تمارين منزلية بدون معدات للرجال بالصور
تمارين وكمال أجسام
نظرًا لضيق الوقت، يرغب الكثير من الرجال في ممارسة أي نشاط بدني في البيت؛ لتعزيز صحة الجسم من ناحية، وللحفاظ على مظهر الجسم بشكل ممشوق ومرن، ومن هنا نقدم لك فيما يلي تمارين منزلية بدون معدات للرجال للمبتدئين، فهل أنت مستعد؟ لنبدأ.
ابدأ التمرين بتمرينات الإحماء بالجري أو الهرولة في المكان لمدة لا تقل عن 3 دقائق.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
تمارين منزلية بدون معدات للرجال
نبدأ مع أول مجموعة في تمارين منزلية بدون معدات والتي تستغرق 20: 30 ثانية، أو ما يعادل 3 مجموعات كل مجموعة 8: 10 عدات، وهى تمارين مناسبة للإحماء وتحريك كافة عضلات الجسم، ويتضمن 3 تمرينات هم ما يلي:
- 10 عدات من تمرين Cross Jack.
- ثم 8 عدات من تمرين Plank Jack.
- وأخيرًا 8 عدات Elbow Plank arm lifts.
الآن: يمكنك أخذ قسط من الراحة 20: 50 ثانية ثم استعد لمجموعة التمرينات التالية.
تمارين منزلية للجسم كامل
ننتقل إلى المجموعة الثانية من التمرينات، وهى تمرينات مناسبة لتعزيز عضلات البطن بالكامل، فضلاً عن عضلات الفخذ، والأرداف، وتستغرق 25: 40 ثانية، وهو مكون من 3 تمرينات هم ما يلي:
- نبدأ مع 10 عدات من تمرين revers lunges.
- ثم 6: 8 عدات من تمرين الضغط Push ups.
- وأخيرًا، 10: 12 عدة من تمرين القرفصاء Squat.
لزيادة فاعلية التمرين يمكنك أن تزيد من سرعة أداء كل تمرين، والتنويع بين البطء والسرعة.
تمارين رياضية للرجال
وننتقل إلى المجموعة الأخيرة من تمارين منزلية للجسم كامل، وهى الأكثر صعوبة كونها تعمل على تعزيز قوة تحمل عضلات الجسم بالكامل، وخاصة الذراعين والظهر والكتف، وتتراوح بين 40: 60 ثانية، وهى تتضمن 3 تمرينات:
- تمرين Climbers التسلق 12: 16 مرة.
- ثم تمرين plank jump ins 8 عدات.
- وأخيرًا، تمرين plank لمدة 30 ثانية أو 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات.
يمكنك أخذ قسط من الراحة ان لمدة لا تزيد عن 40 ثانية واستعد للتمرين التالي.
تمارين رياضية للمبتدئين للرجال
ونذكرك كما بدأت بتمرين الإحماء، عليك أن تنهي التمرين بتمارين الاسترخاء، فقط ضع يديك
وقدميك على الأرض بوضع السجود، ولكن بفرد الذراعين على الأرض، واثبت على هذه
الوضعية 30: 60 ثانية، مع التنفس بعمق بشكل بطئ.
لا تتبع أي حمية غذائية، أو تمارس أي نشاط بدني، دون مراجعة طبيبك الخاص، وخاصة إن كنت تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي أدوية.. حرصًا على سلامة صحتك.
من هنا نكون قد تعرفنا إلى تمارين منزلية بدون معدات للرجال للمبتدئين، والآن: هل لديك تجربة في ممارسة الرياضة في البيت؟ شاركنا نتائج هذه التجربة بمميزاتها وعيوبها، وكن ملهمًا لغيرك.
