تمارين تنشيف الجسم في الجيم
تمارين وكمال أجسام
يسعى الكثير من الأشخاص لتنشيف الجسم من الدهون، لإظهار عضلات الجسم بشكل أوضح، للحصول على جسم رياضي وجذاب، وقد أوضح الخبراء أن هناك العديد من التمارين التي قد تساعدك في تحقيق هذا الهدف، وفي هذه المقالة سوف نوضح لك مجموعة من أقوي تمارين تنشيف الجسم في الجيم.
تمارين تنشيف الجسم في الجيم
- يهدف هذا النوع من التمارين للتخلص من دهون الجسم، مع الحفاظ على العضلات.
- تتكون التمارين التالية من 2 جولة.
Dumbbell sumo deadlift high pull
تمرين مركب، يتكون من حركتين، يستهدف عضلات الأرجل الضامة وعضلات الجلوت،
كما يستهدف أيضًا عضلات الجزء العلوي من الجسم وخاصة عضلات الكتف.
العضلات المستهدفة:
- Glutes
- Shoulders
خطوات التمرين:
- قف بشكل مستقيم، مع مراعاة أن يكون ظهرك مفرود بالكامل،
ثم امسك دمبل في كل يد، مع مراعاة ثني الركبة، ثنية خفيفة. - احرص على مباعدة قدميك أوسع من مستوى الكتف.
- ابدأ بالنزول لأسفل بواسطة مفصل الحوض فقط، مع الحفاظ على ظهرك مفرودًا.
- عليك الآن، أن تسحب الدمبل بيديك الموازية لجسمك، ثم كرر الحركة.
- مدة الجولة الواحدة: 20 ثانية.
Dumbbell z- press
يستهدف هذا التمرين عضلة الكتف الأمامي بتركيز عالى، كما يساهم أيضًا في تفعيل عضلة التراي،
باعتبارها العضلة المسئولة عن الدفع.
العضلات المستهدفة:
- Shoulders
- Triceps
خطوات التمرين:
- اجلس على الأرض، مع مراعاة فرد الظهر والرجلين.
- امسك دمبل في كل يد.
- ابدأ برفع الدمبل فوق رأسك، مع مراعاة فرد الذراعين بالكامل.
- انزل لزاوية 90 درجة من الكوع أو أقل قليلًا، ثم كرر الحركة.
- مدة الجولة الواحدة: 20 ثانية.
التمارين والصور من تطبيق الكوتش
Dumbbeell goblet reverse lunges
يستهدف هذا التمرين عضلات الأرجل، مع التركيز بشكل أساسي على العضلات الأمامية،
وزيادة التوازن.
العضلات المستهدفة:
- Glutes
- Quadriceps
خطوات التمرين:
- امسك دمبل بواحد بكلتا يديك.
- اجعل المبل أسفل الذقن، بالقرب من صدرك.
- قف بشكل مستقيم، مع مراعاة فدر الظهر.
- خُذ خطوة للخلف برجل واحدة.
- حمل وزن الجسم على كعب الرجل الأمامي، مع مراعاة أن يكون مشط رجلك للخلف.
- اثني ركبتك، واتجه لأسفل بالوسط، ثم عُد إلى وضع البداية، وكرر الحركة بالرجل الأخرى.
- مدة الجولة الواحدة: 20 ثانية.
تمارين تنشيف الجسم للرجال
Chair dumbbell dual bicep curl
يستهدف هذا التمرين عضلات الباي والسواعد
العضلات المستهدفة:
- Biceps
- Forearms
خطوات التمرين:
- اجلس على مقعد البدلاء وظهرك مفرودًا.
- امسك دمبل في كل يد.
- ابدأ بسحب الدمبل بكلتا يديك، في اتجاه كتفك، مع ثني الكوع.
- عُد إلى نقطة البداية وكرر الحركة.
- مدة الجولة الواحدة: 20 ثانية.
V tucks
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن، كما يساهم في تقوية العضلات بمنطقة وسط الجسم.
العضلات المستهدفة:
- Abs
- Lower back
خطوات التمرين:
- استلقى على الأرض مع فرد الهر والذراعين.
- افرد رجليك مع مراعاة رفعهما عن الأرض قليلًا.
- ابدأ برفع جسمك عن الأرض، واثني رجليك مع محاولة لمس الكعبين بيديك.
- عُد إلى وضع البداية، ثثم كرر الحركة.
- مدة الجولة الواحدة: 20 ثانية.
كيف تنشف جسمك بسرعه؟
- ضع أهدافًا واقعية وقابلة للتحقيق.
- افهم أن جسم الجميع مختلف، وقد يختلف معدل التخلص من الدهون.
- استهدف تقدمًا تدريجيًا ومستدامًا يضمن لك الحفاظ على كتلة عضلاتك
- عليك اتباع نظام غذائي صحي ومناسب لفترة التنشيف، ويمكنك تصميم نظام مناسب لك ولاحتياجاتك بمساعدة خبراء تغذية متخصصين من خلال تطبيق الكوتش.
- عليك إعطاء الأولوية لتناول البروتين، حيث يعد البروتين هو اللبنة الأساسية لبناء العضلات.
- لذا ننصحك أثناء القطع، أن تتأكد من الحفاظ على نسبة عالية من البروتين لمنع فقدان العضلات.
- استهدف ما لا يقل عن ٢ جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم يوميًا.
- ركز على استهلاك الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والبقوليات،
سيوفر لك ذلك طاقة مستدامة ويجعلك تشعر بالشبع، مما يساعدك على الالتزام بنقص السعرات الحرارية. - ومن الجدير بالذكر أن التدريب الفعال هو المفتاح خلال مرحلة القطع للحفاظ على العضلات وتعظيم فقدان الدهون.
- يساعد تمرين القوة في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء القطع، لذا ننصحك بالاستمرار في رفع الأوزان مع التركيز على التمارين المركبة.
- يعد تضمين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) طريقة رائعة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
- لذا ننصحك بإضافة جلسات HIIT إلى روتين التمرين الخاص بك لفقدان الدهون بكفاءة.
