6 من أفضل تمارين الظهر في الجيم

تعد تقوية عضلات ظهرك إحدى الطرق للمساعدة في إدارة أو حتى منع آلام الظهر غير المحددة وتحسين نطاق الحركة، ولكن مع وجود عدد كبير من التمارين على الإنترنت، فقد تكون حائرًا قليلاً، خاصة إذا كنت مبتدئًا، لذا نعرض لك في هذه المقالة 6 من أفضل تمارين الظهر في الجيم والتي سوف تساعدك على تحسين القوة والأداء.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

أفضل تمارين الظهر في الجيم

الإحماء

• ابدأ بـ 5-10 دقائق من تمارين الكارديو المعتدلة لضخ الدم وإيقاظ عضلاتك.
• بعد ذلك، قم بعمل تسلسل تمارين تمدد ديناميكي لمدة 5 دقائق لإعداد ظهرك للتمارين المستهدفة.

Barbell deadlift

هي حركة مركبة ممتازة، مما يعني أنها تستهدف العديد من مجموعات العضلات في نفس الوقت،
فهي تعمل على السلسلة الخلفية بأكملها – من الجزء العلوي من ظهرك وصولاً إلى عجولك – مما يجعلها حركة رائعة لكامل الجسم.

خطوات التمرين

• اتخذ وضع القرفصاء وامسك الحديد بكلتا يديك بعرض الكتف تقريبًا.
• حافظ على صدرك مرفوعًا، واسحب كتفيك للخلف وانظر إلى الأمام مباشرة وأنت ترفع البار.
• ركز على إعادة الوزن إلى كعبيك وحافظ على البار قريبًا قدر الإمكان من جسمك في جميع الأوقات.
• ارفع إلى مستوى الفخذ، توقف مؤقتًا، ثم عد إلى وضع البداية مع مراعاة السيطرة على الوزن.
• أكمل 1-3 مجموعات من 8-12 تكرار.

Barbell Bent-Over Row

• امسك الحديد بقبضة علوية، ويداك أوسع قليلاً من عرض الكتف.
• عليك مراعاة ثني ساقيك قليلاً، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا
  وثني الجزء العلوي من جسمك للأمام حتى يصبح عموديًا تقريبًا على الأرض.
• من هنا ارفع الوزن لأعلى إلى الجزء السفلي من صدرك، ثم توقف مؤقتا.
• ثم عد إلى وضع البداية مع مراعاة السيطرة على الوزن.
• أكمل 1-3 مجموعات من 8-12 تكرار.

Good Mornings

• قف مع تفريق قدميك بعرض الكتف، وقم بتجهيز جذعك.
• امسك البار عبر الجزء العلوي من ظهرك بقبضة علوية.
• اسحب كتفيك للخلف حتى يستريح البار بشكل مريح على الجزء العلوي من ظهرك.
• انحني ببطء عند الوركين لخفض جذعك نحو الأرض.
• توقف مؤقتًا عندما تشعر بالتوتر في أوتار الركبة، ثم اعكس الحركة.
• أكمل 1-3 مجموعات من 8-12 تكرار

تمارين الظهر في الجيم بالصور

Seated Row

• ابدأ بالجلوس على مقعد مع وضع الكابل على ارتفاع الكوع.
• استخدم ملحق القبضة القريبة مع مراعاة تثبيت القدمين على الأرض، ثم شد الجذع وارفع الصدر.
• اسحب مرفقيك بالقرب من خصرك واضغط على شفرات الكتفين معًا مع إبعادهما عن أذنيك – لا تهز كتفيك لأعلى. احتفظ بإيقاع وأطلق ببطء
• حافظ على حركتك تحت السيطرة.
• عد مرة أخرى إلى موقع البداية.
• أكمل 1-3 مجموعات من 8-12 تكرار.

Chainsaw Row

• ابدأ في وضع اندفاع طويل ” long lunge” مع الكاتل بيل أو الدمبل في اليد المقابلة للساق الأمامية.
• امسك الوزن وشد جذعك، ثم قم ادفع الوزن لأعلى حتى يلائم خصرك تقريبًا،
• ويمكن للجذع أن يلتف قليلاً ولكن حاول عدم فتح الجسم بالكامل حتى تتمكن من التركيز على عضلات الظهر المستهدفة.
• اعكس الحركة حتى يعود الوزن إلى الأرض.
• أكمل 1-3 مجموعات من 8-12 تكرار

Med Ball Wood Chop

• قف مع مباعدة بقدميك لتكون أوسع من عرض الكتف، وركبتيك مثنيتين قليلاً.
• امسك الكرة في كلتا يديك وحافظ على استقامة ذراعيك.
• عند الدوران عند خصرك، ارفع الكرة بثبات وقوة فوق كتفك إلى اليسار.
• تحكم بها في الأعلى وأعد الكرة إلى ارتفاع الخصر على يمينك.
• قم بأداء العدد المطلوب على جانب واحد، ثم قم بالتبديل.