دليلك لفهم تدريبات كروس فيت وأفضل تمارينها

في السنوات العشر الماضية، تحولت كروس فيت إلى ظاهرة تدريبية. وتنتشر الآن صالات رياضية مخصصة للكروس فيت في جميع أنحاء العالم تقريبا، لذا أصبح العثور على مكان للتمرين أسهل من أي وقت مضى، خصوصا أن فوائد الكروس فيت لا يمكن إنكارها.

في دراسة نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكيف، وجدت أنه بعد عشرة أسابيع من CrossFit، تمكن المتدربون من رفع مستويات اللياقة البدنية، وتمكن الجسم من زيادة VO2 (the maximum amount of oxygen) وتقليل نسبة الدهون في الجسم.

تمرين كروس فيت يمكن أن يجعلك أقوى وأكثر رشاقة وأكثر لياقة، فلماذا يوجد رافضون أو معارضون له؟ الاتهامات بأن تدريب CrossFit يمكن أن يتركك عرضة للإصابة بالتأكيد يوقف بعض الأشخاص، بينما يخلط البعض الآخر بين كروس فيت أسلوب التدريب وكروس فيت الرياضة التنافسية، والمعروفة باسم ألعاب CrossFit.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

ما هو معنى كروس فيت

تعد لعبة CrossFit طريقة للتدريب، ورياضة تنافسية، تتضمن تدريبات القوة، وتمارين التنقل، وتمارين عالية الكثافة، وخطة نظام غذائي متوازن. يسترشد بمجموعة من خمسة مبادئ صممها المؤسس Navy SEAL ، Greg Glassman.

المبادئ التوجيهية الخمسة لـ CrossFit هي:

1. تناول اللحوم، والخضروات، والمكسرات، والبذور، وبعض الفاكهة، والقليل من النشا وبدون سكر. حافظ على تناوله للمستويات التي تدعم التمرين ولكن ليس دهون الجسم.
2. تدرب على الرفعات الرئيسية: deadlift, clean, squat, presses, jerk, snatch..
3. أتقن أساسيات الجمباز: pull-ups, dips, rope climb, push-ups, sit-ups, presses to handstand, pirouettes, flips, splits, holds.
4. مارس تمارين الجري والسباحة وركوب العجل وغيرهم خمسة أو ستة أيام في الأسبوع. اخلط هذه التمارين في العديد من التركيبات والأنماط، فالروتين هو العدو. حافظ على التدريبات قصيرة ومكثفة.
5. تعلم والعب رياضات جديدة بانتظام.

ألعاب CrossFit

تعد ألعاب الكروسفيت حدثًا رياضيًا، حيث يجتمع بعض الرياضيين الأكثر خبرة في العالم للتنافس على اللقب على مستوى العالم.

وبدلاً من حدث واحد فقط، تم تقسيم الألعاب إلى ثلاث مراحل. المرحلة الأولى هي المفتوحة، وهي مسابقة لمدة خمسة أسابيع، وخمسة تدريبات تقام في الشتاء في الشركات التابعة لـ CrossFit والصالات حول العالم.

بعد اكتمال البطولة المفتوحة، يتأهل كبار الرياضيين من 18 منطقة حول العالم للمرحلة الثانية من المنافسة: CrossFit Regionals، تتنافس 18 منطقة حول العالم ضد بعضها البعض في واحد من تسعة أحداث. يتأهل الفائزون بعد ذلك للحصول على أماكن في ألعاب CrossFit.

هل سيساعدك كروس فيت على إنقاص الوزن؟

نعم. بالطبع بالتدريب تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، في أي نشاط، ستفقد الوزن. وبسبب أن الكروس فيت يتطلب الكثير من الجهد، فهو يحرق الكثير من السعرات.

أظهرت دراسة نُشرت في المجلة الدولية للطب الرياضي والتمارين الرياضية أن 27 رياضيًا عاديًا في CrossFit (وليس المنافسين الذين تراهم في الألعاب) تم تعيينهم عشوائيًا إما لتدريب CrossFit لمدة 6 أسابيع، بينما يقتصر على اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو للتدريب لمدة 6 أسابيع من CrossFit مع الالتزام بنظامهم الغذائي المعتاد. ووجدوا أن الأشخاص الذين جمعوا بين CrossFit ونظام كيتو الغذائي، قللوا بشكل كبير من الوزن ونسبة الدهون في الجسم وكتلة الدهون.

لكن لا تدع هذه الدراسة تجعلك تعتقد أنه يجب عليك اتباع نظام كيتو الغذائي لمعرفة النتائج من CrossFit. تذكر أن النظام الغذائي الذي اقترحه كروس فيت هو “تناول اللحوم والخضروات والمكسرات والبذور وبعض الفاكهة والقليل من النشا وبدون سكر” أو بعبارة أخرى اتباع نظام غذائي متوازن.

