أفضل مكملات البروتين للنساء 2023

19/05/2021 مكملات غذائية

مساحيق البروتين مكملات شائعة للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن واكتساب العضلات وتحسين الأداء الرياضي. على الرغم من أنها غالبًا ما ترتبط بالرجال الذين يتطلعون إلى زيادة الكتلة العضلية، إلا أن هذه المكملات تفضلها النساء أيضًا. في الواقع، يتم الآن تسويق العديد من أفضل مكملات البروتين للنساء على وجه التحديد. إنها أداة فعالة للنساء اللواتي يتطلعن إلى فقدان الدهون، وتقوية العضلات وتحسين قوتهن.

أفضل مكملات البروتين للنساء

1- بروتين مصل اللبن: بروتين مصل اللبن مشتق من الحليب، ويعمل على تعزيز فقدان الوزن وتعزيز نمو العضلات وتقليل الجوع.
2- بروتين البازلاء: يمكن أن يساعد في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون وتقليل الجوع، وكلاهما يمكن أن يحفز فقدان الوزن، وهو خيار رائع للنباتيين.
3- الكولاجين: يعد مسحوق الكولاجين طريقة ملائمة لزيادة تناول البروتين وقد يساعد في تقليل آلام المفاصل وبناء العضلات وتحسين صحة الجلد.
4- بروتين بياض البيض: مصدر بروتين عالي الامتصاص، يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسكر، مما يجعله اختيارًا ذكيًا للنساء المصابات بداء السكري.
5- بروتين الأرز البني: مصدر بروتين نباتي فعال مثل بروتين مصل اللبن في تحسين القوة وبناء العضلات الخالية من الدهون.
6- مساحيق البروتين النباتية المختلطة: عادةً ما تجمع خلطات البروتين النباتي بين البروتينات بما في ذلك الأرز والبازلاء والقنب لتعظيم القيمة الغذائية للمنتج.

6 أنواع من أفضل مكملات البروتين للنساء وتفاصيل كل منها:

1- بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن أو الواي بروتين هو أحد أكثر أنواع مسحوق البروتين شيوعًا ولسبب وجيه. إنه بروتين مشتق من الحليب سهل الهضم، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده. هذا هو السبب في أن بروتين مصل اللبن يعتبر مصدر “كامل” للبروتين.

وجدت دراسة استمرت 23 أسبوعًا على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أن إضافة 56 جرامًا من بروتين مصل اللبن يوميًا أدى إلى فقدان 2.3 كجم من الدهون أكثر من نفس الكمية من بروتين الصويا أو الكربوهيدرات.

يقلل بروتين مصل اللبن أيضًا من هرمون الجريلين، وهو هرمون يحفز الشهية، مما قد يفسر فعاليته في الحد من الجوع وزيادة فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد بروتين مصل اللبن في زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء طوال حياتهن.

على سبيل المثال، أظهرت الأبحاث أن مكملات بروتين مصل اللبن جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة أدت إلى زيادة كبيرة في كتلة العضلات وتحسين القوة. بالإضافة إلى ذلك، يسرع بروتين مصل اللبن من تعافي العضلات ويقلل من تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة لدى النساء النشطات بدنيًا، مما يجعله خيارًا ممتازًا للرياضيين.

ومع ذلك، نظرًا لأن مصل اللبن مصنوع من الحليب، فإن هذا النوع من البروتين غير مناسب للنباتيين أو أولئك الذين يعانون من الحساسية أو عدم تحمل منتجات الألبان.

2- بروتين البازلاء

يتكون بروتين البازلاء من البازلاء الصفراء المجففة. إنه المفضل لدى النباتيين والأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل مساحيق البروتين الحيوانية. بالإضافة إلى أنه مضاد للحساسية، مما يجعله خيارًا آمنًا للأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه الطعام.

على الرغم من أن البازلاء لا تعتبر عادة مصدرًا قويًا للبروتين، إلا أن مسحوق بروتين البازلاء عالي التركيز، ومصدر ممتاز للأحماض الأمينية الأساسية مثل الليوسين والإيزولوسين والفالين. تلعب هذه الأحماض الأمينية، المعروفة باسم الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة أو BCAAs، دورًا مهمًا في تخليق البروتين العضلي.

وجدت إحدى الدراسات أن مكمل بروتين البازلاء أدى إلى زيادة أكبر في سمك العضلة ذات الرأسين مقارنة ببروتين مصل اللبن، عندما يقترن بتدريب المقاومة. نظرًا لأن العضلات الخالية من الدهون تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، فإن زيادة كتلة العضلات يمكن أن تساعد النساء على زيادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد بروتين البازلاء في تقليل الجوع وإشباعك بين الوجبات.

3- الكولاجين

الكولاجين منافس جديد نسبيًا في سوق مسحوق البروتين. لا يوفر هذا المكمل متعدد الأغراض كمية كبيرة من البروتين فحسب، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل آلام المفاصل وزيادة قوة العضلات وحتى تقليل عمق التجاعيد. يتم استخراج مساحيق الكولاجين الأكثر شيوعًا في السوق من جلد أو عظام حيوانات مثل الأبقار، أو من قشور وجلد الأسماك.

