، إلا أن مكملات الكرياتين التي تبلغ حوالي 5 جرام يوميًا قد تعزز قدرتك على التدريب بقوة أكبر ولمدة أطول، مما قد يؤدي إلى زيادة نمو العضلات. أيضًا، قد يكون لمكمل الكرياتين بالبروتين والكربوهيدرات تأثير مباشر على بناء العضلات.

12- التركيز على الراحة

احصل على قسط وافر من النوم والراحة. يحدث بناء العضلات واستعادتها وإصلاحها أثناء الراحة وأثناء النوم. تأكد من حصولك على الشفاء الكافي. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى تأخير جهودك في بناء العضلات وربما يؤدي إلى المرض والإصابة

13- ضع أهدافًا وجداول زمنية قابلة للتنفيذ

حدد أهدافًا معقولة، وراقب تقدمك وتحلى بالصبر. أفضل الأجسام هي نتيجة مئات الساعات من الجهد. ابدأ ببطء ، ولا تثبط عزيمتك إذا لم يكن تقدمك بالسرعة التي تريدها. ستكون اللياقة البدنية والصحة التي تحصل عليها من الأصول التي ستبقى معك طوال فترة التدريب.

المصدر: Verywellfit