دليلك عن تمارين المقاومة للنساء في المنزل
تمارين وكمال أجسام
تدريب القوة، الذي يسمى أيضًا تدريب الوزن أو تدريب المقاومة، هو جزء مهم من أي روتين للياقة البدنية،
حيث يساهم في جعلك أقوى ويبني أيضًا قدرة تحمل العضلات، ستساعدك هذه المقالة على فهم ما تحتاجه للبدء بروتين تدريب القوة في المنزل، إلى جانب أمثلة على تمارين المقاومة للنساء في المنزل التي يمكنك تضمينها في خطة التمرين الخاصة بك.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
فوائد تمارين المقاومة للنساء في المنزل
أظهرت الأبحاث أن تمارين المقاومة يمكن أن يفيد صحتك ولياقتك بعدة طرق مختلفة، مثل الآتي:
- بناء كتلة عضلية خالية من الدهون
- تقليل الدهون في الجسم
- حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر، حتى بعد ممارسة الرياضة
- تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتسهيل فقدان الوزن
- زيادة كثافة العظام وتحسين صحة العظام
- تعزيز المرونة وتحسين نطاق الحركة
- تحسين صحة الدماغ والوظائف المعرفية
- تقليل أعراض العديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك آلام الظهر والسكري والتهاب المفاصل وأمراض القلب
- تحسين الوضع والتوازن والاستقرار
- رفع مستويات الطاقة
- تحسين الحالة المزاجية والشعور العام بالرفاهية
فوائد التدريب في المنزل:
- يمكن أن يكون روتين التمرين المنزلي طريقة سهلة ومريحة للغاية للتناسب مع التمرين دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ومن فوائده الآتي:
- يوفر الوقت: لأنه لا يحتاج لإهدار الوقت في التنقل أو انتظار الآلات أو المعدات.
- تكلفة منخفضة: لا توجد رسوم رياضية أو معدات باهظة الثمن مطلوبة.
- مرونة وقت التمرين يمكنك ممارسة الرياضة وفقًا لجدولك الزمني الخاص، بغض النظر عن وقت النهار أو الليل.
- الخصوصية: يمكنك التمرين دون الشعور بالوعي الذاتي.
- تمرن بسرعتك الخاصة: لا يوجد ضغط لمواكبة من حولك أو لدفع نفسك إلى ما هو أبعد مما هو مريح.
كيف ابدا تمارين المقاومة في المنزل؟
- بمجرد أن تكوني مستعدة للبدء فإن الخطوة الأولى هي العثور على مكان في منزلك حيث يمكنك ممارسة الرياضة بشكل مريح.
- ننصحك بالعثور على منطقة بها مساحة كافية لك لتحريك ذراعيك وساقيك بحرية.
- لست بحاجة إلى الاستثمار في الكثير من المعدات، ولكن إذا كنت ترغب في شراء بعض العناصر،
فإليك بعض العناصر التي قد تكون مفيدة: - an exercise mat
- resistance bands or tubing
- dumbbells
- a kettlebell
- a stability ball
- a medicine ball
بدلاً من استخدام الدمبل أو الجرس، يمكنك الارتجال باستخدام زجاجات المياه أو أكياس الرمل
أو السلع المعلبة بدلاً من الأوزان.
إذا كنت قد بدأت للتو في تدريب القوة، فقد ترغبين في العثور على تمرين تدريب القوة للمبتدئين عبر الإنترنت،
يمكن أن يساعدك ذلك على تعلم كيفية القيام بتمارين مختلفة بالشكل الصحيح، وكذلك التسخين والتهدئة بشكل صحيح، أو يمكنك استخدام تطبيق الكوتش للحصول على برنامج تمارين رياضي كامل مصمم لكي حسب وزنك وهدفك، مع فيديوهات توضيحية لكل تمرين، وعدد العدات والمجموعات.
ما هي تمارين المقاومة للنساء في المنزل؟
الاحماء
- قبل بدء التمرين، ننصحك بعمل روتين إحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق على الأقل.
- يمكن أن يشمل ذلك المشي السريع أو الركض على الفور أو الحركات التي تعمل على ساقيك وذراعيك ومجموعات العضلات الرئيسية الأخرى.
- بمجرد تسخين عضلاتك واستعدادها للتحرك، يمكنك البدء بممارسة سلسلة من تمارين وزن الجسم.
- لا تحتاجين إلى أي معدات لتمارين وزن الجسم، باستثناء حصيرة التمرين إذا كانت الأرضية صعبة للغاية.
- احرصي على القيام بالتمارين بحركات سلسة وثابتة ومضبوطة.
Lunges
- عليك بالوقوف بشكل مستقيم وعرض الكتفين متباعدًا.
- تقدم بقدمك اليمنى، وانزل وركيك نحو الأرض حتى تصبح ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة
وركبتك اليسرى موازية للأرض. - تأكد من أن ركبتك الأمامية لا تتجاوز أصابع قدميك.
- حافظ على جذعك منتصبًا.
- استمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ أو أكثر.
- ثم خذ خطوة بقدمك اليمنى للخلف لمقابلة يسارك، وكرر هذه الحركة بساقك اليسرى.
- كرر 10 إلى 12 مرة، ثم استرح لفترة وجيزة وافعل مجموعة أخرى.
Squat to overhead raise
- قف وقدميك أوسع قليلاً من الوركين وذراعيك بجانب جسمك.
- اخفض وركيك ببطء إلى وضع القرفصاء.
- اضغط حتى تعود إلى الوقوف، مع رفع ذراعيك فوق الرأس.
- يمكنك الآن العودة إلى وضع البداية.
- قم بعمل 1-3 مجموعات من 8-12 تكرار.
Planks
- استرح على ساعديك وأصابع قدميك فقط، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم مع تثبيت الأرداف
وشد عضلات البطن. - حاول الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- إذا كان هذا صعبًا جدًا، فابدأ بـ 20 ثانية.
- عندما تكتسب القوة واللياقة البدنية، حاول الاحتفاظ بوضع اللوح الخشبي لمدة دقيقة 1 أو أكثر.
Pushups
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع مراعاة أن تكون راحة يدك مباشرة تحت كتفيك.
- حافظ على ظهرك مسطحًا وقم بتدعيم جزعك، وانزل جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يلامس صدرك الأرض تقريبًا.
- ادفع جسمك على الفور إلى وضع البداية.
- كرر 8-12 مرة. ابدأ بـ 1-2 مجموعة، حاول تحقيق 3 مجموعات كلما أصبحت أقوى.
