أفضل 5 تمارين cross fit لرفع اللياقة
تمارين وكمال أجسام
أصبح cross fit تمرينًا شائعًا منذ بضع سنوات في جميع أنحاء العالم، ولعلك تتسائل ما هي تمارين كروس فيت؟ لذا إليك ما تحتاج إلى معرفته حول فوائد CrossFit قبل أن تقرر ما إذا كان برنامج التدريب المكثف مناسبًا لك أم لا.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
ما هو الـ cross fit
- هو شكل من أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة.
- يعد كروس فت تمرينًا للقوة والتكيف يتكون من حركة وظيفية يتم إجراؤها على مستوى كثافة عالية.
- وفيما يتعلق بحركات التمرين فهي حركات تقوم بها في حياتك اليومية، مثل القرفصاء والسحب والدفع وما إلى ذلك.
- يتميز هذا الأسلوب في التمرين بالعديد من التدريبات بأشكال مختلفة من القرفصاء والضغط ورفع الأثقال التي تستمر لفترات زمنية محددة مسبقًا.
- تساعدك تلك التمارين في بناء عضلات قوية.
- كما تساهم أيضًا في زيادة قدرتك على التحمل.
- تساهم تدريبات cross fit في فقدان المزيد من الدهون في هدوء بوتيرة جيدة بدلاً من أي تمارين أخرى مثل الكارديو أو الأيروبيك.
- تحرق تمارين CrossFit المكثفة مزيدًا من السعرات الحرارية بغض النظر عن كتلة الجسم أو الجنس أو مستوى اللياقة البدنية.
قبل البدء في ممارسة تمرين الكروس فيت أو أي تمرين آخر، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به، استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها، كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده.
جدول تمارين كروس فيت
Barbell Deadlift
- 5 مجموعات من 10 عدات
- اتخذ وضع القرفصاء لأسفل وامسك بار الحديد مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا.
- حافظ على صدرك مرتفعًا، واسحب كتفيك للخلف وانظر للأمام بشكل مستقيم وأنت ترفع البار.
- ركز على إعادة الوزن إلى كعبيك واجعل البار قريبًا قدر الإمكان من جسمك في جميع الأوقات.
- ارفعه إلى مستوى الفخذ، توقف مؤقتًا، ثم ارجع وأنت مسيطر إلى وضع البداية.
Kettle bell
- تأرجح 5 مجموعات من 30 ثانية
- ضع الـ Kettle bell على بعد قدمين أمامك.
- قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين وثني ركبتيك للانحناء للأمام وامسك بالمقبض بكلتا يديك.
- يجب مراعاة الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- اشرك عضلاتك لسحب الوزن بين ساقيك (كن حذرًا بشأن مدى عمق التأرجح)
- ثم حرك وركيك للأمام واسحب الجرس إلى ارتفاع الكتف مع وضع ذراعيك مباشرة أمامك.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر الأمر بدون توقف.
Box Jumps
- 5 مجموعات من 20 ثانية
- ضع نفسك على مسافة مريحة من الصندوق مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
- انزل بسرعة في وضع ربع لقرفصاء، وأرجح ذراعيك وانطلق لأعلى لتقفز على الصندوق.
- عليك الهبوط بهدوء قدر الإمكان.
- الآن تراجع عن الصندوق وأنت مسيطر على وضع الحركة.
Front Squat
- يتم إجراء هذا التمرين بالوزن.
- عليك الوقوف بشكل مستقيم مع الساقين متباعدتين (عرض الكتفين)
- ضع البار على مستوى صدرك والأصابع تحته.
- يجب أن يكون مرفقيك موازيين للأرض.
- الآن ادفع الوركين للخلف والمؤخرة للخارج في وضع القرفصاء السفلي العميق.
- افرد الركبتين، مع مراعاة أن تشير إلى الزاوية.
- كرر ذلك التمرين 10 عدات.
Shoulder Press
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين
- ضع يديك بعيدًا قليلاً عن عرض الكتفين مع البار
- امسك البار عند مستوى الكتف
- الآن قم بتمديد الذراعين ببطء فوق رأسك وارفع البار
- تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك ورأسك متجهًا للأمام طوال التمرين.
- كرر التمرين لمدة 10 عدات.
