تمارين في الجيم لتقوية عضلات الصدر والذراع
تمارين وكمال أجسام
تُعد عضلات الصدر والذراع من أهم العضلات التي يجب عليك التركيز عليها إذا كنت ترغب في تحسين القوة والأداء
في الجزء العلوي من جسمك، ومن الجدير بالذكر أيضًا أنها من أكثر العضلات التي تمنحك شكل رياضي وجذاب،
لذا نعرض لك من خلال هذا المقال أفضل تمارين في الجيم لتقوية عضلات الصدر والذراع.
تمارين في الجيم لتقوية عضلات الصدر والذراع
- العدد المطلوب: 2 جولة.
- مدة التمرين الواحد: 20 ثانية.
Knee push ups
يعد هذا التمرين شكلًا أسهل لتمرين الضغط بوزن الجسم، ويقوم بالتركيز بشكل أساسي على العضلات العليا بالجسم، وخاصة عضلة التراي والكتفين.
العضلة المستهدفة:
- Triceps
- chest
خطوات التمرين:
- استلق على بطنك، وضع يديك على الأرض، بحيث تكون أوسع من مستوى الكتف.
- ثبت ركبتك على الأرض مع مراعاة الحفاظ على استقامة ظهرك.
- ابدأ الآن، بالضغط على الأرض مع الحرص على فرد الذراعين بالكامل.
- انزل بجسمك مرة أخرى على الأرض عن طريق ثني الذراعين، مع مراعاة أن يكون الكوع بزاوية 90 درجة.
برنامج التمارين والصور مأخوذة من تطبيق الكوتش
Dumbbell floor bench press
يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر والذراعين، ويساهم في زيادة القوة بكل منهما.
العضلات المستهدفة:
- Triceps
- Chest
الأدوات اللازمة للتمرين: زوجين من الدمبل.
خطوات التمرين:
- استلق على الأرض، مع مراعاة فرد الجسم بشكل مستقيم.
- امسك دمبل في كل يد، فوق عضلات الصدر مباشرة، مع فرد الذراعين بالكامل.
- ابدأ بالنزول بالدمبل، بواسطة كوعك إلى الأرض، في اتجاف منتصف عضلات الصدر.
- ارجع لنقطة البداية مع مراعاة فرد الذراعين.
أفضل تمارين للصدر في الجيم
Dumbbell chest flat fly
يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الصدر وزيادة مرونتها.
العضلات المستهدفة:
- shoulders
- Chest
الأدوات اللازمة للتمرين: بنش مستوي، زوجين من الدمبلز.
خطوات التمرين:
- يمكنك أداء هذا التمرين على بنش مستوي، أو على الأرض.
- استلق على البنش، ثم امسك الدمبلز فوق عضلات الصدر، مع مراعاة فرد الذراعين.
- اثني الكوع ثنية خفيفة، ثم ابدأ بالنزول ببطء، احرص على فتح ذراعيك للخارج.
- عُد إلى نقطة البداية، وكرر الحركة للعدد المطلوب.
Chair dumbbell dual bicep curl
يستهدف هذا التمرين عضلات الباي والسواعد.
العضلات المستهدفة:
- Biceps
- Forearms
الأدوات اللازمة للتمرين: زوجين من الدمبلز، مقعد بدلاء قابل للتعديل.
خطوات التمرين:
- اجلس على المقعد مع مراعاة فرد ظهرك بشكل جيد.
- ابدأ بسحب الدمبلز في اتجاه الكتف، مع مراعاة ثني الكوع.
- عُد إلى موقع البداية، وكرر الحركة للعدد المطلوب.
Dumbbell standing dual hammer curl
يستهدف هذا التمرين عضلات الباي والسواعد.
العضلات المستهدفة:
- Biceps
- Forearms
الأدوات اللازمة للتمرين: زوجين من الدمبلز.
خطوات التمرين:
- قف بشكل مستقيم، مع مراعاة مباعدة القدمين بمستوي الكتف.
- حافظ على ركبتك مثثنية بنسبة بسيطة، واحرص على فرد ظهرك بشكل جيد.
- ابدأ بسحب الدمبلز في اتجاه الكتف، مع مراعاة ثني الكوع.
- عُد إلى نقطة البداية، وكرر الحركة للعدد المطلوب.
كيف اتمرن في الجيم بشكل صحيح؟
- ابدأ بوزن خفيف يمكنك حمله.
- راجع خطوات التمرين جيدًا، لتتمكن من تنفيذها بشكل صحيح.
- احرص على التنفس بشكل منتظم، ولا تحبس أنفاسك.
- عليك مراعاة أن تكون وضعية جسمك سليمة طوال الحركة.
- حافظ على توازنك.
- سيطر على الأوزان ولا تسمح لها بسحبك لأسفل.
- لا تتجاهل فترات الراحة بين التمارين.
- عليك مراجعة الكوتش الخاص بك والحصول على مساعدته عند شعورك بصعوبة أثناء أداء الحركة.
