أقوى تمارين شد الجسم
تمارين وكمال أجسام
إذا كنت تبحث عن أفضل تمارين شد الجسم للوصول إلى أهداف لياقتك البدنية، فقد وصلت إلى المكان المناسب،
سنوضح لك من خلال السطور التالية مجموعة تمارين بسيطة يمكنك ممارستها بالجيم أو المنزل للحصول على مظهر أكثر جاذبية ولياقة.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أفضل تمارين شد الجسم
LUNGES
يعزز هذا التمرين الحركة الوظيفية، مع زيادة القوة في ساقيك وعضلات المؤخرة.
- خطوات التمرين:
- ابدأ بالوقوف مع تفريق قدميك بعرض الكتف وذراعيك لأسفل على جانبيك.
- خذ خطوة للأمام بساقك اليمنى مع ثني ركبتك اليمنى أثناء قيامك بذلك،
توقف عندما يكون فخذك موازيًا للأرض. - تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تتجاوز قدمك اليمنى.
- ادفع قدمك اليمنى وارجع إلى وضع البداية.
- كرر مع ساقك اليسرى. هذه عدة واحدة.
- أكمل 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
GLUTE BRIDGE
- يعمل هذا التمرين بشكل فعال على تشغيل سلسلتك الخلفية بأكملها، مما يساعدك في تحقيق هدفك والحصول على نتائج مرضية.
- خطوات التمرين:
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك، وقدميك مسطحتين على الأرض، وذراعيك مباشرة على جانبيك مع اتجاه راحة يدك لأسفل.
- ادفع من خلال كعبيك، ارفع وركيك عن الأرض عن طريق الضغط على جذعك وألوية وأوتار الركبة.
- يجب أن يظل الجزء العلوي من ظهرك وكتفيك على اتصال بالأرض، ويجب أن يشكل جذعك حتى ركبتيك خطًا مستقيمًا.
- توقف مؤقتًا من 1 إلى 2 ثانية في القمة ثم عٌد إلى موقع البداية.
- أكمل 10-12 تكرار لـ 3 مجموعات.
BURPEES
هو حركة فعالة للغاية لكامل الجسم تساهم في تحسين قدرتك على التحمل ودعم الجذع والأوعية الدموية وقوة العضلات.
- ابدأ بالوقوف منتصبًا مع تفريق قدميك بعرض الكتف وذراعيك لأسفل على جانبيك.
- افرد يديك أمامك، ابدأ بالقرفصاء.
- عندما تصل يديك إلى الأرض، ضع ساقيك مباشرة في وضع الدفع.
- اقفز بقدميك إلى راحة يدك عن طريق التوقف عند الخصر.
- اجعل قدميك بالقرب من يديك قدر الإمكان، وضعها خارج يديك إذا لزم الأمر.
- قف بشكل مستقيم، وارفع ذراعيك فوق رأسك واقفز.
- هذا تكرار واحد أكمل 3 مجموعات من 10 تكرارات كمبتدئين.
كيف أشد جسمي في البيت؟
push up
يعد تمرينًا رائعًا لشد عضلات الذراعين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتفين.
خطوات التمرين:
- ابدأ بوضع البلانك العلوى، مع فرد الجسم والذراعين بشكل مستقيم، وشد عضلات البطن.
- اخفض جسمك حتى يصبح صدرك بوصة أو اثنتين فوق الأرض.
- اسحب الكوعين إلى الخلف بزاوية 45 درجة تقريبًا.
- ادفع جذعك بعيدًا عن الأرض حتى تقفل ذراعيك، ثم كرر للعدد المطلوب.
Squat
يعد القرفصاء من التمارين الرائعة لتمرين الجزء السفلي من الجسم، لأنها تستهدف بشكل فعال معظم مجموعات العضلات الرئيسية في المؤخرة والوركين والفخذين.
خطوات التمرين:
- قف مع مباعدة قدميك لتكون أوسع قليلاً من عرض الورك، مع مراعاة أن يكون الظهر مستقيمًا، والكتفين لأسفل،
وتوجيه أصابع القدم إلى الخارج قليلاً. - حافظ على ظهرك مستقيمًا، وانزل بجسمك لأسفل كما لو كنت جالسًا على كرسي حتى تصبح فخذيك موازية للأرض (أو أقرب ما يكون إلى التوازي قدر الإمكان).
- تأكد من عدم تجاوز ركبتيك لأصابع قدميك والحفاظ على تنشيط عضلات البطن بإحكام لضمان استقامة العمود الفقري.
- ارتفع مرة أخرى ببطء.
- كرر للعدد المطلوب.
Plank
يساعدك البلانك على بناء القوة في الجذع والجزء العلوي والسفلي من الجسم بحيث يعمل الجسم بالكامل بشكل جيد.
خطوات التمرين:
- ابدأ بالوصول إلى وضع الضغط.
- اثني مرفقيك مع تركيز وزنك على ساعديك وليس على يديك.
- يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكاحلين.
- اشرك جذعك عن طريق شد بطنك .
- احتفظ بهذا الوضع لمدة ٣٠ ثانية.
- كرر للعدد المطلوب.
