أشهر 5 خرافات عن التمرين والتغذية

المعلومات المغلوطة شائعة بين الشباب في الجيم والصالات الرياضية بشكل كبير، وهي غالبا معلومات خاصة بالتغذية والمكملات الغذائية من أشهر خرافات عن التمرين والتغذية هي:
1- الجسم يستفيد من 30 جرام فقط من البروتين في الوجبة الواحدة.
2- كثرة البروتين تسبب أمراض الكلى.
3- يجب تناول البروتين بعد التمرين مباشرة.
4- صفار البيض يسبب ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب.
5- الأكل ليلا يسبب زيادة الوزن.

وغيرها كثير من المعلومات، التي لا ينطبق عليها وصف أدق من كلمة “شائعات مغلوطة”؟ واللي أثبتت كثير من الدراسات الحديثة خطأها من سنين، ولكن مع ذلك مستمرة في الانتشار بسبب تكرار الناس لها! اسأل الكوتش عن أي معلومات تريد التحقق من دقتها، وسيجيب عليك مجموعة من أفضل اختصاصيين التغذية والمدربين في العالم العربي، مع توفير نظام غذائي صحي محسوب السعرات الحرارية حسب وزنك وطولك وهدفك، وبرنامج تمارين رياضية كامل.

5 خرافات عن التمرين والتغذية

1- “الجسم يستفيد فقط من ٣٠ جرام بروتين في الوجبة”

من فترة كبيرة اعتقد كل الرياضيين، وافترضوا أن الجسم لا يستطيع هضم أكثر من ٣٠ جرام بروتين، أو ما يعادل ١٥٠ جرام فراخ في الوجبة، وباقي البروتين يتحول لدهون أو يخرج كفضلات، والجسم لا يستفاد منه.. هل هذا الكلام سليم؟

لنفهم من أين أتت القاعدة نرجع لأساس الكلام، من سنين اكتشفوا أن الحد الأقصى لتكوين البروتين العضلي muscle protein synthesis (MPS) يحدث عندما تتناول من ٢٠ إلى ٣٠ جرام بروتين، وأن زيادة هذه النسبة إلى ٤٠ جرام في الوجبة لا تفيد في تكوين العضلات، لكن هل هذا يعني أن الجسم يخزن البروتين الزيادة ويحوله إلى دهون؟

نظرياً ممكن تتحول الأحماض الأمينية (البروتين) إلى جلوكوز، وفي النهاية يتم تخزينها كدهون في الجسم، ولكن هذه عملية طويلة ولا تتم بسهولة، لذلك فرصة تحول البروتين الزائد إلى دهون قليلة جداً وتكاد تكون معدومة، لأن على سبيل المثال، المستكشفين الذين يعتمدون في وجباتهم خلال الرحلات البرية على لحوم الحيوانات فقط، يحدث لهم ما يسمى بـ (rabbit starvation) أو نقص الدهون، نتيجة سوء التغذية، مع إنهم يأكلوا بروتين صافي، فمعنى ذلك أنه لا يوجد جزء من البروتين في الوجبة يتحول لدهون! تمام؟ اختر دائما مصادر البروتين الأفضل جودة مقابل السعرات.

في دراسة حديثة اكتشفوا أن تناول ٧٠ جرام بروتين في الوجبة يساعد بشكل كبير جداً على تحسين تكوين البروتين عن طريق تقليل تفكك البروتين في العضلات، لكن هذا طبعا ليس معناه أن زيادة البروتين هتزود العضلات! لكن معناه أن جسمك يمكنه الاستفادة بأكثر من ٣٠ جرام بروتين في الوجبة. ويمكنك معرفة من هنا أفضل الأغذية للحصول على البروتين.

2- “البروتين الكثير يضر الكلى”

الوظيفة الأساسية للكلى هي فلترة وتصفية الجسم من المواد غير الضارة وغير المرغوب فيها، مثلا خُمس الدم الذي يضخه القلب يذهب للكلى ليتم فلترته كل دقيقة أو دقيقتين، فإذا أضفنا بروتين زيادة على شغل الكليتين لن يؤثر بشكل كبير. لذلك عند زيادة كمية البروتين، يجب زيادة شرب الماء، لأن الجسم يحاول التخلص من نواتج تفكيك البروتين عن طريق البول، فلازم يكون فيه سوائل كفاية تعوض المفقود.

وهذا معناه أن جملة (البروتين يضر الكلى) واحد من أشهر خرافات عن التمرين والتغذية ستسمعها كتير لكنها غير صحيحة.

