8 نصائح لفطار صحي في رمضان لتجنب الخمول والانتفاخ

في حين أن الإفطار تجربة ممتعة، إلا أنها يمكن أن تصبح شاقة بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون الحفاظ على عادات الأكل الجيدة خلال هذا الشهر المبارك. يُعد تناول وجبة إفطار متوازنة أمر مهم، لأنها الوجبة التي تعيد تجديد مخازن الطاقة، وتساعد في الحفاظ على صيامك في اليوم التالي. يجب أن تبذل جهدا إضافيا وتتناول الأطعمة المناسبة للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، لذلك سنقدم لك هنا نصائح لفطار صحي بدون خمول وانتفاخ.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

8 نصائح لفطار صحي في رمضان

يمكنك اتباع رجيم رمضان الصحي في رمضان لفقدان الوزن بدون حرمان أو شعور بالضعف.

1- رطب قبل تناول الطعام

اشرب الكثير من السوائل، لأن هذا سيمنع الجفاف، ويزود جسمك بالسوائل الأساسية التي يحتاجها. يبقى الماء أفضل مصدر للترطيب. اشرب 1-2 كوب من الماء قبل وجبتك، واحذر من مشروبات رمضان لأنها تحتوي على الكثير من السكر والسعرات الحرارية.

2- ابدأ الفطار بالتمر

تقليديا، يؤكل التمر في بداية وجبة الإفطار، لأنه غني بالسكر الطبيعي ويعطي جسمك الطاقة التي يحتاجها. إذا كنت تعاني من الصداع أثناء ساعات الصيام، على الأرجح بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم، ابدأ الإفطار بتمرة أو 3 تمرات وجدد مستويات السكر.

ريجيم رمضان الصحي لفقدان الوزن الزائد والدهون

3- تناول وعاء من الشوربة

الشوربة طبق لا غنى عنه في الإفطار، لأنها غنية بالماء، وتساعدك على الترطيب. تتاول شوربة العدس أو الطماطم أو الخضار، وتجنب شوربة الكريمة.

4- تناول الخضروات

الخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، وتوفر الكثير من العناصر الغذائية، وعدد سعراتها قليل. كلما زودت من السلطة، يزيد الحصول على والاستفادة من فوائدها الصحية، وتعطي لك شعور بالامتلاء, وتضمن لك تناول كميات أقل من طبقك الرئيسي. تناول حصتين من الخضار لكل وجبة. حصة واحدة تساوي 1/2 كوب من الخضار الني أو المطبوخ، أو عصير الخضار، أو 1 كوب من الخضار الني الورقي.

5- اختر الكربوهيدرات الجيدة

يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على مصدر من الكربوهيدرات، ويفضل أن يكون معقدًا، مثل: الأرز البني، المكرونة أو الخبز الحبوب الكاملة، والبطاطس أو البرغل. توفر الكربوهيدرات المعقدة مصدرًا أكثر استقرارًا واستدامة للطاقة بالإضافة إلى الألياف والمعادن.

6- قم بدمج البروتين قليل الدهن

في الإفطار، يجب تناول البروتين عالي الجودة سهل الهضم، والذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يستخدمه جسمك لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. لحوم البقر والحليب واللبن والبيض والجبن والأسماك والدواجن كلها بروتينات كاملة عالية الجودة.

اختار البروتينات الخالية من الدهون للحصول على الفوائد مع القليل من الدهون المشبعة.   الأسماك أو الدجاج أو الديك الرومي منزوع الجلد ومنتجات الألبان قليلة الدسم جزء من وجبة الإفطار. إذا كنت نباتيا، اختر مصادر البروتين النباتية الأخرى مثل البقوليات والفاصوليا والمكسرات.

أفضل 10 أكلات لمنع العطش خلال الصيام ووجبات يجب تجنبها

7- خذها ببساطة

لا تستعجل إنهاء طعامك. بعد الحرمان من تناول الطعام ليوم كامل، يمكن أن يحدث عسر هضم ومشاكل أخرى في المعدة. تناول وجبة إفطار خفيفة تتضمن أجزاء طعام معقولة. التحكم في كمية أكلك هو مفتاح البقاء بصحة جيدة ومنع زيادة الوزن.

8- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والملح والسكر

كلما كان ذلك ممكنًا، ابتعد عن الوجبات الثقيلة للإفطار، التي تحتوي على الكثير من الدهون غير الصحية والملح والسكر المضاف. عند الطهي، اجعل وصفاتك الرمضانية المفضلة أكثر صحة من خلال الطبخ أو الخبز أو التحميص أو التبخير أو الشواء وتجنب القلي.

أضف الأعشاب والتوابل بدلًا من الملح لتذوق وجباتك. وأخيرًا استبدل الحلوى والمشروبات المحلاة بالسكر الطبيعي الموجود في الفواكه والفواكه المجففة وسلطات الفاكهة.