معظم هذه المساحيق تتحلل بالماء، مما يعني أنها تنقسم إلى أجزاء أصغر تسمى الببتيدات التي يمكن لجسمك امتصاصها بسهولة. عادةً ما تحتوي على 18-20 جرامًا من البروتين لكل حصة، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للنساء اللواتي يتطلعن إلى زيادة تناولهن لهذه المغذيات المهمة.

فائدة أخرى لمسحوق الكولاجين هو أنه يمتزج بسهولة في السوائل الساخنة أو الباردة، مما يزيد من عامل الراحة. يمكن أن يؤدي تعزيز البروتين أيضًا إلى تقليل الجوع وزيادة الشبع. إضافة الكولاجين إلى نظامك الغذائي تفيد أيضًا المفاصل والعظام والجلد، حيث تساعد في تقليل علامات الشيخوخة مثل التجاعيد والجفاف وترهل الجلد.

وجدت دراسة أجريت على 147 رياضيًا أن تناول مكملات الكولاجين يقلل بشكل كبير من آلام المفاصل عند المشي والراحة وممارسة الرياضة. وأظهرت دراسة أخرى أن كبار السن يتناولون مكملات الكولاجين وكذلك يقومون بمقاومة التمارين، كان لها مكاسب كبيرة في كل من كتلة العضلات والعظام.

4- بروتين بياض البيض

يعتبر البيض من أفضل مصادر البروتين التي يمكنك تناولها. يوفر البيض الكامل معظم العناصر الغذائية، لكن تناول بياض البيض، وهو بروتين نقي تقريبًا، يمكن أن يفيد الصحة أيضًا. مسحوق بروتين البيض هو مكمل شائع يستخدم لزيادة تناول البروتين وتحسين الأداء الرياضي.

مثل بروتين مصل اللبن، يعتبر بروتين بياض البيض مصدرًا ممتازًا للأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة التي تساعد على تحفيز نمو العضلات. إنه أيضًا بروتين كامل يوفر جميع الأحماض الأساسية التي يحتاجها جسمك للنمو. بالإضافة إلى ذلك، فإن بروتين بياض البيض شديد الامتصاص وخالي من منتجات الألبان، مما يجعله آمنًا لمن يعانون من الحساسية أو عدم تحمل منتجات الألبان.

والأكثر من ذلك، أنه يحتوي على نسبة كربوهيدرات أقل من الأنواع الأخرى من مساحيق البروتين، مما قد يجعله خيارًا أفضل للنساء المصابات بداء السكري أو مقدمات السكري. على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي ملعقتان (56 جرامًا) من بروتين مصل اللبن على 10 جرام من الكربوهيدرات، بينما توفر كمية متساوية من بروتين بياض البيض أقل من 3 جرام.

5- بروتين الأرز البني

بروتين الأرز البني هو خيار آخر مناسب للنباتيين لزيادة تناول البروتين. بالنسبة للنساء اللواتي لا يتحملن منتجات الألبان أو اللواتي يرغبن في تجنب المنتجات الحيوانية، فإن بروتين الأرز البني هو الطريق الصحيح. إنه أحد أكثر أنواع البروتينات المضادة للحساسية في السوق وهو سهل الهضم.

على الرغم من أنه ليس مصدرًا كاملاً للبروتين، مثل مصل اللبن أو بياض البيض، يوفر بروتين الأرز البني العديد من الفوائد الصحية. إنه خيار رائع للنساء اللواتي يتطلعن إلى تحسين القوة وزيادة كتلة العضلات.

في إحدى الدراسات، كان بروتين الأرز البني بنفس فعالية بروتين مصل اللبن لتحسين أداء التمارين وتكوين الجسم. الأشخاص الذين تناولوا 48 جرامًا من بروتين الأرز البني في أيام تدريب القوة، عانوا من زيادة في كتلة الجسم النحيل، وتحسين القوة والقوة مقارنة بالمجموعة التي تناولت نفس الكمية من بروتين مصل اللبن. هذه أخبار جيدة للنساء اللواتي لا يستطعن تحمل بروتين مصل اللبن ولكنهن يرغبن في مسحوق بروتين يمكن أن يساعدهن في الوصول إلى أهدافهن المتعلقة باللياقة البدنية.

6- مساحيق البروتين النباتية المختلطة

تحتوي خلطات البروتين النباتي على مزيج من مصادر البروتين. وهي تختلف في الملمس وتأتي بعدد من النكهات. تشمل البروتينات الشائعة الموجودة في هذه المكملات ما يلي:

البازلاء
بذور اليقطين
أرز
شيا
الكينوا

إن مزج البروتينات النباتية معًا في مكمل واحد يعزز قيمتها الغذائية. ومع ذلك، فإن معظم مصادر البروتين النباتي غير مكتملة، مما يعني أنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك فالجمع بين عدد قليل من البروتينات المختلفة يمكن أن يملأ تلك الفجوات. على سبيل المثال، بروتين الأرز البني منخفض في اللايسين، بينما بروتين البازلاء هو مصدر غني لهذا الحمض الأميني المهم.

