كيف تتخلص من النحافة بطريقة صحية وخطوات بسيطة؟
تغذية صحية
تمتلئ وسائل الإعلام بقصص كثيرة حول عدد الأشخاص الذين يعانون من السمنة ومقدار الضرر الذي يلحقه الوزن الزائد بصحتنا. ولكن ماذا يحدث عندما تحتوي أجسامنا على كمية أقل من الدهون أو العناصر الغذائية الأساسية مما نحتاجه لصحة جيدة أي النحافة مثلا؟
يمكنك التخلص من النحافة بعدة طرق:
- اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن بزيادة السعرات الحرارية بمقدار 500 – 1000 سعر حراري يوميا أكثر من احتياج جسمك.
- تناول الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات من بروتين وكربوهيدرات معقدة ودهون صحية وفيتامينات ومعادن.
- تناول عدد كبير من الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات مثل المكسرات والفواكه المجففة.
- زيادة عدد الوجبات وتقليل حجم الوجبة إذا كنت تعاني من ضعف أو قلة الشهية.
- ممارسة تمارين المقاومة التي ستزيد من حجم عضلاتك بالتالي تزيد من الوزن بشكل صحي.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
كيف أعرف أنني أعاني من النحافة
يمكنك تحديد ما إذا كنت تعاني من نقص الوزن باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI). تأخذ هذه الأداة عبر الإنترنت في الاعتبار وزنك وطولك وعمرك وجنسك لحساب النتيجة. إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5، فأنت تعاني من النحافة ونقص الوزن.
يمكن لطبيبك أيضًا أن يساعدك في تحديد ما إذا كنت تعاني من النحافة بناءً على طولك ووزنك وما تأكله ومستوى نشاطك. قد يضعك طبيبك في برنامج لزيادة الوزن إذا كنت تعاني من نقص الوزن.
ومع ذلك، هذا ليس إذنًا للجنون بالوجبات السريعة لأن أضرار الوجبات السريعة تتعدى مجرد زيادة الوزن. يتطلب اكتساب الوزن الصحي اتباع نهج متوازن، تمامًا مثل برنامج فقدان الوزن. قد يؤدي تناول الوجبات السريعة إلى زيادة الوزن. ومع ذلك، فإنه لن يلبي التغذية التي يحتاجها جسمك. حتى إذا كانت الدهون والسكر والملح في الوجبات السريعة لا تؤدي إلى زيادة الوزن، فإنها يمكن أن تؤذي جسمك.
مخاطر أن تكون نحيفا:
1- تأخر النمو والتطور
ينطبق هذا بشكل خاص على الأطفال والمراهقين، الذين تحتاج أجسامهم إلى الكثير من العناصر الغذائية للنمو والبقاء بصحة جيدة.
2- هشاشة العظام
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د والكالسيوم، إلى جانب انخفاض وزن الجسم، إلى ضعف وهشاشة العظام.
3-ضعف جهاز المناعة
عندما لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية، لا يستطيع جسمك تخزين الطاقة. هذا يجعل من الصعب محاربة المرض. قد يكون من الصعب أيضًا على جهازك المناعي التعافي بعد المرض.
4- فقر الدم
يمكن أن يكون سبب هذه الحالة هو عدم وجود ما يكفي من فيتامينات الحديد والفولات وB12. هذا يمكن أن يسبب الدوخة، والتعب، والصداع.
5- مشاكل الخصوبة
عند النساء، يمكن أن يؤدي انخفاض وزن الجسم إلى عدم انتظام الدورة الشهرية وقلة الدورة الشهرية والعقم.
6- تساقط الشعر
يمكن أن يؤدي انخفاض وزن الجسم إلى ترقق الشعر وتساقطه بسهولة
7- جفاف الجلد.
8- مشاكل صحية في الأسنان واللثة.
كيف أزيد وزني بطريقة صحية؟
لعلاج النحافة بشكل صحي، يمكن أن تساعدك النصائح التالية:
1- أضف السعرات الحرارية الصحية
ابدأ أولا بحساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن بطريقة صحية. لا تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري. يمكنك تناول أكلات غنية بالسعرات الحرارية وزيادة السعرات الحرارية عن طريق إضافة الجوز أو البذور والجبن والأطباق الجانبية الصحية. جرّب اللوز أو بذور عباد الشمس أو الفاكهة أو خبز القمح الكامل.
