أفضل تمارين الجيم للتخسيس للمبتدئين
تمارين وكمال أجسام
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فعليك أن تهتم بشكل خاص بتدريب المقاومة، لتتمكن من الحفاظ على كتلتك الخالية من الدهون مع مع زيادة السعرات الحرارية المحروقة عند الراحة، وقد تفكر أيضًا في تمارين HIIT، التي توفر لك نفس فوائد الكارديو، إلا أنها تستغرق وقتًا أقل، ويمكنك من خلال السطور التالية أن تتعرف على أفضل تمارين الجيم للتخسيس للمبتدئين.
أفضل تمارين الجيم للتخسيس للمبتدئين
Mountain climbers
يركز هذا التمرين على عضلات الجسم الوسطى (core) بالإضافة إلى الكتف والفخذين،
كما يعد من التمارين التي تساهم أيضًا في تحسين الكارديو بشكل عام، ويمكنك استخدامه
كتمرين رئيسي لعضلات الـ core أو أن يكون واحدًا من تمارين التسخين، أو الكارديو بوزن الجسم.
العضلات المستهدفة:
- Abs
- Glutes
خطوات التمرين:
- قف على يديك وأصابع قدميك، مع مراعاة فرد الذراعين.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا، ثم حرك الرجل اليمني للكوع الأيمن،
ثم عُد لنقطة البداية. - كرر الحركة بالرجل اليسرى.
- مدة التمرين: 40 ثانية.
Bodyweight sumo squat
يعد من التمارين القوية، التي تستهدف عضلات الأرجل، وخاصة العضلات الضامة والجلوت.
العضلات المستهدفة:
- Glutes
- Adductors
خطوات التمرين:
- قف مع مباعدة الرجلين أوسع من مستوي الكتف.
- حافظ على ظهرك ممستقيمًا.
- اهبط لأسفل باتجاه الأرض بواسطة الحوض الخلفي، مع مراعاة أن يكون ظهرك مفردًا.
- احرص على أن تكون الركبة في نفس اتجاه وجه الرجل.
- عند وصول الركبة لـ 0 درجة، عُد إلى نقطة البداية وكرر.
- مدة التمرين: 40 ثانية.
Inchworm
يعد من أشهر تمارين وزن الجسم، التي تساهم في تسخين عضلات الجسم الوسطى.
العضلات المستهدفة:
- Abs
- Lower back
خطوات التمرين:
- قف بشكل مستقيم، ويديك جانبًا.
- ابدأ بالنزول إلى الأرض، ثم قُم بالمشي على يديك.
- احرص على أن تكون الرجلين مفرودة بالكامل.
- عندما تصل لوضعية البلانك، عُد بيديك مرة أخرى إلى نقطة البداية.
- مدة التمرين: 40 ثانية.
Single leg v ups
يعد من التمارين المتقدمة، التي تستهدف عضلات البطن والجوانب، بطريقة تبادلية، باستخدام وزن الجسم.
العضلات المستهدفة:
- Abs
- Lower back
خطوات التمرين:
- استلقى على الأرض مع مراعاة فرد الذراعين والرجلين.
- ارفع نفسك لأعلى بذراعيك مع رجل واحدة بقوة، حتي يلتقوا بنفس النقطة.
- عُد إلى وضع البداية ثم كرر مع الرجل الأخرى.
- مدة التمرين: 40 ثانية.
هل الجيم يساعد في إنقاص الوزن؟
- أوضح الخبراء أن ممارسة الرياضة وخاصة بالجيم تحت إشراف مدرب محترف لها فوائد عديدة.
- حيث يساعد تدريب المقاومة في إنقاص الوزن عن طريق الحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز التمثيل الغذائي
- وقد تساعد تمارين الكارديو أيضًا ولكنها قد تجعلك أكثر جوعًا، لذا حاول أن تأكل بعناية.
- وقد تتساءل الآن، عن مقدار وأنواع التمارين التي يجب أن تمارسها إذا كنت تحاول إنقاص الوزن،
لذا يجب أن نوضح لك ببساطة أن فقدان الوزن يعني حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. - لذلك، من المنطقي تضمين التمرين في روتينك، لأنه يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- لذا ننصحك بممارسة التمارين الهوائية (aerobic ) بانتظام إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ومساعدتك على فقدان دهون الجسم.
- كما ننصحك بممارسة تمارين رفع الأوزان لتساعدك في الحفاظ على العضلات وبنائها، ومنع التمثيل الغذائي من التباطؤ عند فقدان الدهون.
- ومن الجدير بالذكر أيضًا أن تمارين HIIT توفر لك فوائد مماثلة لتمارين الكاريو، في وقت أقصر.
