تمارين منزلية بدون معدات للبنات لبناء العضلات

تحتاج الكثير من النساء إلى ممارسة الرياضة في البيت؛ إما لصعوبة الذهاب إلى النادي، أو لضيق الوقت، ومن هنا يمكنك ممارسة تمارين منزلية للجسم كامل إليكِ أفضل تمارين منزلية بدون معدات للبنات لبناء العضلات وإنقاص الوزن.. والآن: هل أنتِ مستعدة؟ لنبدأ معًا.

نزّلي تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين منزلية بدون معدات للبنات

في البداية عليكي أن تبدأي التمرين بتمارين الإحماء أو التسخين، بالجري في المكان، أو الهرولة، لمدة لا تقل عن 3 دقائق؛ حتى يكون التمرين أكثر فاعلية، بالإضافة إلى تقليل فرص الإصابة أثناء التمرين، فتمارين الإحماء تعطي إشارة للجسم أنه مستعد لحرق الدهون، وتعزيز العضلات، والآن: إليكي أهم تمارين منزلية بدون معدات مقسمة على نحو مجموعتين:

مجموعة 1: تمارين منزلية لبناء العضلات

• ابدأي بتمرين القفز وفرد الذراعين Jumping Jacks لمدة 50 ثانية مقسمة على 3 مجموعات.
• ثم قومي بالقفز في المكان أو بواسطة الحبل jumping لمدة 30 ثانية مقسمة على 2 مجموعة.
• الآن: قومي بتمرين القرفصاء Squat لمدة 20 ثانية مقسمة إلى مجموعتين.
• قومي بأخذ 20: 30 ثانية استراحة.

مجموعة 2: تمارين لإنقاص الوزن للنساء في البيت

• استأنفي التمرين مرة أخرى بتمرين القفز وفرد الذراعين Jumping jack لمدة 30 ثانية.
• ثم قومي بتمرين القفز ثم القرفصاء jump squat لمدة 10 ثواني.
• وبعدها تمرين رفع الركبة إلى الصدر High Knees لمدة 60 ثانية مقسمة إلى 3 مجموعات.
• ثم قومي بأخذ 20: 30 ثانية استراحة.

يمكن إعادة التمارين السابقة في المجموعتين السابقتين، وكلما تحكمتي في سرعة التمرين بين السرعة والبطء كان الجسم أكثر قدرة على الاستفادة من هذه التمرينات.

جدول تمارين رياضية في المنزل

والآن: إليكي جدول مفصل لتمارين رياضية في البيت لإنقاص الوزن، ويمكنك تكراره لمدة 10: 30 دقيقة حسب قدرتك على التحمل:

تمرين الطعن Lunges	10مرات: 12 عدة.
تمرين القفز مع فتح الذراعين Jumping Jacks	12: 20 مرة
تمرين الضغط push-ups	10 مرات: 12 مرة.
تمرين القرفصاء Squats	12 مرة: 20 مرة.
استراحة Break	30 ثانية.

صحتك وراحتك أولوية، لذلك تجنبي ممارسة أي نشاط بدني، أو اتباع أي حمية غذائية، إلا بعد مراجعة الطبيب المختص، حالة كنتي تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناولي أي دواء.

ومن هنا نكون قد تعرفنا معكِ إلى أفضل تمارين منزلية بدون معدات للبنات لإنقاص الوزن ولبناء العضلات، والآن: ما رأيك أن تشاركينا تجربتك مع الرياضة في البيت في تعليق؟ شاركينا وكوني ملهمة للجميع.