جدول لزيادة الوزن مجرب
تغذية صحية
يعد اختيار النظام الغذائي المناسب لزيادة الوزن أمرًا بالغ الأهمية، لتتمكن من الحصول على جسم متناسق وصحي،
لذا عادة ما ننصح باستشارة أحد خبراء التغذية ليساعدك في الحصول على أفضل نظام مناسب لاحتياجاتك،
ويمكنك من خلال هذه المقالة التعرف على جدول لزيادة الوزن مجرب.
جدول لزيادة الوزن مجرب
اليوم الأول
- الإفطار: حافظ على فطورك خفيفًا ولكنه لذيذ مع وعاء كبير من الشوفان وبذور الشيا والحليب الكريمي الكامل والفواكه.
اختر دائمًا الفواكه الموسمية، ولكن يمكنك أيضًا اختيار بعض الفواكه المجففة. - الغداء: يمكنك تناول طبق من الأرز الأبيض إلى جانب طبق من الفاصوليا وقطعة من اللحم.
- وجبة خفيفة مسائية: يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة كوبًا من الحليب وحفنة من الفواكه المجففة المختلطة وتفاحة.
- العشاء: يمكنك تناول السباغيتي المطبوخة في هريس الطماطم الطازج إلى جانب البروكلي أو السبانخ.
احصل على نظام غذائي مخصص لك حسب وزنك وكمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك،
بالإضافة لاختيار المكونات المفضلة لك واستبعاد الأكلات غير المرغوبة من تطبيق الكوتش.
اليوم الثاني
- الإفطار: امزج زبدة الفول السوداني مع الخبز المحمص على الإفطار، ويمكنك رش القليل من شراب الشوكولاتة أو العسل حسب ذوقك، أضف كوبًا من الحليب أو القهوة والفواكه.
- الغداء: اختر سلطة البيض لتناول طعام الغداء، بيضتان أو ثلاث بيضات مسلوقة، بصل مفروم، طماطم، ثوم، خس، خيار، جزر وأفوكادو، جبن مبشور وملح حسب الرغبة، كما يمكنك أيضًا إضافة بعض عصير الليمون لبعض النضارة.
- وجبة خفيفة مسائية: يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة المسائية مخفوق البروتين الأساسي والمانجو.
- العشاء: أنهي اليوم مع العصيدة التي تختارها، كما يمكنك أيضًا تناول وعاء من الزبادي كامل الدسم لتكملة العصيدة.
اليوم الثالث
- الإفطار: تناول البيض المسلوق على الخبز المحمص مع بعض الخضار المقلية، ومخفوق البروتين الأساسي الخاص بك.
- الغداء: تناول السمك والبطاطس المهروسة.
- الوجبات الخفيفة المسائية: كوب من اللبن مخلوط بالعسل والموز.
- العشاء:تناول أفخاذ الدجاج المشوية مع الصلصة التي تفضلها والذرة، إلى جانب 1.5 كوب من الخضار المخبوزة
(مثل الجزر والبصل والفاصوليا) في زيت الزيتون. - أنهي اليوم بالفواكه الموسمية للحلوى.
اليوم الرابع
- الإفطار: تناول شطائر الخبز والمربى ووعاء من التوت المتنوع ومشروبك المفضل المصنوع من الحليب كامل الدسم.
- الغداء: تناول سلطة البطاطس والكينوا على الغداء، لا تنس إضافة الخضار مثل الخيار والطماطم وأكبر عدد ممكن من الخضار الورقية.
- الوجبات الخفيفة المسائية: يمكنك تناول الشوكولاتة الداكنة، إلى جانب الخوخ أو الفاكهة التي تفضلها.
- العشاء: يمكنك تناول المعكرونة أو تجربة رافيولي السبانخ للحصول على بديل صحي.
نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
اليوم الخامس
- الإفطار: تناول الشوفان مع الفراولة، كل ما تحتاج إليه هو حفنة من الفراولة والزبادي اليوناني والشوفان والعسل والحليب الخالي من السكر، يمكنك أيضًا استخدام مسحوق البروتين المنكه معه، كما يمكنك أيضًا استبدال الفراولة بالموز.
- الغداء: ربع دجاجة مقلية أو 200 جرام من اللحم المقلي أو سمكتين مقليتين وطبق واحد من الأرز الأبيض وطبق من السلطة.
- الوجبات الخفيفة المسائية: يمكنك تناول سندوتش من العسل الأسود.
- العشاء: أنهي اليوم بوعاء واحد من الدجاج الكريمي ومعكرونة الفطر. يمكنك بالتأكيد إضافة المزيد من الخضار إذا أردت.
اليوم السادس
- الإفطار: بار جرانولا وكوب قهوة مصنوع من الحليب الكريمي الكامل.
- الغداء: ضع اللحوم الحمراء مع وعاء من السلطة الخضراء وزيت الزيتون.
- الوجبات الخفيفة المسائية: يمكنك تناول وعاء كبير من الفشار المملح، أو يمكنك إضافة الزبدة، أو الكراميل، حسب رغبتك.
- العشاء: علبة زبادي مع بطاطا مشوية متوسطة الحجم.
اليوم السابع
- الإفطار: 2 بيضة مقلية في السمن وقطعة بمقدار 150 جرام من الجبن ورغيف عيش من الخبز الأبيض.
- الغداء: طبق من المعكرونة مع معجون الطماطم (الصلصة) واللحم بعد تسويته في ملعقة من الزبد.
- الوجبات الخفيفة المسائية: حفنة من المسكرات مع ربع كوب من الجرانولا مع حفنة من الفواكه المجففة وحفنة من البندق.
- العشاء: يمكنك تناول سمك السلمون مع طبق متوسط من الأرز.
