تمارين الجيم في البيت لشد الجسم
تمارين وكمال أجسام
يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل بدون معدات من خلال ممارسة أوضاع اليوجا وتمارين العضلات في المنزل بوزن الجسم، ومن خلال السطور التالية سوف نتعرف معًا على أفضل تمارين الجيم في البيت بدون معدات لإنقاص الوزن في أسرع وقت.
تمارين الجيم في البيت
Squat to front kick
تمرين متعدد يستهدف عضلات الأرجل، كما يعمل على زيادة مرونة جميع عضلات الحوض.
العضلات المستهدفة:
- Glutes
- Quadriceps
خطوات التمرين:
- قف بشكل مستقيم مع مراعاة مباعدة الرجلين، في نفس مستوى الكتف.
- انزل بالحوض لأسفل وللخلف، مع مراعاة أن يكون ظهرك مستقيمًا،
وركبتك في نفي اتجاه وجه رجلك. - عندما تصل ركبتك لزاوية 90، أضرب للأمام مرة بالرجل اليمين ومرة بالرجل اليسار.
Sit ups twist
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن، كما تساهم حركة الدوران على الجانب
في شد عضلات البطن الجانبية أيضًا.
العضلات المستهدفة:
- Abs
- Obliques
خطوات التمرين:
- استلق على ظهرك، مع ثني رجليك، وتثثبيت القدمين على الأرض.
- اترك ذراعيك حرة الحركة إلى جانب رأسك.
- ارتفع بذراعك وظهرك من الأرض في اتجاه رجلك، ثم أدر الجذع لليمين.
- عُد إلى وضعية البداية، ثم كرر الحركة مغ إدارة الجذع لليسار، وبذلك تكون قد أنهيت عدة.
Easy shoulder taps
يعتبر هذا التمرين، شكلًا من أشكال تمرين لمس الكتف، إلا انه أكثر سهولة،
يستهدف عضلات الكتف ويعمل على تقوية عضلات وسط الجسم.
العضلات المستهدفة:
- Abs
- Lower back
خطوات التمرين:
- استلق على بطنك، ثم أفرد ذراعيك بشكل مستقيم.
- استند على ركبتك، ثم ارفع القدمين لأعلى حتي تشكل زاوية حادة.
- حافظ على صدرك مستقيمًا، ثم ابدأ في لمس الكتف الأيمن بيدك اليسرى.
- ثم ألمس كتفك الأيسر بيدك اليمنى.
Squat forward and backward jumb
يستهدف هذا التمرين عضلات الأرجل، ويمكنك استخدامه ضمن تمارين الإحماء،
كما يمكنك أيضًا استخدامه كتمرين رئيسي بوزن الجسم.
العضلات المستهدفة:
- Glutes
- Quadriceps
خطوات التمرين:
- قف بشكل مستقيم، مع مباعدة الأرجل في نفس مستوى الكتف.
- قُم بتثبيت كعب رجلك على الأرض، وادفع وسطك للخلف قليلًا.
- انزل بوسطك لأسفل في اتجاه الأرض، مع مراعاة الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- احرص على أن تكون ركبتك في اتجاه وجه رجلك.
- انزل حتي 90 درجة، أو أسفلها بقليل، ثم اقفز للأمام وكرر الحركة.
معلومة مفيدة: إذا شعرت بصعوبة ممارسة التمارين السابقة في المنزل، ولا يوجد لديك الوقت الكافي
للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فننصحك بتجربة تطبيق الكوتش، لتحصلى على مساعدة مجموعة
من المدربين المحترفين، لتستمعى بروتين تدريب مصمم خصيصًا لأهدافك واحتياجاتك ومستوى لياقتك البدنية.
ازاي اعمل تمارين الجيم في البيت؟
Low plank hold
يعد هذا التمرين أحد أشكال تمارين البلانك الثابتة، يساهم في شد وتقوية عضلات البطن.
العضلات المستهدفة:
- Abs
- Lower back
خطوات التمرين:
- ابدأ بوضع اللوح الخشبي العلوي.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا.
- حاول الثبات على تلك الوضعية لنهاية المدة المطلوبة.
Bodyweight sumo squat
يعد من التمارين القوية التي تستهدف عضلات الأرجل، وخاصة العضلات الضامة والجلوت.
العضلات المستهدفة:
- Glutes
- Adductors
خطوات التمرين:
- عليك الوقوف وظهرك مستقيمًا، مع مراعاة أن تكون رجليك أوسع من مستوى كتفك.
- انزل بالحوض للأسفلـ وادفعيه للخلف، مع مراعاة أن يكون ظهرك مستقيمًا وركبتك في نفس اتجاه وجه رجلك.
- عندما تصل ركبتك لـ 90 درجة، عليك العودة إلى نقطة البداية.
