تمارين الصدر في الجيم بالصور

يمكن أن يساعدك أداء تمارين الصدر، مثل تمارين الضغط، في زيادة قوة عضلات صدرك والحصول على جسم
ذو مظهر رياضي وجذاب، وسوف نتعرف معًا على أفضل تمارين الصدر في الجيم وهناك أخطاء شائعة في تمارين الصدر اقرأ عنها أولا لتتجنبها قبل البدء في التمرين.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

تمارين الصدر في الجيم بالصور

Incline push up

يعد هذا التمرين من تمارين الإحماء الجيدة لتحضير الصدر للعمل، وقد أظهرت الأبحاث أن الإحماء الديناميكي مفيد في منع الإصابة قبل التدريب.

خطوات التمرين:

• ابدأ بتثبيت يديك على الحائط أو سطح مرتفع مثل سطح الطاولة.
• خذ خطوة بقدميك للخلف حتى يكون جسمك زاوية 45 درجة تقريبًا مع الأرض.
• حافظ على جسمك مستقيمًا وعمودك الفقري محايدًا، وانزل صدرك إلى السطح الذي تتكئ عليه.
• توقف للحظة، ثم عد إلى موقع البداية.
• تأكد من أن المقاومة مناسبة لك لإكمال ما يصل إلى 20 تكرارًا.
• إذا كنت بحاجة إلى تسهيل الأمر، فاقترب من يديك ؛ لجعل الأمر أكثر صعوبة، خذ خطوة أبعد.

Flat bench press

المعدات المطلوبة: الحديد أو الدمبل، المقعد المسطح.

خطوات التمرين:

• استلق على ظهرك على المقعد مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
• امسك الحديد، مع لف إبهامك حول الحديد وتوجيه راحة اليد نحو قدميك.
• افرد ذراعيك مباشرة باتجاه السقف لرفع الوزن عن الرف.
• حرك الوزن فوق مستوى الصدر.
• اثني مرفقيك لأسفل بزاوية 45 درجة، واخفض الوزن ببطء إلى صدرك.
• حافظ على الشريط متوافقًا تقريبًا مع حلماتك.
• توقف للحظة، ثم اضغط على الوزن مرة أخرى، ثم عد إلى وضع البداية.
• أكمل 3 مجموعات من 8-12 تكرار.
• تذكر أن تحافظ على ظهرك مسطحًا، مع مراعاة السيطرة على الوزن.
• حافظ أيضًا على رقبتك محايدة لتجنب الإجهاد المفرط.
• نوصي بالاستعانة بمدربك الشخصي لضمان السلامة في هذا التمرين.

Incline bench press

المعدات المطلوبة: الحديد أو الدمبل، المقعد المنحدر

خطوات التمرين:

• استلق على ظهرك على المقعد المنحدر مع ثني ركبتيك وتبيت قدميك على الأرض.
• امسك الحديد، مع لف إبهامك حول الحديد وتوجيه راحة اليد نحو قدميك.
• افرد ذراعيك مباشرة باتجاه السقف لرفع الوزن عن الرف.
• ضع الوزن فوق عظمة الترقوة.
• اخفض الوزن ببطء حتى صدرك، بما يتماشى تقريبًا مع منتصف صدرك إلى أعلى الحلمات.
• توقف، ثم اضغط على الوزن مرة أخرى، ثم عد إلى وضع البداية.
• أكمل 3 مجموعات من 8-12 تكرار.
• عليك مراعاة إبقاء ظهرك مسطحًا وقدميك مسطحتين طوال الحركة.
• نوصي بشدة أن تقوم بهذا التمرين مع مدربك الشخصي لضمان السلامة في هذا التمرين.

تمرين بنش للمبتدئين بالصور

Resistance band pullover

المعدات المطلوبة: آلة كابل أو شريط مقاومة

خطوات التمرين:

• ثبت شريط المقاومة على شيء صلب.
• ثم استلق على ظهرك ورأسك نحو نقطة المرساة.
• يجب أن يكون الشريط أعلى من رأسك بحوالي 1-2 قدم.
• امسك شريط المقاومة فوق رأسك حتى يكون هناك توتر طفيف على شريط المقاومة.
• حافظ على إبهامك يشير إلى السماء وراحتك متجهتين بعيدًا عن بعضكما البعض.
• حافظ على جزعك مشدودًا ومرفقيك مستقيمين، ثم اسحب الشريط نحو الوركين.
• عد ببطء إلى موقع البداية مع السيطرة على الحركة.
• قم بـ 3 مجموعات من 8-12 تكرار.