يقول جوش شوتين، مؤسس ومدرب في صالة CrossFit الرياضية، Momentum Training: “يحتاج الناس إلى تعلم موازنة طاقتهم أولاً”. لذلك لا داعي للقلق بالضرورة بشأن أي نوع من أنواع النظام الغذائي، فهي تحاول حرفيًا الحصول على توازن الطاقة المستهلكة والطاقة المستهلكة بشكل صحيح أولاً، بدلاً من محاولة تجاوز خط نظام غذائي معين.

ما مقدار العضلات التي يمكنك بناءها باستخدام CrossFit؟

وفقًا لمدرب تدريب القوة الأمريكي مارك ريبيتو، “لقد وفرت لعبة CrossFit لعدد أكبر من الأشخاص إمكانية استخدام الاوزان والحافز لرفعها أكثر من أي عامل آخر في المائة عام الماضية”.

من الواضح، إذا كنت تستخدم الحديد في كثير من الأحيان بما يكفي، فإنك ستبني العضلات، ولكن هل يمكنك بناء المزيد من العضلات باستخدام CrossFit أكثر مما يمكنك في نظام كمال الأجسام التقليدي؟

وجدت دراسة نشرت في المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي، والتي نظرت في فوائد كل من تمارين القوة الوظيفية والتقليدية، أنه عند الرجال “لا توجد فروق في التحسن بين بروتوكولات التدريب”. إذا كنت تبحث عن بناء العضلات، فلا يهم حقًا ما إذا كنت ستلتقط الحديد في صالة الألعاب الرياضية التقليدية أو في صالات CrossFit. فيمكنك بناء العضلات في كليهما. كما أظهرت الأبحاث التي أجريت في قسم العلوم الصحية في جامعة ميد السويد، أن إضافة تمارين الكارديو إلى برنامج تقوية الساقين زاد في الواقع من حجم العضلات، بدلاً من تقليلها.

هل الكروس فيت يسبب الإصابة؟

لاحظ العديد من المعلقين، بمن فيهم مدرب فنون القتال الشهير فراس الذهبي، أن لعبة CrossFit كثيفة الجهد، والتي يقول البعض إنها قد تجعلك عرضة للإصابة. مدى احتمالية إصابتك على الرغم من أنه يعتمد بشكل أساسي على مدى صعوبة تدريباتك، وبطبيعة الحال لا يمكنك التدريب بكامل طاقتك يوميا، لذلك لتجنب الإصابات، يعد البرنامج التدريبي المدروس أمرًا أساسيًا.

يقول سكوتن: “ما نفعله هنا هو أننا نثقف العملاء ونقول إذا أتيت وعملت بجهد في هذا اليوم، في اليوم التالي لا يزال بإمكانك القدوم إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن يتعين علينا عدم بذل نفس المجهود، لذلك قد يكون يوم أسهل. نعلمهم أنه لا بأس من العمل الجاد في مرحلة ما، لكن لا يمكنك العمل بنسبة 90 % يوميا أو 4 أيام متتالية”.

خلصت الأبحاث المنشورة في مجلة أبحاث القوة والتكيف إلى أن “معدلات الإصابة مع تدريب CrossFit مماثلة لتلك المذكورة في الأدبيات الخاصة بالرياضات، مثل رفع الأثقال الأولمبية، ورفع الأثقال، والجمباز، وأقل من رياضات الاحتكاك التنافسية مثل اتحاد الرجبي، ودوري الرجبي”.

قاموس كروس فيت في الصالات الرياضية

تُعد صالات رياضة CrossFit أماكن ودية، ولكن في بعض الأحيان قد يبدو أن مجتمع CrossFit يتحدث لغة مختلفة، وإذا لم تكن معتادًا على الاختصارات والكلمات المختلفة للرياضة، فقد تصبح مربكة بسرعة. لذا يمكنك التحدث عن الجزء – حتى لو لم تنظر إلى الجزء حتى الآن.

بعض مصطلحات الكروس فيت

WOD: تمرين اليوم. يتم نشر هذه التدريبات يوميًا على موقع CrossFit.com ويمكن ممارستها في صالات رياضية تابعة.

EMOM: نوع من التمارين الفاصلة، حيث تؤدي عددًا معينًا من التكرارات في بداية كل دقيقة لفترة محددة من الوقت. بمجرد الانتهاء من العدات الخاصة بك، يمكنك الراحة لبقية الدقيقة.

AMRAP: دائرة تمارين يتم إكمالها أكبر عدد ممكن من المرات خلال فترة زمنية محددة.

