أفضل تمارين وزن الجسم بدون أدوات
تمارين وكمال أجسام
إذا كنت لا ترغب في الذهاب لصالة الألعاب الرياضية، أو استخدام الأدوات أثناء التمرين، فيمكنك بكل سهولة تصميم روتين تمرين خاص بك دون الحاجة لأي معدات أو أوزان، من خلال استخدام وزن الجسم فقط، ويمكنك من خلال السطور التالية بهذه المقالة التعرف على أفضل تمارين وزن الجسم والتي يمكنك ممارستها بسهولة في المنزل أثناء مشاهدة التلفاز.
تمارين وزن الجسم
- العدد المطلوب: 2 جولة.
- مدة التمرين الواحد: 20 ثانية.
Low plank hold
يعد واحدًا من أشكال تمارين البلانك الثابتة، ويساهم في شد وتقوية عضلات البطن.
العضلات المستهدفة:
- Abs
- Lower back
خطوات التمرين:
- ابدأ بوضعية اللوح العلوي، مستندًا على الكوع، وأصابع القدم.
- عليك مراعاة الحفاظ على استقامة الهر طوال فترة التمرين.
- اثبت على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية.
Knee push ups
يعد هذا التمرين شكلًا أسهل لتمرين الضغط بوزن الجسم، يركز بشكل أساسي على العضلات العليا بالجسم، وخاصة عضلة التراي والكتفين.
العضلات المستهدفة:
- Triceps
- Chest
خطوات التمرين:
- استلق على بطنك، وضع يديك على الأرض، بحيث تكون أوسع من مستوى الكتف.
- ثبت ركبتك على الأرض مع مراعاة الحفاظ على استقامة ظهرك.
- ابدأ الآن، بالضغط على الأرض مع الحرص على فرد الذراعين بالكامل.
- انزل بجسمك مرة أخرى على الأرض عن طريق ثني الذراعين، مع مراعاة أن يكون الكوع بزاوية 90 درجة.
Incline push up
يعد واحدًا من أشكال تمارين الضغط، إلا أنه يتميز بسهولة أداء، يستهدف عضلات الصدر والذراعين بقوة.
العضلات المستهدفة:
- Triceps
- Chest
الأدوات المطلوبة: صندوق أو طاولة مرتفعة.
خطوات التمرين:
- استند بذراعيك على الصندوق أو سطح الطاولة، مع مراعاة مباعدة اليدين بعرض الكتف.
- عليك الحفاظ على استقامة ظهرك، ثم اضغط لأعلى حتي تبتعد عن السطح المرتفع أمامك.
- احرص على فرد الذراعين بالكامل.
- عُد إلى وضع البداية، من خلال ثني الذراعين، حتي تصل لزاوية 90 درجة.
Russian twist
يشتهر هذا التمرين بفاعليته في استهداف عضلات البطن الجانبية، كما يمكنك أداه بدون وزن أو عبر إمساك وزن بكلتا اليدين.
العضلات المستهدفة:
- Abs
- Oliquees
خطوات التمرين:
- اجلس على الأرض، ثم ارفع الرجلين والذراعين عن الأرض.
- ابدأ بلف الجذع لليمين واليسار، حتي انتهاء الوقت المحدد للتمرين.
ما هي التمارين التي بوزن الجسم؟
Bodyweight forward lunge
يعد من أفضل التمارين التي تستهدف عضلات الأرجل، ومن الجدير بالذكر أنها تركز أيضًا على العضلات الأمامية،
كما تساهم أيضًا في زيادة التوازن، ويمكنك استخدامه كتمرين رئيسي أو تضمينه في فترة التسخين.
العضلات المستهدفة:
- Glutes
- Quadriceps
خطوات التمرين:
- قف بشكل مستقيم، ثم تقدم بالقدم اليمني خطوة للأمام.
- قُم بتحميل وزنك على كعب رجلك الأمامي، ومشط الرجل الخلفية.
- اثثني ركبتيك، ثم اهبط بالوسط لأسفل.
- عُد لوضعية البداية، وكرر بالقدم الأخري.
Bodyweight sumo squat
يعد من التمارين القوية، التي تستهدف عضلات الأرجل، وخاصة العضلات الضامة والجلوت.
العضلات المستهدفة:
- Glutes
- Adductors
خطوات التمرين:
- قف مع مباعدة الرجلين أوسع من مستوي الكتف.
- حافظ على ظهرك ممستقيمًا.
- اهبط لأسفل باتجاه الأرض بواسطة الحوض الخلفي، مع مراعاة أن يكون ظهرك مفردًا.
- احرص على أن تكون الركبة في نفس اتجاه وجه الرجل.
- عند وصول الركبة لـ 0 درجة، عُد إلى نقطة البداية وكرر.
