بناء العضلات وحرق الدهون “اكتشف 10 نصائح لأول يوم جيم”

هل قررت أن تبدأ رحلة التخلص من الدهون وبناء عضلات جسمك؟ حسنًا، إن هذه الرحلة سوف تتطلب منك بعض التغييرات في روتينك اليومي سواء على مستوى الطعام المتناول أو على مستوى النشاط البدني المبذول، والآن: دعنا نبدأ فيما يلي تمارين بناء العضلات وحرق الدهون في البيت والجيم.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمرين بناء العضلات وحرق الدهون

في البداية إن كان هدفك هو التخلص من الدهون الزائدة مع بناء العضلات، وترغب في ممارسة نشاط بدني يومي خارج المنزل، فننصحك بممارسة أي نشاط بدني لمدة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع، وهذه الأنشطة يمكن أن تكون ما يلي:

• رياضة المشي.
• وكذلك الهرولة أو الجري.
• نضيف إليهم صعود الدرج وهبوطه.
• فضلاً عن السباحة.
• بالإضافة إلى ركوب الدراجة الهوائية.
• وكذلك رياضة تسلق الجبال.
• وأخيرًا، القفز بشكل عام أو قفز الحبل.

ولكن احرص على روتين بناء العضلات للمبتدئين مثل البدء بالتدريج حتى لا تؤثر الرياضة سلبًا على صحتك، وخاصة إن كنت مبتدئ، ومن ثم فإن نصف ساعة يوميًا من المشي سوف تحسن من عملية الأيض وحرق الدهون، مع تعزيز عضلات الجسم بالكامل.. وهذا في حالة المبتدئين.

تمارين لبناء العضلات

أما في حالة إن كنت في مستوى رياضي متوسط، وترغب في تعزيز بناء عضلات جسمك، وهذا الأمر قد يتطلب الذهاب إلى صالة الجيم، ولكن من أين تبدأ مع أول يوم في الجيم؟ نتعرف إلى ذلك في النقاط التالية:

1. ابدأ بالتسخين على المشاية من 10: 15 دقيقة.
2. ثم استرح لمدة دقيقة وتناول كمية وفيرة من الماء.
3. قبل أن تبدأ على اي جهاز احرص على قراءة بيانات الجهاز.
4. ولا ننصح بالبدء برفع الأوزان مع أول يوم.
5. واحرص على ممارسة التمارين بصورة معتدلة تحت إشراف مدربك الخاص أو الكوتش.
6. لا تمارس أكثر من 40 دقيقة من النشاط البدني مع أول أسبوع في التمرين.
7. حافظ على ممارسة تمارين النفس بانتظام.
8. مع الاهتمام بتناول وجبة تحتوي على البروتين قبل وبعد التمرين.
9. مع نهاية التمرين مارس تمارين الاسترخاء.
10. وأخيرًا، احرص على النوم ليلاً بصورة كافية لمدة لا تقل عن 8 ساعات.

تذكر أن هناك بعض التمارين التي يفضل ممارستها لتعزيز عضلات الجسم بالكامل، أولها المشي لمدة تبدأ من 10 دقائق وحتى 30 دقيقة، بالإضافة إلى تمرين القرفصاء والذي يعتمد على وزن الجسم، وأخيرًا، تمرين Bent Over Row ولكن في مرحلة متقدمة من التمرين كونه يعتمد على الأوزان.

جدول غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون

وننتقل إلى الشق الثاني في رحلتك للتخلص من الدهون وبناء العضلات، حيث الروتين الغذائي المناسب لحرق الدهون وبناء عضلات الجسم، ونتعرف إليه فيما يلي:

الإفطار	3 بياض بيض مع خبز بالحبوب الكاملة. أو وجبة شوفان مع العسل واللبن. أو 3 بيضات مسلوقة. وأخيرًا، يمكن تناول جبن قريش مع خبز حبوب كاملة.
وجبة خفيفة	طبق سلطة فاكهة دون إضافة سكر. أو ثمرة فاكهة مع كوب زبادي يوناني.
الغداء	طبق أرز بني متوسط. مع سمك مشوي أو صدور دجاج أو لحم مشوي. طبق خضار مسلوق أو سلطة خضراء.
وجبة خفيفة	2 ثمرة موز فنجان قهوة بدون سكر.
العشاء	طبق أرز بني صغير. مع علبة تونة مصفاة من الزيت.

أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون

وأخيرًا قد يتطلب الأمر تناول المكملات الغذائية لتعزيز عضلات الجسم، ولكن ما هو أفضل مكمل غذائي لبناء عضلات الجسم؟ إليك أهم الأنواع في التالي:

• الكرياتين.
• البروتين.
• وأحماض أمينية مشبعة.
• وبيتا ألانين.

ولكن هذه المكملات الغذائية لا ننصح بتناولها دون مراجعة الطبيب المختص، مع الحرص على تناولها بجرعات يقرها الطبيب أو مدربك الخاص وفقًا لطبيعة جسمك، ومن هنا نكون قد تعرفنا إلى كيفية بناء العضلات وحرق الدهون، فهل ستبدأ رحلتك مع بناء عضلات جسمك؟ شاركنا أولى خطواتك، وكن ملهمًا للجميع.