Metcon: التكييف الأيضي أو “metcon” هو عادةً مثال على تمرين AMRAP، أو تمرينين إلى ثلاثة تمارين تتكرر لفترة زمنية معينة. مثال كلاسيكي من CrossFit هو تمرين يسمى “Cindy” ، وهو عبارة عن جولة واحدة تتكون من 5 عمليات سحب و 10 تمرينات ضغط و 15 تمرين قرفصاء تتكرر لمدة 20 دقيقة.

Kipping: شكل سحب يسمح بإكمال عدد أكبر من العدات في وقت أقل.

RX: عندما يتم تنفيذ WOD RX، فهذا يعني أنه مكتمل تمامًا كما هو مكتوب.

DOMS: تأخر ظهور وجع العضلات التي ينبغي تجنبها.

Rhabdo: حالة تحدث عندما تنفجر خلايا العضلات وتتسرب محتوياتها إلى مجرى الدم. يجب تجنبها بأي ثمن.

كيفية اختيار نادي CrossFit المناسب لك

تحتاج إلى اختيار صالة CrossFit مناسبة، وقد يكون ذلك أكثر تعقيدًا مما يبدو. نظرًا لأن CrossFit هو مجتمع وليس مجرد صالة ألعاب رياضية، فستجد صعوبة في اتخاذ قرار بشأن ما إذا كان الصالات مناسبًا لك بمجرد البحث عنها عبر الإنترنت. لقد منحنا الإنترنت العديد من الأشياء الرائعة، لكن القدرة على معرفة شكل مجتمع CrossFitters ليست واحدة منها. تذكر أنك لا تنضم إلى صالة ألعاب رياضية فحسب، بل تنضم إلى مجتمع، لذلك سيكون الأشخاص الذين تتدرب معهم بنفس أهمية المنشأة نفسها.

تدريب كروس فيت في المنزل

إذا كان لا يبدو أن المكان مناسب لك، فلا يوجد سبب لتفويت الفرصة. يمكنك تدرب CrossFit بالطريقة القديمة والقيام بذلك في المنزل، مع الحد الأدنى من المعدات، ولكن هذا الخيار يأتي مع مخاطره الخاصة، لذلك إذا كنت جديدًا في برنامج التدريب، فقد ترغب في عدم التدرب في المنزل.

يقول شوتين: “أود أن أقول إنه ربما ليس مكانًا رائعًا للبدء. أنصح بالبدء في صالة ألعاب CrossFit أو مع مدرب حتى تتمكن من الحصول على التعليم والمعلومات أولاً “.

يعد حضور تدريب CrossFit، حتى لفترة قصيرة من الوقت، طريقة أسهل لتعريف نفسك ببرنامج التدريب وحركاته وتقنياته المناسبة. تذكر أنه بدون الشكل الصحيح، يمكن أن تعرضك بعض الحركات الأثقل لخطر الإصابة، لذلك من الأفضل دائمًا أن يكون هناك شخص يعرف ما يفعله.

أفضل تمارين الكروس فيت

فيما يلي عدد قليل من تمارين CrossFit وWODs المفضلة لدينا

Cindy

هذا تمرين AMRAP، لذا أكمل أكبر عدد ممكن من الجولات في 20 دقيقة من:
5 عمليات سحب
10 تمرينات ضغط
15 قرفصاء

Mary

تمرين AMRAP آخر. أكمل أكبر عدد ممكن من الجولات في 20 دقيقة من:
5 تمارين الضغط على اليدين
10 قرفصاء بساق واحدة بالتناوب
15 تمرين سحب

Chelsea

هذا تمرين EMOM، لذا قم بإجراء تسلسل التدريبات كل دقيقة في الدقيقة لمدة 30 دقيقة:
5 عمليات سحب
10 تمرينات ضغط
15 قرفصاء

Nancy

أكمل التمرينين التاليين خمس مرات مع أخذ راحة عند الضرورة. يتم تحديد وقتك من خلال السرعة التي يمكنك بها إكمال خمس جولات:
جري 400 متر
15 تمرين القرفصاء

Murph

هذا ليس لضعاف القلوب. أكمل الحركات الخمس التالية للوقت، مع أخذ فترات راحة أو تقسيم كل تمرين حسب الضرورة:
جري 1.5 كم
100 تمرين سحب
200 تمرين ضغط
300 قرفصاء
جري 1.5 كم

ما الأفكار الخاطئة عن الكروس فيت؟

في حديثه في بودكاست Nike Trained، بطل ألعاب CrossFit ثلاث مرات، قالMat Fraser إن أكبر فكرة خاطئة حول كروس فيت هي أنه يجب أن تكون في مستواه لتجربته. هذا خطأ.  قال فريزر: “يمكن توسيع نطاقه لأي قدرة”. “أعتقد أن هذا شيء كبير يجب أن نعرفه.” يمكن أداء CrossFit بوزن جسمك فقط، أو بأوزان أخف.

المصدر: Menshealth