أفضل 10 تمارين لتضخيم وتقوية عضلة الباي

عضلة الباي ليست من مجموعة العضلات الضخمة في الجسم، لكنها من أهم العضلات لأنها تعطي شكل للذراع كله. عضلة الباي مكونة من رأسين، رأس قصيرة ورأس طويلة، وأغلب الناس تريد تضخيم عضلة الباي لأنها عضلة مهمة جداً وخصوصاً في صالات الحديد، لأن كل الرياضيين يروا أن عضلة الباي عنوان القوة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

لذلك ستجد في هذا المقال مجموعة من أفضل التمرينات لتقوية عضلة الباي، بناءً على تقييمات وآراء كثير من اللاعبين وأبطال اللعبة، يعني كل تمرينة مُجربة وكل من مارسها رأى أنها من أفضل التمرينات وأقواهم لتفجير عضلة البايسبس. أو يمكنك ممارسة تمارين عضلة الباي في المنزل باستخدام عقلة فقط إذا كان من الصعب الذهاب لصالة الألعاب الرياضية.

أفضل تمرين لتضخيم عضلة الباي

1- تمرين الهامر على مقعد عالي Incline Dumbbell Hammer Curl

تمرين الهامر بالدمبل يعتبر من التمارين رقم واحد بناءً على تقييمات من اللاعبين ومن كل الرياضيين، لأن مستوى المقعد العالي يسمح أن تفرد عضلة البايسبس لأطول مساحة ممكنة، وأيضا يثبت الجسم ويفيد أكثر الرأس الطويلة لعضلة الباي وأيضا تمرين الهامر لا يحمل على الرسغ والكوع.

2- تمرين التبادل على المقعد العالي Incline Inner-Biceps Curl

أيضا هذا التمرين مفيد جداً لأنه يركز على الرأس الطويلة من العضلة، لأنه يفرد ذراعك أكثر، وكلما كان المقعد بمستوى أفقي زادت صعوبة التمرين، وبالتالي الاستفادة منه، وهذا التمرين ممتاز جداً في أنه يفصل عضلة البايسبس ويظهرها مثلما نقول “يكورها”.

3- تمرين الباي واقف مع ميل الجذع بالدمبل Standing Concentration Dumbbell Curl

في هذه التمرينة ستثني جسمك للأمام، وتكون ركبك مثنية قليلا ويدك التي لا تحمل الوزن مستند عليها، ليبقى جسمك ثابت، والوقفة تكون صحيحة،
وهتمسك الدمبل باليد الثانية، ويكون الكوع مثني بسيط، والكتف للداخل، ومن هذا الوضع تبدأ تعد بيدك التي بها الدمبل حتى تصل للألم وهكذا، هذا التمرين يضخ بشدة للعضلة، وممكن تعمله بهذا الوضع أو تجعل يدك في وضع الهامر.

4- تمرين عضلة الباي بالبار الزجزاج EZ-Bar Curl

تمرينة البار الزجزاج من التمارين المشهورة جداً ومحبوبة عند اللاعبين، لأنه يعمل على الرأسين الطويلة والقصيرة للعضلة، وأيضا يكون مريح أكثر للمفاصل وللساعد من البار المستقيم.

تمرينات أخرى لتضخيم عضلة الباي

5. تمرين عضلة الباي بالبار المستقيم (قبضة أوسع من الكتف) Wide-Grip Standing Barbell Curl

هو من التمارين القوية للتركيز على عضلات كثير، والقبضة الواسعة تجعلك تصل بالحركة حتى الكتف، وتجعل ذراعك يغيّر اتجاهه وانت طالع لفوق، وهذا بدوره يشغّل معك الرأس القصيرة للعضلة بشكل أكبر. إذا أردت زيادة شدة التمرين ممكن تستخدم الأحبال أو السلاسل، وممكن حد يساعدك وتعد بأوزان ثقيلة لأن البار يفيدك في أن شخص يساعدك أكثر من الدمبل.

6. تمرين تكوير الباي Zottman Curl

في هذه الحركة هتمسك الدمبل كأنك هتلعب هامر، وتبدأ تلعب تبادل عادي، لكن وانت طالع هتلف يدك بحيث كفك يكون مواجه لجسمك، وعندما تصل لأعلى هتلف كف يدك مرة ثانية حتى يبقى عكس جسمك وتنزل بهذا الوضع، حركة الدوران تشغّل كل العضلات القابضة في الذراع.

7. تمرين الباي بالبار المستوي (قبضة في مستوى الكتف) Regular-Grip Barbell Curl

في هذا التمرين نجعل القبضة في مستوى الكتف، وطبعاً ممكن تغيّر وسع القبضة كما تريد، لكن اعرف أن القبضة الواسعة بالبار تركز على الرأس القصيرة للعضلة، والقبضة الضيقة تركز على الرأس الطويلة للعضلة، والقبضة المتوسطة بمستوى الكتف تركز على العضلة كلها.

8. تمرين التبادل بالدمبل Dumbbell Biceps Curl

من التمرينات المشهورة جداً لعضلة الباي، وأغلب اللاعبين يعشقوا هذه التمرينة، لأنها تسمح بحرية الحركة للرسغ والساعد أثناء ثني الذراع، وطبعاً هذا يضخم معك عضلة الباي.

9. تمرين الهامر Hammer Curl

 

تمرين الهامر من أقوى التمارين للباي وهذا لأنه يحرك كل العضلات القابضة والرسغ والساعد، وهذا التمرين عندما تؤديه وانت جالس على مقعد الباي مثلاً سيجعلك تستفيد بالوزن كله وتؤدي الحركة مظبوط بدون أي أخطاء. 

10. تمرين التكوير بالكابل Overhead Cable Curl

هذا التمرين مفيد جداً لتظهر عضلة الباي وممكن تلعبه بالذراعين مع بعض أو بذراع واحد، وهيفيدك جداً في تكوير وإظهار عضلة الباي.

المصدر: bodybuilding