تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور للجسم كامل

تعد ممارسة الرياضة واحدة من أهم الأمور الواجب اتباعها ليس فقط للحفاظ على مظهر جسد صحي وممشوق، ولكن للحفاظ على صحة الجسم، وتعزيز صحة الجهاز المناعي، فضلاً عن التحكم في مستويات الضغط والسكري والكوليسترول في الجسم، ومن هنا نقدم لك تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور للجسم كامل.. مستعد؟ لنبدأ معًا. 

قبل أن تبدأ.. اختر مكان مفروش بالسجاد، بعيد عن الأثاث، وارتدي ملابس رياضية مريحة،
ولا تنسى حذاء رياضي مناسب، قم بتشغيل مزيكا محفزة تحبها، والآن: أنت مستعد للبدء.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور 

نبدأ التمارين عادة بالإحماء، أي بالهرولة في المكان أو التسخين بشكل عام، حيث يمكنك المشي
في مكانك ببطء، ثم الجري، كما يمكن أيضًا ممارسة قفز الحبل وذلك لمدة لا تقل عن 5 دقائق،
ثم ابدأ التمرين. 

تمارين بطن في البيت للبطن السفلية 

نبدأ بتمرين شد البطن السفلية والجانبية وعضلات الفخذين والأرداف، قف بشكل مستقيم،
ثم قم برفع ركبتك اليمنى لتلامس الكوع الأيسر، كرر الأمر 10 عدات، ولزيادة صعوبة التمرين
قم بثني الركبة، ثم فرد الساق إلى الخلف، والآن: انتقل إلى الساق الأخرى، وكرر الأمر،
ويمكن ممارسة هذا التمرين 12 عدة في 3 مجموعات. 

تمارين منزلية للجسم كامل

وفي هذا التمرين يمكن استخدام كرة طبية خفيفة، حيث نباعد بين الساقين وقوفًا، ونحمل الكرة بين أيدينا، ننزل قرفصاء حاملين الكرة مع ثني الركبتين، ثم نعود لفرد الجسم وقوفًا مع الحفاظ على الرقبة مستقيمة، نكرر الأمر على 3 مجموعات كل مجموعة 10: 12 عدة. 

تمارين العضلات في المنزل بدون أدوات

أصعب تمرين، ولكنه الأكثر فاعلية، وهو تمرين البلانك، وهو مفيد لشد عضلات البطن، والفخذين، كما أنه يقوي عضلات الجسد، ويزيد من قدرة العضلات على التحمل، كل ما عليك فعله هو النوم مستلقيًا على الوجه، ورفع الجسم على المرفقين ومشط القدم، حاول أن تثبت على هذه الوضعية مع التنفس بصورة جيدة لأقصى وقت يمكنك الثبات عليه. 

تمارين منزلية لبناء العضلات والحفاظ على اللياقة بدون أى أدوات

وأخيرًا، ننهي بتمارين الإطالة وهناك العديد من التمرينات التي يمكن ممارستها، بهدف استرخاء العضلات من ناحية، وتقوية العضلات في آن واحد، ويمكن عمل هذه المرينات لكل عضلة على حدا، وذلك إما بالوقوف وثني القدم إلى الخلف لعدة لحظات، أو بالجلوس على الأرض ووضع مشط القدم ملامسًا للآخر لعدة لحظات، مع التنفس ببطئ. 

تجنب اتباع أي نظام غذائي أو ممارسة أي نشاط بدني دون الرجوع إلى
الطبيب المعالج حالة كنت تتناول أي أدوية أو تعاني من أي مرض.

ومن هنا نكون قدمنا لك أفضل تمارين منزلية لبناء العضلات للجسم كامل بالصور، والآن: هل لديك تجربة مع ممارسة الرياضة في البيت لبناء العضلات؟ شاركنا تجربتك وكن ملهمًا لغيرك.