جدول دايت صحي لمدة 5 أسابيع
رشاقة وتخسيس
يظن الكثيرون أن فقدان الوزن يحتاج لاتباع دايت قاسي، وبالرغم من ذلك فقد أوضح خبراء التغذية أن تخفيف الوزن يحتاج لتناول الطعام الصحي بكميات متزنة، والابتعاد فقط عن الأطعمة الضارة بالصحة، لذا كل ما عليك فعله هو التخطيط لوجباتك وتنظيمها بشكل جيد، وسوف نقدم لك يد المساعدة في هذا المقال من خلال جدول دايت صحي لمدة 5 أسابيع.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
الأسبوع الأول من جدول دايت صحي
- وجبة الإفطار: 2 توست بني + قطعة من الجبن القريش + 2 شريحة روست بيف + شاي باللبن أو نسكافيه.
- وجبة الغداء: (نصف رغيف، أو 9 ملاعق أرز مسلوق أو 9 ملاعق مكرونة مسلوقة) + لحوم (نصف فرخة مشوية أو مسلوقة أو 2 شريحة لحم مشوية أو مسلوقة أو 3 أسماك مشوية)
- وجبة العشاء: نصف رغيف بلدي + جبن ملح خفيف + سلطة.
الأسبوع الثاني في دايت صحي لإنقاص الوزن
- وجبةالإفطار: 4 ملاعق فول بدون دهون أو بيضة مسلوقة أو جبن ملح خفيف + سلطة أو 2 شريحة جبن شيدر + نصف رغيف بلدي + شاي باللبن أو نسكافيه.
- وجبة الغداء: نوع لحوم من اختيارك “مسموح بأي كمية” + خضار+ سلطة.
- وجبة العشاء: يمكنك تناول 2 زبادي أو جبنة بطماطم أو 3 ثمرات فاكهة + شاي باللبن.
الأسبوع الثالث
- وجبةالإفطار: 2 توست بني + 2 شريحة تركي + شاي باللبن أو نسكافيه.
- وجبة الغداء: 2 بيضة مسلوقة أو جبن ملح خفيف + طبق سلطة + خضار “ني في ني” أو “مسلوق”،
بدون سمن أو زيت، بأي كمية + ثمرة فاكهة. - وجبة العشاء: 3 ثمرات فاكهة متنوعة أو 2 زبادي.
الأسبوع الرابع من رجيم صحي لإنقاص الوزن في 15 يوم
- وجبة الإفطار: 2 بيضة مسلوقة + 2 ملعقة كبيرة من اللبنة + ملعقة صغيرة من زيت الزيتون تضاف على اللبنة
+ شريحة من التوست + خيار. - وجبة الغداء: سمك مشوي أو تونة أو صدور فراخ + خضار + سلطة.
- وجبةالعشاء: 2 زبادي لايت أو جبنة بالطماطم + شاي باللبن.
الأسبوع الخامس
- وجبة الإفطار: 4 ملاعق من الشوفان + ثلث كوب من الحليب + ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني
- + كوب من الفواكه المشكلة.
- وجبة الغداء: سمك مشوي أو تونة أو صدور فراخ + خضار + سلطة،
- أو طبق كبير من شوربة العدس + سلطة.
- وجبةالعشاء: طبق كبيرة من السلطة الخضراء.
أطعمة ومشروبات ممنوعة في الدايت
إذا كنت ترغب في الحصول على نتيجة فعالة في تلك الفترة، فعليك تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التالية:
- المشروبات الغازية.
- مشروبات الطاقة.
- إضافات القهوة مثل الكراميل والكريمة.
- العصائر المحلاة بكميات كبيرة من السكر.
- المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض.
- اللحوم المصنعة.
- المقرمشات المقلية.
- البطاطس المقلية.
- الأجبان المصنوعة من الزيوت النباتية.
- الزيوت النباتية المهدرجة.
- الحلويات والسكاكر.
- الوجبات السريعة (مثل: الدجاج المقلي- البيتزا المصنوعة من الدقيق الأبيض- الأندومي أو النودلز)
أفضل نصائح لفقدان الوزن بشكل أسرع
- احرص على النوم مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا لتحصل على قدر كافي من النوم.
- لا تتجاهل وجبة الإفطار، فقد يتسب ذلك في تناولك للمزيد من الوجبات الخفيفة لأنك تشعر بالجوع.
- تناول وجبات منتظمة، فسوف يساعدك تناول الطعام في أوقات منتظمة خلال اليوم على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع، كما يساهم أيضًا في الحد من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والسكر.
- تناول المزيد من الخضروات والفواكه، لكونها من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والدهون،
وتحتوي على نسبة عالية من الألياف. - ممارسة الرياضة تعد المفتاح السحري لفقد الوزن والمحافظة عليه، حيث تساهم التمارين الرياضية في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكنك أن تفقدها من خلال الدايت.
- اشرب الكثير من الماء، فقد يخلط الناس أحيانًا بين الشعور بالعطش والجوع،
مما قد يدفعهم لاستهلاك سعرات حرارية إضافية عندما يكون كوب الماء هو ما يحتاجون إليه. - تناول الأطعمة الغنية بالألياف، لتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- اقرأ ملصقات الطعام، لتتمكن من التعرف على المكونات والسعرات الحرارية،
وسوف يساعدك ذلك على اختيار الطعام الصحي. - تناول جميع أنواع الطعام، ولا تمنع نفسك من تناول أنواع بعينها وخاصة التي تحبها،
فحظر الأطعمة سيجعلك تشتهيها بصورة أكبر. - استمتع بوجباتك طالما بقيت ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية.
