7 نصائح لتنشيف الجسم وخطة تمارين لمدة شهر

14/07/2019 تمارين وكمال أجسام

7 نصائح لتنشيف الجسم والتمرين ستعطيك السعادة والصحة. الحصول على اللياقة البدنية هو هدف مدى الحياة لكتير من الناس. كيف يمكنك التمسك بقرار السنة الجديدة للحصول على اللياقة وتنشيف الجسم من الدهون؟ أفضل طريقة هي تحديد الأهداف، وكتابة جدول التمرينات (والالتزام بيها).

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

نصائح لتنشيف الجسم

تنشيف الجسم يحتاج لنظام غذائي مخصص للتنشيف، وبعض التمارين الأساسية، مع المكملات الغذائية للتنشيف لتصل لهدفك بشكل سريع.

1-تمارين الضغط Push-ups

تمرين الPush-ups هو تمرين تنغيم عضلي رائع للذراعين وعضلة الشيست والترابيس والجزء الأمامي من الكتفين.

اجعل جسمك بأذرعك بشكل مستقيم، وعرض الكتفين، وضع جسمك في وضع البلانك.
اخفض جسدك للأرض حتى تصبح عضلة الشيست بوصة أو بوصتين فوق الأرض.
واسحب المرفقان للخلف بزاوية 45 درجة تقريبًا.
ادفع جسمك بعيد عن الأرض ثم كرر.

2- الاسكوات

فوائد تمارين الاسكوات مهمة جداً للجزء السفلي من الجسم. بتعمل بشكل فعال لمعظم المجموعات العضلية الرئيسية من الوركين والفخذين.

قف وابعد قدميك عن بعض قليلا وظهرك مستقيم وادفع الكتفين لأسفل.
حافظ على استقامة ظهرك، وخفض جسمك لأسفل وظهرك، كأنك جالس على كرسي وفخذيك موازية للأرض (أو أقرب ما تكون موازية قدر الإمكان).
تأكد أن ركبتك لا تتعدى أصابع قدمك.
حافظ على استقامة العمود الفقري.
اصعد ببطء وكرر التمرين.

3- تمارين الفخذين والساقين

اختر بعض هذه الحركات أو جرّبها كلها لنحت ساقيك والفخذين والعضلات السفلية.

ابدأ التمرين باتكاء جسمك على يديك وركبتك.
مدد رجل واحدة، وحاول تجعلها مستقيمة ولا تسمح لها بالانتقال للجانب أو الانحناء.
وارفع اليد المعاكسة ومددها في نفس الوقت.
كرر مع اليد والرجل الأخرى.

4- تمارين عضلات البطن

هذا التمرين يقوي عضلات البطن ويساعد على منع آلام الظهر، و يجعل حركتك خفيفة، و يزيد مرونتك.

نام على ظهرك ومدد يديك للأعلى.
ارفع رجل واحدة ببطء، وانحنى عند الركبة، والمس رجلك بيدك.
ارجع للوضع الأول وكرر مع الرجل واليد الثانية.
لا تنس القاعدة الرئيسية هنا اليد اليسار تتحرك للرجل اليسار، واليد اليمين للرجل اليمين.

5- عضلات البطن وعضلات الرجل الخلفية

تمارين ABS و glute سريعة لأفضل مؤخرة وعضلات بطن على الإطلاق:

ادفع نفسك على يديك وقدميك بحيث يكون جسمك مثلثً فوق الأرض.
ارفع إحدى رجليك قدر الإمكان، وانزلها ببطء، وحاول تلمس طرف أنفك مع ركبتك.
ارجع للوضع الأول وكرر نفس التمرن مع الرجل الأخرى.

6- تمارين الخصر

للحصول على خصر نحيف مثالي، ستحتاج لمزيج صحيح من التمارين التي تستهدف عضلاتك الأساسية الصحيحة مع زيادة الحرق.

اجعل رجليك متباعدتين على نطاق واسع وانحناء بسيط عند الركبتين وظهرك مثبت على الحائط.
شد أصابعك وحرك يديك ببطء من جانب لآخر، في محاولة لمس الحائط معهم.
والأهم الحفاظ على وضع مستقيم.

7-تمرين بلانك

تمرين البلانك يساعد على زيادة قوة جسمك، الجزء العلوي والسفلي، أي ينشط جسمك بالكامل.

ابدأ التمرين في وضع ال Press-up واتني المرفقين.
واجعل وزنك على ذراعاتك.
يجب أن يكون جسمك بشكل مستقيم من الكتفين للكاحلين.
شد بطنك والعمود الفقري واثبت على هذا الوضع قدر الإمكان.

خطة الأربع أسابيع:

الأسبوع الأول:

أدي هذه التمارين لمدة 6 أيام:

دقيقتين بلانك
دقيقة Push-ups
دقيقة abs and thighs
دقيقة abs
دقيقة abs and buttocks
دقيقة waist
دقيقتين بلانك

خذ راحة 10 ثواني راحة بين كل تمرين والثاني.

الأسبوع التاني:

بدل المجموعات التالية لمدة 6 أيام.

مجموعة 1:

ثلاث دقايق بلانك
ثلاث دقايق abs
ثلاث دقايق thighs and buttocks

خذ راحة 15 ثانية راحة بين كل تمرين والثاني.

المجموعة 2:

ثلاث دقايق waist
ثلاث دقايق push-ups
ثلاث دقايق abs and buttocks

خذ راحة 15 ثانية راحة بين كل تمرين والثاني.

الأسبوع التالت:

كرر تمارين الأسبوع الأول.

الأسبوع الرابع :

كرر مجموعات الأسبوع التاني.

بعد ما عرفنا أهم نصائح لتنشيف الجسم إذا طبقتها بشكل صحيح، ستجد نتائج مذهلة خلال شهر واحد فقط. اجعل هذه التمارين عادة في يومك، ستحتاج منك 10 دقائق فقط يوميا.