على الرغم من وجود عدد من مساحيق البروتين النباتية الممتازة، فإن المنتج المخلوط يضمن حصولك على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها عضلاتك للتعافي والنمو.

كيفية اختيار أفضل مسحوق بروتين

يمكنك الاختيار من بين عدد من مساحيق البروتين الممتازة حسب تفضيلاتك الغذائية وأهدافك الصحية. ومع ذلك، تحتوي العديد من المنتجات على مكونات غير مفيدة لصحتك، لذلك من المهم معرفة ما يجب تجنبه عند التسوق لشراء مسحوق البروتين.

1- اختاري المنتجات بمكونات قليلة

مثل أي طعام آخر، فإن مساحيق البروتين ذات المكونات المحدودة هي الخيار الأفضل دائمًا. تحتوي العديد من المنتجات على كميات كبيرة من المواد الحافظة والأصباغ الاصطناعية والإضافات الكيميائية الأخرى. لذلك، التزم بالمنتجات التي تحتوي على مكون واحد فقط، مثل بروتين مصل اللبن المعزول أو ببتيدات الكولاجين.

2- ابعدي عن المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر

تأتي العديد من مساحيق البروتين بنكهات حلوة مثل الفانيليا والشوكولاتة والفراولة. تستخدم بعض الشركات عددًا كبيرًا من المحليات مثل شراب الذرة والفركتوز لجعل منتجاتها لذيذة المذاق. ابحث عن مساحيق البروتين التي تحتوي على أقل من 4 جرامات من السكر لكل حصة، أو اختر العلامات التجارية التي تستخدم المحليات الطبيعية الخالية من السعرات الحرارية مثل ستيفيا أو الفاكهة.

3- لا تفرطي

قبل شراء مسحوق البروتين، اكتشف ما إذا كان نظامك الغذائي يفتقر حقًا إلى البروتين. على الرغم من أنه لا حرج في تناول مخفوق البروتين، فقد لا تحتاج إلى تناول مخفوق البروتين كل يوم. في حين أن أفضل مكملات البروتين للنساء تعزز البروتين للنساء ذوات الاحتياجات المتزايدة، مثل الرياضيين والنساء الحوامل، يمكنك تلبية متطلباتك اليومية من البروتين عن طريق تناول الأطعمة الكاملة. تشمل الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين البيض والدواجن ومنتجات الألبان والفول واللحوم والمأكولات البحرية والمكسرات.

كيفية استخدام مسحوق البروتين

مساحيق البروتين متعددة الاستخدامات ومثالية للنساء المنشغلات اللائي يحتجن إلى وجبة أو وجبة خفيفة سريعة ولكن صحية. ما عليك سوى مزج مسحوق البروتين المفضل لديك مع الماء أو الحليب أو بديل غير مشتق من الألبان مثل حليب اللوز. يعد مسحوق البروتين إضافة رائعة للعصائر، مما يوفر تعزيزًا غذائيًا يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

عند استخدام مسحوق البروتين لتسريع التعافي بعد تمارين القوة ، من الأفضل تناوله مباشرة قبل التمرين أو بعده. أما إذا كان الهدف هو فقدان الوزن، فإن تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين مثل المخفوق المصنوع من الخضر والفاكهة ومسحوق البروتين قد يساعد في كبح شهيتك في وقت لاحق من اليوم. بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من الطرق لاستهلاك مسحوق البروتين بخلاف العصائر والمخفوقات. فيما يلي بعض الطرق لدمج مسحوق البروتين في نظامك الغذائي:

اخلطي مغرفة من مسحوق البروتين مع الزبادي الصباحي.
أضف الكولاجين إلى قهوتك الصباحية لزيادة البروتين.
استخدم مسحوق البروتين في المخبوزات مثل الخبز والكعك.
أضف مسحوق البروتين إلى الفطائر.
جرب ملعقة من مسحوق بروتين الفانيليا في دقيق الشوفان.
اصنع لقيمات الطاقة باستخدام مسحوق البروتين والشوفان والفواكه المجففة وزبدة الجوز.

ملخص

تُستخدم أفضل مكملات البروتين للنساء لعدة أسباب، بما في ذلك نمو العضلات وتسريع الشفاء بعد التدريبات وتحفيز فقدان الوزن. توفر هذه المكملات مصدرًا مركزًا للبروتين عالي الجودة في مسحوق متعدد الاستخدامات وسهل الاستخدام، ويمكن إضافته إلى المخفوقات والعصائر والعديد من الوصفات الأخرى.

أفضل مكملات البروتين للنساء هي: مصل اللبن والبازلاء وبياض البيض والأرز البني والكولاجين، بالإضافة إلى الخلطات النباتية، كلها خيارات ممتازة للنساء اللواتي يتطلعن إلى زيادة تناولهن لهذه المغذيات الحيوية. في حين أن الأطعمة الكاملة هي دائمًا أفضل مصدر للبروتين، فإن مكملات البودرة هي طريقة ذكية وملائمة للنساء المنشغلات لتلبية احتياجاتهن الغذائية.