تمارين حديد منزلية للجسم كامل لبناء العضلات

هل ترغب في تعزيز الكتلة العضلية في جسمك؟ بل وقدرتك على التحمل؟ نقدم لك أهم تمارين حديد منزلية للجسم كامل، وكيفية ممارستها في البيت، لنبدأ معًا التمارين خطوة بخطوة.

التمارين التالية ستحتاج فيها إلى أوزان حرة أو ما يعرف بالدامبلز والتي تبدأ اوزانها من 2 كيلو جرام، ويمكنك الحصول عليها من أي متجر لبيع الأدوات الرياضية، وهى متوفرة بأكثر من نوع، وأسعار متفاوتة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين حديد منزلية لتقوية الذراعين

• يعرف هذا التمرين بتمرين Bicep Hammer.
• قم بحمل الدمبل في كل يد.
• ثم قم بضم ذراعيك في اتجاه الصدر.
• بحيث تصل الدمبلز أو الأوزان إلى الكتف.
• ويمكن ممارسة التمرين أثناء الجلوس أو حتى الوقوف.
• كرر التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة 8: 10 عدات.

تمارين منزلية للجسم كامل

• ثم انتقل إلى تمرين القرفصاء Squat لتعزيز عضلات الجسم بالكامل.
• وهو تمرين مفيد لعضلات الجسم السفلية تحديدًا.
• قم بحمل الدمبلز في كلتا اليدين.
• وحافظ على ظهرك مفرودًا.
• واجعل ساقيك متقاربتين.
• قم بالنزول نحو الأسفل مع شد عضلات بطنك.
• كرر الأمر على 3 مجموعات كل مجموعة 8 عدات.

تمارين حديد للمبتدئين لعضلات الساق

• قف على لوح مثبت على الأرض.
• وقم بحمل الدامبلز بكلتا اليدين.
• بحيث يكون الجسم مفرود والذراعين إلى جوارك.
• قف بمشط القدم على طرف اللوح.
• ارفع كعبيك إلى أعلى مستندًا على مشط القدم.
• كرر التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة 10: 12 عدة.

جدول تمارين حديد مع كارديو

وأخيرًا، يمكنك ممارسة تمارين الكارديو باستخدام الأوزان، أو حتى أداء تمارين مقاومة منزلية بوزن الجسم من خلال ممارسة تمارين الضغط، والبلانك، وفي التالي إليك جدول تمارين رياضية في البيت:

تمرين الطعن Lunges	10مرات: 12 عدة.
تمارين القفز مع فتح الذراعين Jumping Jacks	لمدة لا تقل عن 20 ثانية.
تمرين الضغط push-ups	10 مرات: 12 مرة.
تمارين القرفصاء Squats	من 10 ثواني حتى 20 ثانية.
قسط من الراحة Break	30 ثانية.

تجنب ممارسة أي نشاط بدني أو اتباع أي حمية غذائية دون مراجعة الطبيب المختص خاصة وإن كنت تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي أدوية؛ حرصًا على سلامة صحتك.

ومن هنا نكون قدتعرفنا معًا إلى أهم تمارين حديد منزلية للجسم كامل، والآن: هل لديك تجربة مع ممارسة الرياضة المنزلية؟ شاركنا تجربتك في تعليق، وكن ملهمًا للجميع.