تنشيف الجسم من الدهون ونظام غذائي للتنشيف

تنشيف الجسم من الدهون هو تعبير مستعار من لاعبي كمال الأجسام. يعني فقدان الوزن وطبقة الدهون تحت الجلد. الهدف من التنشيف نحت الشكل، عن طريق حرق كتلة الدهون لجعل كتلة العضلات أكثر وضوحًا وبالتالي فقدان الدهون. تتحقق النتيجة من خلال تمارين مكثفة متعددة التدريبات ذات أوزان متوسطة، بالإضافة إلى نظام غذائي خاص.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

 ما هو تنشيف الجسم من الدهون وكيف يختلف عن فقدان الوزن؟

قواعد تنشيف الجسم تختلف عن فقدان الوزن العادي. وأيضا يجب أن تعرف الفرق بين التضخيم والتنشيف.

التنشيف غير مناسب لمن لديهم وزن كبير ولا يمارسون الرياضة.

• ففقدان الوزن بدون مجهود بدني لا يعطي النتائج المرجوة.
• قبل أن تسعى لخطوة تنشيف الجسم من الدهون تحتاج إلى التمرين بضعة أشهر في صالة الألعاب الرياضية.
• أو ممارسة التمارين في المنزل لتكوين العضلات وشد الجسم.

من الذي يحتاج إلى التنشيف؟

• الجواب واضح – للرياضيين.
• في وقت سابق، كان لاعبو كمال الأجسام يراقبون باستمرار الوزن.
• وعند زيادة الوزن عن الطبيعي يتبعون فورًا نظام غذائي.
• اليوم يستخدمون أسلوبًا مختلفًا. يكتسب الرياضيون الوزن أولاً.
• ثم يبدأون في التنشيف لفقدان الوزن. هذه العملية تحفز تضخيم العضلات وتحرق الدهون بسرعة.

من أجل الأداء الطبيعي في جسم الأنثى، يجب أن يكون هناك ما يصل إلى 15 – 20 ٪ من الدهون تحت الجلد.
الرجال لديهم قيم أعلى بنسبة 5٪. متوسط ​​المؤشرات تشمل مؤشرات – 25-32٪.

إذا تجاوزت الأرقام القيمة الأخيرة، فمن الضروري أن تتبع نظام تنشيف الجسم من الدهون الزائدة.

النظام الغذائي للتنشيف

أولا: البروتينات

من أجل الحفاظ على كتلة عضلاتك وأدائك البدني، ستحتاج إلى تناول حوالي 1.5 إلى 2.5 جرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك.

على سبيل المثال، بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 70 كجم
يجب أن يكون تناول البروتين اليومي من النظام الغذائي
بين 105 و175 جرامًا خلال نظام غذائي لفقدان الوزن. 

اتباع نظام غذائي غني بالبروتين سيساعدك على الوصول إلى هدفك في إنقاص الوزن بسهولة أكبر وكفاءة.
من المهم أن تتذكر أن العضلات تتكون إلى حد كبير من البروتين.
من أجل الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي، يجب عدم إهمالها.

ثانيا: الدهون

بالنسبة للدهون، لا يجب أن تتجاهلها أيضًا، لأنها تساهم في نجاح نظامك الغذائي وتساعدك في الحفاظ على صحتك. لكن يجب التأكيد على أنه يجب الاحتفاظ بالدهون الأساسية فقط. لذلك من الضروري أن تكتفي بتناول الدهون الجيدة، أي أوميغا 3.

المدخول الموصى به خلال فترة التنشيف هو 0.5 إلى 1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أو 25 إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. 

أهمية الدهون أنها تشارك في الأداء السليم للنظام الهرموني. يساعدك تناول كمية جيدة من الدهون الجيدة أيضًا على الوصول إلى هدفك.

ثالثا: الكربوهيدرات

هل تنشيف الجسم من الدهون يسمح باستهلاك الكربوهيدرات؟ في الواقع، تلعب هذه العناصر الغذائية دور تعديل متغير أثناء نظامك الغذائي. لذلك يمكنك ذلك استخدمها لتكملة السعرات الحرارية اليومية. لكن، من المهم اختيار الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، لأنها لا ترفع مستوى الأنسولين. 

استبعد الحلويات والدهون المقلية والحلويات، وتناول الحبوب الكاملة أو البطاطا الحلوة أو الخضار المطبوخة بدلاً من ذلك.

