أفضل 6 تمارين تراي بالصور والخطوات في المنزل والجيم
تمارين وكمال أجسام
تساهم الأذرع القوية في دعم وتحسين كل حركة تقوم بها كل يوم في الجزء العلوي من الجسم، وعادة ما تكون العضلات ثلاثية الرؤوس تراي سيبس هي الرافعات الثقيلة، ففي أي وقت تدفع فيه شيئًا ما سواء كان بابًا أو عربة أطفال أو جزازة عشب أو حديد، فأنت تستخدم عضلاتك ثلاثية الرؤوس، وفي هذه المقالة يمكنك التعرف على أفضل تمارين لعضلة التراى.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
ما هي عضلة تراي
- العضلة ثلاثية الرؤوس ” triceps”، كما يوحي الاسم، لها ثلاثة رؤوس مختلفة.
- وتشمل الرأس الطويل والرأس الجانبي والرأس الإنسي.
- تتقلص كل هذه الرؤوس أثناء تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس،
لكن بعض الحركات تؤكد على أجزاء مختلفة من العضلة ثلاثية الرؤوس. - تعد أفضل طريقة لبناء عضلات تراي قوية وثابتة هي اختيار التمارين التي تصيب كل تلك الألياف العضلية
من كل زاوية، التي سوف نوضحها لك في الفقرة التالية.
تمارين ترايسبس بالدمبل
Triceps Kickbacks
- ضع الساعد الأيسر على الفخذ لدعم الظهر.
- احمل وزنًا في اليد اليمنى واسحب الكوع إلى مستوى الجذع.
- عليك إبقاء الكوع في هذا الوضع، ومد الذراع خلفك، والتركيز على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس.
- اخفض الساعد لأسفل إلى حوالي 90 درجة وكرر ذلك لمدة 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 عدة.
- ركز على الحفاظ على أعلى الذراعين ثابتًا عكس الجسم طوال التمرين.
Overhead Triceps Extension
- يمكنك الجلوس على كرسي أو مقعد أو كرة أو الوقوف؛ مع مراعاة البقاء مستقيمًا.
- احمل وزنًا في كلتا يديك، وارفعه فوق الرأس.
- حافظ على العضلة ذات الرأسين قريبة من أذنيك ومرفقيك تشير إلى الأمام
وأنت تخفض الوزن خلف رأسك حتى يصبح الكوعان بزوايا 90 درجة تقريبًا. - يجب أن يتبع الوزن مسار عمودك الفقري.
- قم بتقويم مرفقيك ومد الوزن إلى الخلف في أدنى نقطة.
- ·احتفظ بالوضع الممتد بالكامل للحظة.
- كرر ذلك لمدة 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 عدة.
- حافظ على عضلات البطن مشغولة طوال التمرين وتجنب تقوس الظهر،
مع الحافظ على بطء الحركة والتحكم فيها.
تمارين ترايسبس في المنزل
Triceps Dip
- اجلس على كرسي أو مقعد ويديك خارج الوركين مباشرة، مع ثني الركبتين أو تمديد الساقين مباشرة (بقوة أكبر).
- ارفع اليدين وأبقي الوركين قريبين جدًا من الكرسي أو المقعد، واثني مرفقيك،
مع خفضهما حتى تصل إلى حوالي 90 درجة. - حافظ على الكوعين يشيران خلفك، والكتفين لأسفل، وعضلات البطن مشدودة.
- ادفع للخلف للبدء وكرر من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 عدة.
- تجنب هذا التمرين إذا شعرت بأي ألم في الكتفين.
Diamond Push-Up
- ابدأ الحركة بوضع اليدين على المات مباشرة تحت الصدر مع انتشار الأصابع ولمس الإبهام والأصابع،
مما يجعل شكل الماس. - قم بفرد الساقين في وضع البلانك، أو أبق الركبتين على الأرض للحصول على نسخة يسهل الوصول إليها.
- تأكد من أن الظهر مسطح وأن عضلات البطن مشدودة أثناء ثني المرفقين.
- انخفض حتى تلمس ذقنك أو صدرك السجادة.
- إذا لم تتمكن من الانخفاض إلى هذا الحد، فانخفض بقدر ما تستطيع ،
ثم اعمل على بناء قوة كافية لخفض كل الطريق بمرور الوقت. - في الجزء السفلي من الحركة، يجب أن تبقى مرفقيك بالقرب من جانبيك.
- اضغط مرة أخرى للبدء، مع الحفاظ على الجذع صلبًا،.
- كرر ذلك لمدة 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 عدة.
تمارين ترايسبس في الجيم
Rope Pushdown
- في آلة كابل ذات الحبل الملحق، امسك الحبل بالقرب من الأطراف المعقودة.
- ابدأ التمرين مع ثني المرفقين عند حوالي 90 درجة.
- يجب أن يكون مرفقيك بجانب جذعك.
- مد الذراعين، وخذ اليدين لأسفل نحو الأرض.
- افرد الحبل قليلاً على كلا الجانبين أثناء استهدافك للعضلة ثلاثية الرؤوس.
- أعد الساعدين للبدء وكرر ذلك لمدة 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 عدة.
Bar Pushdown
- قف أمام آلة كابل، استخدم البار بدلًا من الحبل ذو الأطراف المعقودة.
- امسك البار مع ثني الكوعين إلى حوالي 90 درجة.
- يجب مراعاة إبقاء المرفقين ثابتين، أثناء ادفع الشريط لأسفل.
- ركز على العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء تمديد الذراعين.
- أعد الشريط إلى مستوى الصدر تقريبًا دون تحريك المرفقين.
- كرر ذلك لمدة 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 عدة.
قبل البدء في ممارسة تمارين تراي كاملة أو أي تمرين آخر، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به، استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها، كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده
