بناء العضلات للنحاف “5 تمارين لتضخيم وتنشيف عضلات الجسم”

تتطلب زيادة الكتلة العضلية تعديل في الروتين اليومي الخاص بالطعام المتناول، فضلاً عن النشاط البدني اليومي، ولكن إن كنت تعاني من النحافة تأكد أولاً أنك لا تعاني من أي مرض قد يسبب لك فقدان الوزن، وإن كنت لا تعاني من أي مرض إليك أهم تمارين بناء العضلات للنحاف لتضخيم العضلات.. فهل أنت مستعد؟ لنبدأ مع أهم النصائح لبناء العضلات.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

نصائح بناء العضلات للنحاف

1. يجب الخضوع إلى الفحص الطبي أولاً للتعرف إلى سبب الإصابة بالنحافة.
2. التزم بإرشادات ونصائح الطبيب المختص.
3. قسم وجبات اليوم على نحو 5 وجبات على الأقل.
4. تناول 500 سعر حراري -على الأقل- في الوجبة الواحدة.
5. احرص على النوم 8 ساعات متواصلة ليلاً.
6. مع الحفاظ على شرب 2:3 لتر ماء يوميًا.
7. استبدل السكر بالعسل الأبيض.
8. مع إدراج المكسرات والتمر والفاكهة المجففة ضمن وجبات اليوم.
9. يفضل تناول الحليب والزبادي كامل الدسم.
10. مع الحرص على شرب العصائر المحلاة بالعسل الأبيض.

احرص على تناول النشويات المفيدة مثل: البطاطا، والبطاطس، والقمح، والشوفان مع الطهي بالزبدة.

التمرين الأول: تضخيم العضلات للجسم النحيف

والآن: حان وقت النشاط البدني، ولهذا عليك أن تعتمد على ممارسة التمارين التي تعزز من عضلات الجسم، سواء باستخدام الأوزان أو باستخدام وزن الجسم نفسه، ونبدأ مع أو تمرين، وهو الضغط push up، مارسه على النحو التالي:

• استلقي على وجهك على الأرض.
• واستند على الكفين ومشط القدم.
• مع فرد الجسم كامل.
• واحرص على أن تكون الرقبة مستقيمة.
• قم بالنزول نحو الأسفل مع ثني الذراعين ثم العودة إلى الوضع الأول.
• كرر التمرين على نحو 3 مجموعات كل مجموعة 8: 12 عدة.
• وبالتدريج حاول أن تزيد من عدد المرات.
• ويمكن زيادة صعوبة التمرين بزيادة سرعة آداء التمرين.

التمرين الثاني: زيادة الكتلة العضلية

ننتقل إلى التمرين الثاني من تمارين بناء العضلات للنحاف وهو لتقوية العضلة الثلاثية، وهو مناسب للمبتدئين ويعرف باسم cable curls، ويستخدم في هذا التمرين حبل مطاطي أو أوزان، فقط اتبع ما يلي من خطوات:

• قف متباعد الساقين.
• مع مسك طرفي الحبل المطاط بكلتا اليدين.
• والوقف على بقية الحبل بحيث تقوم بتثبيته على الأرض.
• الآن قم بثي الذراعين ثم فردهما.
• كرر التمرين على نحو 3 مجموعات كل مجموعة 12 عدة.

التمرين الثالث: بناء عضلات الجسم

والآن: ننتقل إلى تمارين منطقة البطن والجزء السفلي من الجسم، حيث تمرين القرفصاء المعروف باسم Goble Squat ويفضل استخدام الأحمال عند ممارسة هذا التمرين (وزن 3: 5 كيلو جرام على الأقل) واتبع الخطوات التالية:

• قم بحمل الوزن بيديك الإثنين.
• واجلس في وضعية القرفصاء.
• ثم قم بالوقوف وعد إلى الوضع الأول.
• كرر التمرين على نحو 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات.

التمرين الرابع: تضخيم وتنشيف العضلات

ثم ننتقل إلى التمرين الأصعب كونه يعتمد على حمل أوزان تتراوح بين 5: 10 كيلو جرام مع المشي في المكان أو حتى المشي على مسافات طويلة، وهو تمرين Farmer Carry، ويمكن ممارسته على النحو التالي:

• قم بحمل الوزن بكلتا اليدين.
• وحافظ على تنظيم وزنك.
• مع فرد جسمك بالكامل.
• وابدأ بالمشي لمدة 10 ثواني.
• ثم ابدأ بالهرولة لمدة لا تقل عن 20 ثانية.

التمرين الخامس: رياضة لزيادة الوزن

وأخيرًا، إن تمارين اليوجا واحدة من أهم الأنشطة البدنية التي تؤثر بالإيجاب على صحة العضلات، ومن ثم إن كنت ترغب في تعزيز عضلات الجسم وزيادة كتلتها ننصحك بممارسة تمرين ماتسيانا Matsyasana، كونه يعمل على تنظيم نشاط الغدة الدرقية، ومن ثم تحسين وزن الجسم ككل، ويمكن ممارسته على النحو التالي:

• قم بالجلوس على الأرض مفرود الساقين.
• ثم قم بثني الساقين بحيث يكون مشط القدم على الفخذ.
• وحاول أن تقوم بمسك قدمك بيديك.
• الآن: على نفس الوضعية قم بإرجاع ظهرك حتى تلامس رأسك الأرض.
• حاول أن تثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل.
• مع الحفاظ على تنظيم النفس والتنفس بعمق بصورة بطيئة.
• إن كنت تجد صعوبة في وضع قدميك على الفخذ فاكتفي بفرد الساقين على الأرض.
• مع وضع اليدين أسفل المؤخرة مع الرجوع للخلف بحيث تلامس أعلى الرأس الأرض.

إن كنت تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي أدوية تجنب ممارسة أي نشاط بدني أو اتباع أي نظام غذائي دون مراجعة طبيبك المختص؛ وذلك حرصًا على سلامة صحتك.

ومن هنا نكون قد تعرفنا إلى 5 تمارين منزلية لبناء العضلات للنحاف خطوة بخطوة، ولكن مع هذا ننصحك بعدم ممارسة أي من التمارين السابقة إن كنت تعاني من أي مشاكل في العظام أو العضلات، والآن: إن كان لديك أي تجربة مع زيادة الوزن شاركنا إيجابيات وسلبيات تجربتك في تعليق، وكن ملهمًا للجميع.