2- تناول الأكلات كثيفة المغذيات
بدلًا من تناول الوجبات السريعة، تناول أطعمة غنية بسعرات الحرارية والعناصر الغذائية. ضع في اعتبارك اللحوم عالية البروتين. اختر أيضًا الكربوهيدرات المغذية، مثل الأرز البني والحبوب الكاملة الأخرى. يساعد ذلك في ضمان حصول جسمك على أكبر قدر ممكن من التغذية، حتى لو كنت تعاني من انخفاض الشهية.
3- تناول وجبات خفيفة
استمتع بالسناكس الصحية التي تحتوي على الكثير من البروتين والكربوهيدرات الصحية. ضع في اعتبارك خيارات مثل ألواح البروتين أو المشروبات والبسكويت مع الحمص أو زبدة الفول السوداني. استمتع أيضًا بالوجبات الخفيفة التي تحتوي على “الدهون الجيدة”، والتي تعتبر مهمة لصحة القلب. مثل المكسرات والأفوكادو.
4- تناول وجبات صغيرة
إذا كنت تعاني من ضعف الشهية، بسبب مشاكل طبية أو نفسية، فقد لا يبدو تناول كميات كبيرة من الطعام أمرًا جذابًا. ضع في اعتبارك تناول وجبات أصغر على مدار اليوم لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
5- التمارين الرياضية
في حين أن الكثير من التمارين الهوائية ستحرق السعرات الحرارية وتعمل ضد هدف وزنك، يمكن أن تساعدك تمارين القوة. وهذا يشمل رفع الأثقال أو اليوجا. تزداد وزنك عن طريق بناء العضلات. ويمكنك أيضا تناول مكملات غذائية لزيادة الوزن.
يمكنك البدء في برنامج زيادة الوزن الموجود على تطبيق الكوتش والذي يشمل نظام تغذية كامل يحتوي على أكلات غنية بالسعرات الحرارية وصحية في نفس الوقت، بمقاديرها وطريقتها، بالإضافة لبرنامج تمارين رياضي يضعه ويشرف عليه خبراء ومدربين على أعلى مستوى، مع متابعة مستمرة للكوتش من داخل المحادثة أو الشات في التطبيق.
ما أسباب النحافة؟
يرجع انخفاض وزن الجسم إلى مجموعة متنوعة من الأسباب، بما في ذلك:
1- الوراثة
إذا كنت نحيفًا منذ المدرسة الثانوية وكان ذلك موجودًا في عائلتك، فمن المحتمل أنك ولدت بتمثيل غذائي أعلى من المعتاد. قد يكون لديك أيضًا شهية صغيرة بشكل طبيعي.
2- نشاط بدني مرتفع
إذا كنت رياضيًا، فمن المحتمل أنك تعلم أن التدريبات المتكررة يمكن أن تؤثر على وزن جسمك.
3- المرض
يمكن أن يؤثر المرض على شهيتك وقدرة جسمك على استخدام وتخزين الطعام. إذا كنت قد فقدت مؤخرًا الكثير من الوزن دون أن تحاول، فقد يكون ذلك علامة على مرض، مثل مشاكل الغدة الدرقية أو مرض السكري أو أمراض الجهاز الهضمي أو حتى السرطان. تحدث إلى طبيبك عن فقدان الوزن المفاجئ.
4- الأدوية
يمكن أن تسبب بعض الأدوية الموصوفة الغثيان وفقدان الوزن. يمكن لبعض العلاجا ، مثل العلاج الكيميائي، أن تقلل الشهية وتزيد من فقدان الوزن بسبب المرض.
5- المشاكل النفسية
تؤثر صحتنا العقلية على كل جزء من حياتنا. أشياء مثل التوتر والاكتئاب يمكن أن تعطل عادات الأكل الصحية. يمكن أن تؤدي المخاوف والتشوهات الشديدة في صورة الجسم إلى اضطرابات الأكل.
المصادر: Familydoctor & Patient.info
