جدول تمارين منزلية لبناء العضلات وإنقاص الوزن

إن كنت قد بدأت في ممارسة الرياضة في البيت، ولكن ينقصك بعض الالتزام، نقدم لك فيما يلي جدول تمارين منزلية لبناء العضلات وإنقاص الوزن يناسب المبتدئين من النساء والرجال.. فهل أنت مستعد؟ لنبدأ مع أول جدول.

تذكر أن جسمك يحتاج 150 دقيقة في الأسبوع لممارسة أي نشاط بدني، حاول أن تقسمهم على مدار الأيام، وستلاحظ الفرق جسديًا ونفسيًا.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

جدول تمارين منزلية لبناء العضلات

إن كنت ترغب في ممارسة تمارين منزلية للجسم كامل بغض بناء العضلات وتعزيز قوتها ننصحك باتباع الجدول التالي:

تمرين الطعن Lunges	10مرات: 12 عدة.
تمرين القفز مع فتح الذراعين Jumping Jacks	لمدة لا تقل عن 20 ثانية.
تمرين الضغط push-ups	10 مرات: 12 مرة.
تمرين القرفصاء Squats	من 10 ثواني حتى 20 ثانية.
قسط من الراحة Break	30 ثانية.

جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن

تعرفنا إلى جدول لتعزيز عضلات الجسم بالكامل، والآن: إن كنت ترغب في تمارين منزلية لحرق الدهون نقدم لك فيما يلي جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن:

تمرين القفز مع فتح الذراعين Jumping Jacks	لمدة لا تقل عن 30 ثانية/ 30 عدة.
تمرين القرفصاء Squats	20 ثانية مقسمة على نحو مجموعتين.
تمرين الضغط push-ups	لمدة لا تقل عن 10 ثواني/ 10: 12 عدة.
تمرين الدراجة Bicycle Crunches	لمدة لا تقل عن 30 ثانية/ 30 عدة.
استراحة break	30 ثانية.

جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن في البيت

والآن: نتعرف إلى مجموعة من التمرينات مناسبة للرجال والنساء لانقاص الوزن باستخدام أثاث المنزل، وسوف نستخدم في هذا التمرين أريكة البيت وأنت جالس:

تمرين مرجحة الساق Swing legs	3 مجموعات كل مجموعة 10: 12 عدة.
تمرين رفع الركب وتثبيتها raised knees hold	3 مجموعات كل مجموعة 8: 10 عدة.
تمرين رفرفة الساقين flutter kicks	3 مجموعات كل مجموعة 10: 12 عدة.
تمرين المقص Scissors	3 مجموعات كل مجموعة 8: 10 عدة.
استراحة rest	30 ثانية.

تمارين رياضية للمبتدئين للرجال

وأخيرًا، نذكرك دائمًا أنه يمكنك ممارسة الرياضة بشكل مبدئي بـ 10 دقائق يوميًا ويمكنك ممارسة أي نشاط بدني يساعد في تحريك عضلات الجسم بالكامل، لعل أبسط وأسهل هذه التمرينات ما يلي:

• المشي في مكانك.
• الهرولة في المكان.
• القفز في مكانك.
• قفز الحبل.
• الرقص بأنواعه كافة.
• صعود وهبوط الدرج.

صحتك أولولية.. تجنب ممارسة أي نشاط رياضي، أو اتباع أي حمية غذائية، إن كنت تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي أدوية، إلا بعد مراجعة الطبيب.

قدمنا لك جدول تمارين منزلية لبناء العضلات بأكثر من طريقة ومهو مناسب للنساء وللرجال، والآن: ما رأيك أن تشاركنا تجربتك مع التمارين في البيت؟ شاركنا وكن ملهمًا للجميع.