3- “تناول البروتين بعد التمرين مباشرة”

كثير من الشباب في الجيم يقولون أنه من الضروري تناول البروتين بعد التمرين مباشرة، وإذا لم تتناوله مباشرة اعتبر نفسك لم تتمرن وكل فائدة التمارين اختفت! وهي من أشهر خرافات عن التمارين الرياضية ما المقصود من هذا بشكل علمي؟ الفترة التي يقوم فيها الجسم باستقبال الطعام والمواد الغذائية، خاصة البروتين والكربوهيدرات، ويوصلها للعضلات لتبدأ عملية الهدم والبناء، اسمها (anabolic window) والمعتقد السائد أن هذه الفترة تكون من ٣٠ إلى ٦٠ دقيقة بعد التمرين، لكن الحقيقة هذه الفترة أطول من ذلك بكثير وممكن تصل لساعات.

لذلك عندما نتحدث عن أفضل توقيت لتناول البروتين فهو ليس بنفس أهمية الكمية، يجب التركيز بشكل أكبر على كمية البروتين المطلوب لنمو العضلات على مدار اليوم كله، ليس فقط بعد التمرين. فعملية الهدم وبناء العضلات تحتاج للبروتين سواء بعد التمرين مباشرة أو على مدار ٢٤ ساعة. اعرف أكثر عن أنواع البروتين وكيف تحدد استهلاكك اليومي منه.

4- “صفار البيض يسبب أمراض القلب”

على مدار سنين كنا مشاهد في الأفلام كيف يقوم الأبطال بفصل صفار البيض وأكل البياض فقط، وهذا سببه كانت أبحاث قديمة وجدت علاقة بين ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم عند تناول صفار البيض وهو بالطبع ممكن يؤدي إلى زيادة أمراض القلب.

دعنا نتكلم أولا عن فوائد البيض، البياض هو مصدر ممتاز للبروتين منخفض السعرات، ولكن عندما تتخلى عن الصفار فانت تفقد مجموعة فوائد غذائية ممتازة، البيضة الكاملة فيها ٧ جرام بروتين،بالإضافة لأوميجا ٣ إس، وفيتامين ب، والكولين، وكلها مواد مفيدة جدا لصحة القلب.

لا توجد أي دراسة أثبتت أن تناول البيضة كاملة تؤدي إلى أمراض القلب، بالعكس هناك دراسة في جامعة كونيتيكت، أثبتت ن تناول صفار البيض يزيد نسبة البروتين الدهني HDL، وهو الكوليسترول المفيد. أما الكوليسترول الضار موجود من الدهون المشبعة والدهون المتحولة في الوجبات السريعة والأطعمة المُصنعة. وطالما ليس لديك حالة صحية معينة تمنعك من تناول البيض بالكامل كٌل البيضة كاملة!

5- “الأكل ليلا يزيد الوزن”

موضوع عدم الأكل بعد ساعة معينة من اليوم من أشهر خرافات عن الدايت. هل الأكل ليلا يزيد الوزن فعلا؟ الكلام يبدو منطقي وصحيح، لأن الإنسان حركته تقل ليلا، ونشاط الجسم بشكل عام يكون أقل من بالنهار، لذلك عند تناول الطعام يمكن ألا يتم حرقه والاستفادة منه ويتحول لدهون.. صحيح؟

ليس صحيحا! معدل الحرق عندك لا يختلف كثيرا وأنت نائم ليلا عن بالنهار، التمرين طبعا يساعد أن يزيد الحرق لديك خلال النوم، لكن يؤدي أيضاً إلى أكسدة الدهون، وفي دراسة عام ٢٠١١ على مجموعتين من الأشخاص، واحدة فيهم أخدت ٨٠٪ من احتياجها من الكربوهيدرات ليلا، والثانية أخدت الكربوهيدرات بالنهار، أثبتت النتيجة أن الأشخاص الذين أكلوا ليلا خسروا وزن أكثر! وأيضا لم يشعروا بالجوع خلال الليل عكس المجموعة الثانية.

هذا الكلام ليس معناه أن نأكل كل الكربوهيدرات ليلا، ولكن إذا شعرت بجوع ليلا يمكنك تناول كربوهيدات، ومعها بروتين حسب الجدول الغذائي الخاص بك، وهذا سيساعدك في زيادة ونمو العضلات بشكل أسرع.

المصادر: Bodybuilding