نظام غذائي للتنشيف 1500 سعرة حرارية / يوم خلال المرحلة الأولية

هناك بعض الأكلات أساسية في أي نظام غذائي للتنشيف تعرف عليها وحاول دمجها في نظامك، وجرّب هذه الأنظمة الجاهزة أيضا:

مثال 1

1. الفطور: 20 جرام من الجبن القريش، 40 جرام من الخبز الكامل، تفاح وبيضة.
2. وجبة الصباح الخفيفة: 5 جرام من المشمش المجفف، 45 جرام تونة، 5 جرام لوز.
3. الغداء: 200 جرام من الخضار الخضراء المطبوخة بكمية قليلة من زيت الزيتون (1 ملعقة صغيرة)، 100 جرام من صدر الديك الرومي، 1 زبادي بنسبة 0٪.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: 5 جرامات من المكسرات، 1 موزة.
5. العشاء: 200 جرام خضروات مطبوخة بكمية قليلة من زيت الزيتون، 60 جرام أرز بني أو بسمتي، 50 جرام لحم أحمر.

مثال 2

1. الإفطار: 50 جرام من دقيق الشوفان، 200 جرام من الجبن 0٪ ، 10 مل من زيت السمك (أوميغا 3)، 25 جرام من الكازين.
2. وجبة الصباح الخفيفة: 20 جرام من مسحوق البروتين
3. الغداء: خضروات نيئة بالزيتون أو الجوز أو زيت اللفت، 125 جرام من اللحم قليل الدهن، طبق خضار، 50 جرام من المعكرونة أو أرز بسمتي، فاكهة من اختيارك.
4. العشاء: طماطم، 3 بيضات كاملة، خضروات، فاكهة واحدة، 150 جرام من الجبن القريش.

نصائح هامة تساعدك في التنشيف:

اقرأ جيدا نصائح التنشيف الضرورية لأنها ستؤثر بالتأكيد على سرعة وصولك لهدفك مع الحفاظ على صحتك.

1. التخلص من الدهون الضارة من النظام الغذائي.
2. وتحسين تناول البروتين من أجل الحفاظ على كتلة العضلات.
3. وتقليل تناول الكربوهيدرات تدريجياً.
4. يوصى أيضًا بتقليل كمية الطعام عالي المعالجة وتجنب استهلاك أي منتج غذائي صناعي.
5. لن تظهر أي نتائج إلا إذا كان النظام الغذائي مصحوبًا بتمارين كمال الأجسام المناسب.
6. تذكر أنه قبل إجراء التنشيف، يجب أن يكون لديك بالفعل عضلات جيدة. لهذا السبب يقوم لاعبو كمال الأجسام أولاً بزيادة الكتلة، ثم “التنشيف”.
7. أثناء التمرين، يوصى بعدم المبالغة في المجهود البدني خصوصا في التمارين الهوائية، ليست أكثر من نصف ساعة.
8. تقييم احتياجاتك حتى تنشف بكفاءة. وبالتالي، يجب أن تعلم أن احتياجات السعرات الحرارية تختلف من فرد إلى آخر. إنها تعتمد على مستواك الرياضي، والتمثيل الغذائي الخاص بك، وطولك، ووزنك، وعمرك، وبالطبع جنسك. 

ويمكن للخبراء من متخصصين التغذية والمدربين في تطبيق الكوتش مساعدتك في تحديد هذه الاحتياجات بسهولة وإرشادك للنظام الغذائي الأنسب وبرنامج التنشيف الكامل المناسب لك.

أفضل تمارين للتنشيف:

1- تمارين القوة

اهتم بممارسة تمارين المقاومة بالأوزان واعتمد أكثر على التمرينات المركبة لأنها تعمل على العضلات من كل اتجاهاتها وتساهم في نمو العضلة بشكل أفضل.

2- Circuit Training أو التدريب الدائري

يتم أداء مجموعة من التمارين بشكل متكرر لمدة معينة مثلا دقيقة ثم الراحة لمدة 30 ثانية وإعادتها مرة أخرى، ويعمل هذا النوع من  التمارين على تطوير القوة العضلية وزيادة التحمل.

3- يمكن أداء بعض تمارين الكارديو مع تمارين المقاومة لتسريع عملية حرق الدهون.

أفضل مكملات للتنشيف

1-BCAAs الأحماض الأمينية من مكملات التنشيف الرائعة لأنها تضمن لك منع الهدم والحفاظ على كتلة العضلات، حتى في حالة نقص السعرات الحرارية.

2- الجلوتامين: مكملات الجلوتامين يمكن أن تقلل من انهيار الأنسجة العضلية وتحسن التمثيل الغذائي للبروتين.

3- الواي بروتين: تناول الواي بروتين بشكل ثابت مع بالتمارين الرياضية سيضمن لك الحصول على حصتك كاملة من البروتين بالتالي سيؤدي إلى بناء عضلي ثابت.

المصادر: Julienquaglierini & pro-sport