أقوى تمارين كروس فيت لزيادة اللياقة والقوة

10/08/2021 تمارين وكمال أجسام

عندما تبدأ ممارسة تمارين كروس فيت قد تخيفك سمعة هذه الرياضة القوية. يمكنك استخدام هذه الـ 15 الأساسية من CrossFit Wods لتسهيل طريقك إلى التمرين.ابدأ مع تمارين كروس فيت للمبتدئين وتقدم بالتدريج.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين كروس فيت:

15 تمرين كروس فيت من أقوى وأفضل التمارين التي تعمل على زيادة القوة وأيضا اللياقة البدنية.

1- 10 to 1 Countdown WOD

10 each of kettlebell swings بوزن متوسط
10 dumbbell thrusters (امسك دمبل خفيفًا أمام صدرك بكلتا يديك؛ اجلس مع ثقل الدمبل في مكانه، ثم قف بشكل مستقيم أثناء رفع الدمبل فوق الرأس)
وعد نزولا من 10 إلى 1

2- Simple Burpee Workout

قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين بيربي Burpee في ثماني دقائق.

3- Body Weight WOD

قم بإجراء 3 جولات من 10 مما يلي بأكبر قدر ممكن من الشدة:
air squats
Sit-ups
Push-ups
ring rows
burpees

4- Squats, Pull-ups, Presses and a Run

قم بثلاث جولات مما يلي بأسرع ما يمكن:
12 front squats with a barbell
10 pull-ups and 8 push presses
وأنهي المجموعة بالجري مسافة ربع ميل

5- The Running Sandwich

قم بالجري لمسافة ربع ميل متبوعًا بـ
40 air squats
30 sit-ups
20 burpees
10 pull-ups
أنهي المجموعة بالجري مرة أخرى ربع ميل.

6- Jumps and Lunges

قم بخمس جولات سريعة مما يلي:
15 lunges each leg with a moderate-weight barbell
60 jumps with a jump rope

7- Push, Pull, Run

قم بإجراء 5 جولات مما يلي:
10 push-ups
10 pull-ups
قم بإنهاء الجري لمسافة نصف ميل.

8- Burpee Box Jumps

اضبط عداد الوقت لمدة 8 دقائق، ثم افعل أكبر عدد ممكن من الجولات:
8 burpee box jumps (نفذ تمرين بيربي القياسي، ثم اقفز لأعلى على الصندوق؛ اقفز لأسفل)
16 kettlebell swings.

9- 21 و 15 و 9

قم بأداء 21 من تمرين deadlifts and burpees متبوعًا بـ 15 من كل منهما، ثم 9 من كل منهما.

10- Squat Routine

ابدأ في السكوات باستخدام البار، لكن استمر في هذا الوضع لمدة دقيقتين (أو لأطول فترة ممكنة). بعد ذلك، قم بأداء 3 جولات من:
10 burpees
15 sit-ups
20 air squats

11- Tabata Push-Ups and Lunges

تعني كلمة “Tabata” القيام بحركة لمدة 20 ثانية، والراحة لمدة 10 ثوانٍ، وتكرار ذلك. اضبط الساعة لمدة 8 دقائق وقم بأداء تمارين Push-Ups and Lunges بالتناوب.

12- 10 من 10

اضبط عداد الوقت لمدة 10 دقائق وقم بأكبر عدد ممكن من الجولات مما يلي:
10 kettlebell swings
10 box jumps
10 ring dips

13- Dumbbells and Jump Ropes

افعل كل منها لمدة 3 دقائق على التوالي، مع الراحة لمدة دقيقة واحدة بين:
jumping rope
weighted sit-ups
weighted lunges
dumbbell thrusters

14- Rope, Sumos and Wall Balls

قم بعمل 75 إلى 100 لفة من قفز الحبل، ثم قم بالعد التنازلي بمجموعات من 10 ، 9 ، 8 ، وما إلى ذلك، حتى 1 مما يلي:

Wall balls – قم بعمل القرفصاء بالكرة الطبية بطول الذراع من الحائط. ارتد الكرة عن الحائط على ارتفاع 10 أقدام تقريبًا فوقك بعد القرفصاء، ثم امسك الكرة
Sumo deadlift high pulls – مع أقدام أوسع من عرض الكتفين، قم بالقرفصاء، وادفع الوركين للخلف، وانتزع بارا ثقيلا إلى حد ما باستخدام قبضة ضيقة؛ الوقوف وسحب الشريط حتى الترقوة والمرفقين فوق البار. شريط العودة إلى الأرض.
أنهِ ما يصل إلى 75 إلى 100 لفة أخرى بقفز الحبل.